Šī starpposma / uzlabota augšējā ķermeņa treniņa mērķis krūtīs, muguras, pleciem un rokām ar klasiskiem vingrinājumiem, kas paredzēti stiprības un izturības stiprināšanai.
Daži vingrinājumi liecina par smagiem svariem. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu izmantot pietiekami daudz svara, ka jūs varat TIKAI pabeigt piešķirto skaitu reps. Pēdējam pārstāvim jābūt sarežģītai, bet ne neiespējamai.
Ja sākat zaudēt formu, pārtrauciet agri. No otras puses, ja jums liekas, ka jūs varētu vairāk izdarīt atkārtojumus, atzīmējiet to nākamajā vai nākamajā treniņā, ja jūs veicat tikai vienu iestatījumu.
Piesardzības pasākumi
Ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi, pirms šī treniņa mēģināt apskatiet savu ārstu un izmainiet jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
stienis, dažādi svērtie hanteles, vingrošanas bumba un solis vai platforma.
Kā
- uzsildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio vai izmantot vieglas svaru un veikt iesildīšanās versijas katram uzdevumam turpmāk.
- Pabeigt trīs vingrinājumus, kas uzskaitīti katrā sērijā, viens pēc otra, pēc vajadzības atpūšoties.
- Atkārtojiet katru sēriju vienu reizi par vieglāku treniņu vai 2 līdz 3 reizes, lai iegūtu intensīvāku treniņu.
- Lai mainītu, izmantotu vieglākus svarus, dariet mazāk reps vai veiciet tikai divus vingrinājumus katrā sērijā.
Iestatiet 1: Atpakaļ – ķīļveida rinda
Turiet stipra stieni augšstilbu priekšā, roku plecu platumā nošķirot un liekot uz priekšu līdz 45 grādiem, abs un plakani. Saspiediet muguru un plecu lāpstiņas, lai stienis paceltu pret pogām. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Izmantojiet savu abs, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
Citas hanteles rindas
Turiet vidēji smagus hanteles un noliecieties ar plakanu muguru un nedaudz saliektiem ceļiem. Ja jūs varat, mēģiniet turēt muguru paralēli grīdai. Ja tas traucē muguru, paceliet to līdz 45 grādu leņķim. Sāciet kustību ar elkoņiem, kas velk līdz rumpim, atpakaliekoties. Nolaidiet labo roku, turiet kreiso roku vietā, tad izspiediet muguru, lai taisnu roku uz augšu rindā. Turiet labo roku stabili, kad pacelsit kreiso roku, atkārtojot pārmaiņus rindas par 10 reps kopumā. Saglabājiet atkārtoti lēni un kontrolējiet.
Viena rokas rinda
Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena vai platformas, un palieciet kreiso roku augšējā augšstilbā. Turiet smago svaru labajā rokā un izspiediet muguru, lai paceltu elkoņu līdz torsa līmenim. Atkārtojiet 8 regulāras reps, kam seko 8 lēni, kontrolēti reps, kas roku uz leju. Atkārtojiet no otras puses.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu.
2. ieskaits: augšējā / apakšējā muguriņa – augsta rinda.
Turiet vidēju stieni ar rokām platu un virziet uz priekšu, līdz aizmugure ir paralēla grīdai, abs un atpakaļ plakans. Nospiediet augšējo muguru, velkot plecu asmeņus, lai velk svaru pret krūtīm. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reps. Ja jūsu muguras lejasdaļa jūs traucē, paceliet to līdz 45 grādu leņķim.
Reverss lido
Sēdi uz soli vai bumbu un noliecieties uz priekšu (atpakaļ plakana), turot vidējos svarus zem ceļgaliem. Paceliet svarus līdz plecu līmenim, elkoņi viegli saspiež, vienlaikus saspiežot plecu lāpstiņus. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atpakaļ Pagarinājums uz bumba
Lieciet uz bumbu, novietojiet to zem ķermeņa, vienlaikus atpūļoties uz pirkstiem (grūtāk) vai ceļos. Novietojiet rokas aiz galvas un piestipriniet ABS, kad pacelat krūtis no bumbas, saspiežot muguras lejasdaļu. Nolaidiet leju atpakaļ, viegli pieskaroties grīdai, un atkārtojiet to 12 reps.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu.
