Zema trieciena vingrinājumi bieži tiek lietoti kopā ar vārdiem maiga, viegla vai viegla un bieži vien tiek ieteikti tiem cilvēkiem, kuri nevar vai nevēlas veikt intensīvas fiziskās aktivitātes. Bet ko tad, ja jūs vēlaties smagi strādāt, bet nevēlaties visu lekt? Vai zema trieciena vingrinājumi var palīdzēt jums sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru, kā arī palielināt triecienu? Absolūti
Augsta trieciena vingrinājumi nav paredzēti visiem.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūs zināt, ka ir svarīgi, lai nokļūtu vidēji augstu mērķa sirds ritma zonas diapazonā (aptuveni 65% līdz 85% no maksimālās sirdsdarbības frekvences) dedzināšanas kalorijas. Jūs, iespējams, arī zināt, ka ir vieglāk iegūt sirdsdarbības ātrumu, kad atrodaties. Bet dažiem cilvēkiem liela ietekme vingrinājumā nav risinājums. Daži iemesli, kas jums var būt, lai izvairītos no lielas ietekmes, ir šādi:
- grūtniecība
- traumām locītavās, kaulos vai saistaudos
- hroniskas problēmas, piemēram, artrīts, osteoporozes vai stresa lūzumi
- ir sākuma treneris
- ir ļoti liekā svara
- pretrunā ar lielas ietekmes vingrinājumu
Kaut arī ir svarīgi, lai kaut kāda veida ietekme uz veseliem kauliem, jums nevajadzētu lēkt, lai iegūtu intensīvu treniņu. Daudzi zema trieciena vingrinājumi (kas vienkārši nozīmē, ka viena kājām vienmēr ir saskarē ar zemi) var iegūt jūsu sirdsdarbības ātrumu jūsu mērķa sirdsdarbības frekvenču zonā … nozveja ir, jums var nākties strādāt mazliet grūtāk.
Lielākās zema trieciena vingrinājumi
Ja jūs esat kādreiz pievienojis jebkuru skriešanu jūsu kājām treniņos vai pirmo reizi vairākos gados mēģinājis lēkt rokāties, jūs droši vien pamanījāt, cik augsts ir jūsu sirdsdarbības ātrums. Bet, ja jūs nevarat vai nevēlaties veikt lielas ietekmes vingrinājumus, ir dažas alternatīvas. Tālāk ir tikai daži no vispopulārākajiem mazizmēra pasākumiem, kā arī daži triki, lai vislabāk izmantotu treniņus.
Walking
Walking ir neapšaubāmi populārākais zema trieciena vingrinājums, taču, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu, ir dažas lietas, kas jums var būt jādara.
- staigāt ātrāk. Viena kļūda, ko mēs bieži darām, ejot ir pārāk lēni, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu. Wendy, About’s Walking Guide, piedāvā lielisku pamācību par to, kā staigāt ātrāk. Pacelšanās ātrums var palīdzēt uzlabot treniņu intensitāti.
- Izmēģiniet intervāla apmācību. Pārejot uz treniņiem, jūs varat palielināt treniņu intensitāti, kā arī palielināt kaloriju daudzumu, pievienojot īsus ātruma pārsprāgumus vai neregulāru stāvu kalnu. Lai sāktu darbu, izmēģiniet kādu no šiem Hill Workouts uz skrejceliņa vai kādu no Beginner Interval Workouts.
- izmantojiet rokas. Pārliecinieties, ka neesat turējies uz skrejceļš, un, kad jūs esat ārpusē, pagrieziet rokas, lai pastiprinātu intensitāti. Paceļot svaru, kā jūs staigāt, ir "nē" (tas var radīt traumas), bet apsveriet iespēju izmantot alternatīvas kājāmgultņus.
- sajauc lietas līdz. Ja staigāšana ir jūsu vienīgais kardio avots, veiciet pārrobežu treniņu ar citām aktivitātēm, lai saglabātu ķermeņa apziņu. Pastaiga ir kaut kas, ko mēs darām katru dienu, un tādēļ mēs esam ļoti labi par to. Mācīšanās kaut ko jūs neesat tik adekvēts var būt liels palielināt jūsu izturību un tauku zudumu.
staigāšana pa kāpnēm
Pastaigas pa kāpnēm, neatkarīgi no tā, vai tās ir īstas kāpnes vai rotējošās kāpnes sporta zālē, var būt neticami intensīva treniņa un lielisks veids, kā pacelt sirdsdarbības ātrumu. Ja esat iesācējs, mēģiniet pievienot dažas minūtes stairclimbing uz savu parasto treniņu vai apcirpt uz trenažieri pie sporta piecas minūtes, lai jūsu treniņa beigas. Jūs atradīsiet, ka jums nav jāiet ļoti ātri, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu.
