Glikozes plaukstas un augšstilbu vingrinājumi

1Leg pacēlāji

Kāju pacēlāji ir viens no visbiežāk izmantotajiem glute un ārējo augšstilbu vingrinājumiem un lielisks veids, kā nostiprināt muskuļus, kas atbalsta ceļu. Šo kustību var izdarīt gulēšanas laikā, bet es dodu priekšroku stāvošai versijai, jo tā darbojas gan kājās, gan kā pamatnē, vienlaicīgi veidojot līdzsvaru un stabilitāti. Ja esat iesācējs, jūs varat vēlēties praksi izmantot bez rezistences joslas vai izmantot vieglo potīti.

1. Aptiniet pretestības joslu ap potītēm, sasienot to tā, lai jums būtu sasprindzinājums joslā, stāvot ar kājām pāri no kājas (jums var būt nepieciešams pielāgot pretestību, lai atrastu to, kas vislabāk darbojas).
2. Turiet uz sienas vai krēslu līdzsvaram, ja nepieciešams.
3. Pārvietojiet savu svaru uz labo kāju un, nepagriežot rumpi, paceliet kreiso kāju taisni no sāniem, līdz jūs jūtat spriedzi joslā un sajukumu. Jums var būt nepieciešams tikai pacelt kāju dažām collas.
4. Pēdu vajadzētu izstiepties, un jūsu gurnu, ceļgalu un potīti jābūt saskaņotām un vērstām vienā virzienā (istabas priekšpusē).
5. Nolaidiet kāju, neatstājot to uz grīdas un atkārtojiet 1-3 komplektiem 12-16 reps katrā kājā.

Padomi

• Nekavējoties pagrieziet kāju, kad to pacelat. Tā vietā turiet ceļu uz priekšu. Tas saīsinās jūsu kustības diapazonu, bet saglabās darbu ārējā augšstilbā un lūpām.
• Izvairieties no apgāšanās uz sāniem, kad pacelat kāju. Izmantojiet savu abs, lai stiprinātu ķermeni vai turētu uz krēsla, lai pievienotu stabilitāti.

2Leg Spiediet uz Exercise Ball

Kāju spiediens ir lielisks iesācējs treniņu mērķauditorija glutes, gurniem un augšstilbiem. Tas atdarina mašīna kāju nospiediet, bet tas ir vieglāk, jo jūs izmantojat savu ķermeņa svaru pretestību.

1. Sēdies uz bumbu un lēnām nolokiet bumbu, ejot kājām uz priekšu, kamēr jūs sēžat pie slīpuma, noliekot ceļus.
2. Ja nepieciešams, novietojiet pirkstgalus uz grīdas vai turiet uz sienas līdzsvaram.
3. nospiediet abas kājas papēžus (paceliet pirkstus no grīdas, ja varat) un spiediet atpakaļ uz bumbu, līdz ceļi ir gandrīz taisni.
4. Kad jūs piespiežat, pārejiet lēnām, patiešām piesaistot gurnu un augšstilbu muskuļus.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

• Izmantojot mazāku lodīšu, pirkstu galiem ļaus sasniegt grīdu, vadot jūs visā kustībā.
• Lai padarītu to grūtāk, ejiet lēnāk vai izmēģiniet zemāk esošo vienu kāju versiju.
• Apakšējā kustībā turiet ceļus aiz pirkstiņus

3One-Legged nospiediet uz Exercise Ball

Šis uzdevums ir izaicinājums gan jūsu līdzsvaru, gan jūsu kāju stiprību un izturību. Tā kā lielākā daļa no jūsu svara ir centrēta uz vienu kāju, jūs patiešām izjutīsiet darbu kāju lūpām un kvadrocikliņām. Tas ir uzlabots uzdevums.