3. ieskaits: krūtsirdība – grābeklis Bench Press
nolaidieties uz pakāpiena vai soliņa un turiet stingru stieni pie krūtīm. Spiediet svaru taisni uz augšu, nepaliekot elkoņus, un nolaidieties uz leju. Atkārtojiet 8 reps, kam seko 8 lēni impulsi, kas nāk tikai uz augšu.
Ja jums nav stienis, jūtieties brīvi izmantot hanteles.
Slīpi krūtīs lidot
Liegu uz slīpa soliņa vai pakāpiena un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm, plaukstas saskaras savā starpā. Elkoņu glabāšana nedaudz saliekta un fiksētā stāvoklī, noliec rokas līdz plecu līmenim. Squeeze krūtīs, lai pull rokās atpakaļ, atkārtojot 12 reps.
Mainīgs krūtīs Nospiediet
Lieciet uz bumba vai sola un turiet smagus svarus tieši virs krūtīm. Nospiediet labo roku uz augšu un uz leju, un pēc tam kreiso roku, pārmaiņus pavisam 12 reizes.
atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
4. ieskatiem: pleciem – virspuses nospiediet
izvēlieties smago svaru, kuru jūs varat droši pacelt un nospiest rokas taisni uz augšu virs galvas (abs piesaistaties, nepapildiniet muguru ) Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Lateral Raise
Uzturiet vidēja svara priekšā virs ķermeņa, plaukstām saskaras viens pret otru. Vadot ar elkoņiem un turēt rokas nedaudz saliekt, paceliet roku līdz plecu līmenim (plaukstas locītavām taisni) un zemāk. Atkārtojiet uz 12 reps.
Viena roka plecu nospiediet
Sit uz bumba vai sola un turiet smago svaru labajā rokā. Sāciet kustību, saliekot elkoni un piesaistot svaru pie labās auss. Saglabājiet abs iesaistīšanos, lai stabilizētu ķermeni, nospiežot svaru virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu.
5. Iestatījums: Bicepss – treniņu cirtas.
Turiet stingru stangu ar rokām plecu platumā. Līginiet bicepsu, lai savērptu svaru uz plecu. Nolaidiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet 12 reps.
Aizstājiet hanteles, ja jums nav stienis.
Bicepsas cirtas
Turiet smagus svarus un savērpiniet svarus uz pleciem, pārliecinoties, ka jūs neizmantojat svaru svārstības. Lēnām nolaidiet svarus, saglabājiet spriedzi muskuļos un atkārtojiet 12 reps kopumā.
Koncentrācijas cirtas
Sēdi uz solis vai soliņa, un turiet smago svaru kreisajā rokā, elkoņa atbalstā uz kreisās augšstilba iekšpuses. Līginiet bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.
Atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu.
Iestatījums 6: Triceps – galvaskausmas drupinātāji.
Lieciet uz soliņa un turiet ar vidēju stungelu šaurā rokā (rokās par plecu platumu). Sāciet ar baru taisni uz augšu virs krūtīm, palmas vērsti uz āru. Salieciet līkumus un nolaidiet svaru uz leju pret galvu, apstājoties, kad līkumi ir 90 grādi. Piespiediet svaru atpakaļ uz augšu un atkārtojiet 15 reps.
Aizstājiet ar hanteles, ja jums nav stienis.
Kickbacks
Turiet vidējo svaru un noliecieties uz priekšu līdz 45 grādiem vai paralēli grīdai, elkoņiem noliecieties un blakus ribu būrītei. Līgavas triceps, lai iztaisnotu elkoņus, nedaudz palielinot ķermeņa masu virs gurniem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps. Centieties nemainīt svarus.
Viena roka Tricepss Pushup
Lie uz labās puses, gurniem un ceļiem stacked. Aptiniet labo roku ap jūsu ķermeni un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā, palmu paralēli ķermenim. Nospiediet tricepsu un nospiediet ķermeni. Nolaidiet un atkārtojiet 10 reps pirms sānu maiņas.
atkārtojiet 1-2 reizes vai pārejiet uz nākamo komplektu