Pārgājieni
Pārgājieni var būt vēl viens grūts darbs ar zemu ietekmi, it īpaši, ja jūs esat pārgājienā pa slīpumu. Mainīgajam reljefam ir nepieciešams daudz darba no apakšējās ķermeņa, un, ieejot kalnā, ietver lielus glutes, gurnu un augšstilbu muskuļus – tieši to, ko vēlaties intensīvai kardio treniņai.
Pievienojiet mugursomu un dedzināt vēl vairāk kaloriju.
Soli aerobika
Soli aerobika var būt lieliska alternatīva, ja vēlaties, lai veiktu horeogrāfiskus uzdevumus, bet nevēlaties pūlīt hi / lo aerobiku. Tā kā jūs pacelieties uz paaugstinātas platformas, parasti varat sasniegt sirdsdarbības ātrumu, nedarot lekt. Ar rokām var palielināt treniņu intensitāti. Kate Frīdrihs ir tikai viens video instruktors, kurš piedāvā zemas treniņu treniņus, lai iegūtu vairāk pieredzējuša izpildītāja, piemēram, Zema Impact Circuit, Low Impact Step un Low Max Step. Varat arī izmēģināt grupas fitnesa nodarbības vai citus uzlabotus videoklipus, kas var ietvert lielu ietekmi un modificēt treniņu, lai saglabātu to zemu.
Citas alternatīvas
Varat arī izvēlēties citas darbības, kas neietekmē, bet joprojām piedāvā intensīvas treniņprogrammas, piemēram, riteņbraukšanu, peldēšanu, distanču slēpošanu, Versaclimber vai airēšanu. Ja jūs smagi strādāties, var būt intensīva jebkura no šīm aktivitātēm, taču, iespējams, vēlēsities arī pārtraukt vilcienu ar iedarbības pasākumiem, lai jūsu ķermenis tiktu apstrīdēts dažādos veidos.
intensitātes pievienošana treniņiem
Viegls treniņu uzdevums ir nedaudz strādāt, iesaistot visu savu ķermeni tajā, ko jūs darāt. Izmēģiniet dažas no šīm idejām, lai padarītu treniņus intensīvākus:
- pievienojiet ķermeņa augšdaļas. Augšējā ķermeņa kustība var veicināt jūsu vispārējo intensitāti, tādēļ domājiet par rokām, kad jūs staigājat, kāpjot uz rokām vai citos aerobikas veidos vai izvēloties mašīnas sporta zālē, izmantojot virsbūves iespējas, piemēram, distanču slēpošanas mašīnu vai eliptisku treniĦu .
- iet ātrāk. Pacelšanas gaita, vai jūs ejat, velosipēdu vai eliptisks (vai es to izdarīju?) Ir vēl viens veids, kā padarīt treniņus nedaudz stingrākus.
- izmantojiet lielas kustības. Vēl viens veids, kā pievienot intensitāti, ir izmantot lielas, pārspīlētas kustības. Piemēram, ja jūs braucat vietā, jūs varētu padarīt pārvietošanos grūtāku, ceļiem sasniedzot augstu un apejot ieročus virs galvas.
- Iesaistīt apakšējo ķermeni. Lielākā daļa kardio aktivitātes ir saistītas ar apakšējo ķermeni, bet jūs varat pievienot intensitāti bez ietekmes, veicot tādas lietas kā squats vai lunges, lai patiešām iegūtu kājas. Lai palielinātu intensitāti, pievienojiet savai parastajai pastaigai paredzētu lungu vai sānu pakāpienu ar squats.
Ja jūs meklējat zemas ietekmes treniņu, pārbaudiet šo Low Impact Cardio Blast treniņu un šo ļoti sarežģīto Low Impact Cardio Challenge. Šie treniņi ietver ķēdes ar intensīvu, zemu triecienu kustības, kas saņems jūsu sirds iet bez lekt.