1. Sēdies uz bumbu un lēnām nolokiet bumbu, ejot kājām uz priekšu, kamēr jūs sēžat pie slīpuma, noliekot ceļus.
2. Uzlieciet papīra plāksni vai planieri zem kreisās papēdes un iztaisnojiet kāju taisni priekšā no jums, taisni noliekot ceļu.
3. Piespiediet pa labo kāju papēdi, lai spiediet uz bumbu (kā kājas nospiediet).
4. Kad jūs piespiežat, velciet šo kreiso papēdi uz grīdas, nospiežot papīra plāksnītei tik daudz, cik vien iespējams.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

Padomi

• Izmantojot mazāku lodīšu, jūsu pirkstu galiem ļaus sasniegt grīdu, vadot jūs visā kustībā.
• Lai padarītu to grūtāk, paceliet darba virsmu no grīdas, nevis palieciet uz papīra plāksnes.
• Saglabājiet savu klāstu kustības īss sākumā, līdz jūs jūtaties stabilāki
• Saglabājiet ceļgalu aiz pirksta un mēģiniet ielieciet savu svaru uz jūsu papēža, kad piespiežat, nevis uz pēdu bumbu

4Inner augšstilbu Squeeze

Iekšējais augšstilba izspiešanās ir viens no maniem iecienītākie veidi, kā strādāt ar iekšējām augšstilbām, jo ​​tas ir vienkārši un jums nav nepieciešams daudz aprīkojums. Šajā versijā es rādīšu kustību ar vingrinājumu, bet justies brīvi izmantot mazāku bumbu izmantot bumbu jūtas neērti. Es arī rādu vēl modernāku versiju, kurā kājas ir gaisā. Šī versija ietver vairāk kodola, bet, ja tas ir pārāk grūts, turiet kājas uz grīdas ar saliektiem ceļiem. Dariet to pareizi:

1. Noguliet un paceliet kājas no grīdas, novietojot vingrinājumu (vai cita veida bumbu) starp ceļiem / smailēm.
2. viegli piespiediet bumbu, lai tas nenotiktu, un ielieciet rokas uz grīdas, lai iegūtu lielāku atbalstu.
3. Lēnām izspiediet bumbu, sasniedzot iekšējo augšstilbu.
4. Izlaist nedaudz, saglabājot spiedienu uz bumbu.
5. Atkārtojiet 1-3 komplektus no 12-16 reps.

Padomi

• Ja atrodat muguras izliekumu, pagrieziet ceļus vairāk vai ievietojiet pēdas uz grīdas šim uzdevumam.
• Izvairieties atbrīvot visu ceļu, bet turiet gaismu, lai izspiestu bumbu vietā un iekšējās augšstilbiem.

5Hip lifts uz bumbu

Gūžas lifts ir lielisks veids, kā strādāt glutes, hamstrings un muguras lejasdaļā. Paliecot kājiņas uz bumbu, jūs arī pievienojat līdzsvara komponentu, kas padara šo treniņu dinamiskāku un intensīvāku. Dariet to pareizi:

1. noliecieties un novietojiet papēdi uz bumba, turiet kājas taisni.
2. nospiediet glutes un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
3. Saglabājiet roku uz grīdas, lai iegūtu lielāku līdzsvaru, ja nepieciešams.
4. Atlaist gurnus uz leju, tikko pieskaroties grīdai, un atkārtot 1-3 komplektiem no 12-16 reps.
5. Ja vingrinājums ir pārāk grūti, atkārtoti novietojiet bumbu zem teļiem vai augšstilbiem, lai atvieglotu.

6Squat ar sānu soli

Squats ir lieliski piemēroti glutes un augšstilbiem, un jūs varat pievienot intensitāti kustībai, izmantojot pretestības joslu un pievienojot sānu soli. Pakāpeniski uz sāniem ārējās augšstilītes un lūpu daļas tiks piestiprinātas vēl vairāk, padarot to dinamiskāku.

1. Novietojiet vidēja izturības joslu zem kājām un turiet uz rokturiem abās rokās.
2. Dažas reizes jums var būt nepieciešams ietīt joslu ap rokām, lai palielinātu spriedzi.
3. Veikt plašu soli pa labi, izspiežot glutēnu, jo caurule savilk.
4. nolaidiet nūju, ceļus aiz pirkstiem un turiet spiedienu uz caurulītes.
5. Lēnām paceliet kājas kopā.
6. Turpiniet pagriezties pa labi 8-16 reps vai telpas garumu pirms sānu maiņas.

7Glute Saspiež uz bumbu

Šīs glute slaucīšana ir lieliski piemērota, lai mērķtiecīgi butt, kā arī hamstrings un apakšējā mugura. Galvenais, lai koncentrētos uz glutes ir pacelt pirkstiem un nospiest uz grīdas ar jūsu papēžiem. Jūs varat arī atbalstīt svaru uz gurniem, lai iegūtu lielāku intensitāti.

