Saskaņojot ar mūsu kājām, mūsu rokas uzturēt mūsu kustību un ikdienas darbību. No celšanas, stumšanas, balansēšanas un atbalsta, mūsu rokām ir nepieciešama izturība un izturība, lai sasniegtu maksimālu veiktspēju. Lielo ieroču iegāde nav galējais mērķis, taču tiem jābūt stipram un nosacītam, lai izpaustos spēku sporta un citu augstu fizisko un sporta aktivitāšu līmenī.
Šeit ir lieliski rokas stiprināšanas vingrinājumi.
1. Bicepss Curl (skrituļslidas, hanteles, mašīnu, skrūvju)
Klasiskais bicepss čokurošanās ir varbūt vispopulārākais svara treniņš. Jaunie vīrieši vēlas lielo roku, bieži vien uz sabalansētākas formas rēķina. Tomēr tas ir noderīgs uzdevums, lai izveidotu un stiprinātu bicepsus un brahialisus. Ir pieejamas daudzas formas, un ir saprātīgi neieslēgties tikai stieni vai bloķētās ceļa mašīnas. Hanteles un skriemeļi, ar dažādiem ceļiem, ļauj labāk aktivizēt sinerģistu muskuļus un, iespējams, nodrošina labāku visu apkārtējo rezultātu.
2. Iekārta Tricepss Pushdown (un reverss)
Triceps muskuļi augšdelma aizmugurē ir faktiski lielāki muskuļi nekā bicepss priekšā, galvenokārt tāpēc, ka ir trīs galvas, nevis divas. Lielākajā daļā cilvēku tas netiek rādīts, jo mēs tos nepietiekami izmanto ikdienas darbībās. Strādājiet ar viņiem, un viņi var kļūt lieli.
Tricepss, kas atveseļojas trenažieru zālē, nodrošina lielisku treniņu, bet jums ir jāstrādā labā formā. Reverss satvēriens (vairāk vilkšanas nekā push) hits daži dažādi muskuļi, kā arī.
3. Tricepsa pagarinājumi (Skullcrusher)
Tricepsa pagarinājumi ietver pagarināšanu rokas zem slodzes tā, ka triceps muskuļi smagi strādā.
Paplāksnes var būt ķermeņa aizmugurē (kickbacks) vai virs galvas. Viens no pagarinājuma veidiem ir nosliece uz sola, divas rokas satverot hanteles un noliecot to pret galvu. Tas ir skullcrusher, bet citi līdzīgi paplašinājumi ir vienlīdz efektīvi.
4. Hanteles koncentrācijas curl
Šī ir variācija uz rokas čokurošanās. Sēdējot uz stenda, jūs atbalstat rokas muguru iekšējā augšstilbā, vienlaikus paceljot hanteles. Tas strādā ar bicepsu un brahialisu un sniedz lielisku roku treniņu.
5. Bench dips
Dips prasa jums push up no soliņa vai statisku darbstaciju ar rokām aiz jūsu ķermeņa. Jūs varat izmantot treniņu stendu vai palīglīdzekli, kas pat sniedz mehānisku palīdzību, lai jūs sāktu. Jūs varat izmainīt sola dipu grūtības, iztaisnojot, lai saliektu kājas pie ceļiem. Dips stipri triceps muskuļus.
6. Grābeklis Reverss cirtas
Tā vietā, lai satvertu stienis ar zemu satvērienu, izmantojiet pārāk lielu saķeri. Reversajā čokurošanās darbosies apakšējās rokas, kā arī augšdelma muskuļu ekstensora muskuļi.
7. Mācītāja cirtas
Mācekļa cirtas prasa sludinātāju stendu. Tā ir vēl viena metode (piemēram, koncentrācijas cirtas), kas atbalsta roku aizmuguri, lai pilnībā uzsvērtu bicepsu.
Vai sludināt cirtas ar stieni.
8. Rokas cirtas (un otrādi)
Rokas cirtas izolē apakšējo roku muskuļus, kurus bieži vien atstāj novārtā. Atbalstiet savu apakšējo roku galda galā, ar roku aizmugurē plakanu, un darīt stienis curls ar zem un overhand rokturi. Ierosināts vieglais stienis.
9. Hantelis āmurs curs
Turiet hanteles kā āmuru, vertikāli, nevis horizontāli. Tas dod labu aktivācijas izplatību pāri bicepsiem un apakšējiem brachialis un brachioradialis muskuļiem.
10. Augstas sliedes cirtas
Iekļaujiet šos cirtas šķirni un unikālu bicepsu un brahialīzes muskuļu aktivāciju.
Uzstādiet skriemeļa rāmi ar kabeļiem, kas pielāgoti katrā galā, lai piestiprināšanas punkts būtu virs jūsu galvas. Ar izstieptām ieroci velciet pret sevi, kad jūs elpoat elkoņos.