1. Liegu uz bumbu ar galvu, kaklu un pleciem, atbalstīti, ceļgaliem saliekti un nagi pacelti.
2. Turiet vidēji smagus svarus, ja vēlaties, uz gurniem
3. Sāciet kustību, noliecot gurnus pret grīdu, velmējot uz bumbu.
4. nospiediet glutes, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā.
5. Nolaidiet un atkārtojiet 1-3 komplektiem 10-16 reps.

8 pāri kāju liftiem

Šim grūts uzdevums neprasa aprīkojumu un darbojas gan kāju gurnus, glutes un augšstilbus. Jūs novietos gurnus un augšstilbus stāvošajai kājiņai, strādājot pie darba kājas lūpām un ārējā augšstilba. Abs un atpakaļ ir arī iesaistīti, jo jūs esat noliekts stāvoklī.

1. Novietojiet rokas aiz muguras un nospiediet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai un plakana, ABS piestiprināta.
2. Paņemiet kreiso kāju ārā uz sāniem, balstoties uz kājām.
3. Squat ar labo kāju, vienlaikus pacelšanas kreiso kāju dažas collas pie zemes kāju lifta.
4. Novietojiet kreiso pirkstu atpakaļ uz grīdas un iztaisnojiet labo kāju, atkārtojot 8-16 reps pirms sānu maiņas.

9Squat ar iekšējo augšstilbu Lift

Šī dinamiska spēle vērsta gurniem, glute un abu kāju augšstilbiem. Sēžot ar vienu kāju un pievienojot iekšējo augšstilba pacēlāju ar otru, jūs mērķējat vairākiem muskuļiem, strādājot līdzsvaram un stabilitātei. Ar šo pārvietošanu jums būs nepieciešams veids, kā piestiprināt joslu pret izturīgu objektu, vai arī varat izmantot sporta kabeļu spēli. Jūs varat arī valkāt potītes svarus, ja grupa jums nedarbojas. Pielieciet laiku ar šo kustību un patiesi koncentrējoties uz to, ko jūs darāt.

1. Nostipriniet vienu joslas galu pret izturīgu priekšmetu pie grīdas un pievelciet otru galu ap labo pēdu, stāvot ar ķermeņa labo pusi uz joslu.
2. Dodieties pietiekami tālu, lai joslā nepatiktu spriedzi.
3. Sāciet pa kreisi, nolaidot sānu tukšu.
4. Turot svaru kreisajā kājiņā, spiediet atpakaļ uz augšu, lai labo kāju nogurinātu pa ķermeņa priekšpusi, koncentrējoties uz iekšējo augšstilbu.
5. Paņemiet labo kāju atpakaļ uz sāniem, vienlaikus turot pa kreisi, atkārtojot 10-16 reps pirms sānu pārslēgšanas.

10 sietiem ārējiem augšstilbu krāniem

Sēžot ārā augšstilba krāni, tas ir lielisks veids, kā strādāt ārējos augšstilbu un gurnus no sēdekļa stāvokļa. Jūs varat izmantot pretestības cilpas cilpu vai piesaistīt regulāru joslu ap augšstilba vidusdaļu, lai radītu pretestību. Visā kustībā vēlaties saglabāt spriedzi joslā, tāpēc nepiesaistiet to pārāk brīvi.

1. Sēdēt krēslā vai uz bumba un piestiprināt pretestības joslu ap augšstilbu vidus, tā ka pastāv spriedze, kad kājas ir nedaudz nošķirtas.
2. Paņemiet labo kāju, it kā jūs paceltos uz sānu (vienlaikus sēdēdams) un pieskarieties grīdai.
3. Paņemiet labo kāju atpakaļ un paņemiet kreiso pēdu uz sāniem, pieskaroties grīdai.
4. Turpiniet pārmaiņus, piespiežot labo un kreiso pēdu uz sāniem 16-20 reps.
5. Saglabājiet ABS visu kustību laikā un mēģiniet noturēt nestrādājošo kāju kā stabilu, jo otra kājām pārvietojas.