Izpratne par jūsu klātbūtnes kvalitāti jūsu ķermenī ir būtiska Pilates treniņu sagatavošanas sastāvdaļa. Šie pieci vienkāršie vingrinājumi balstās uz Pilates pamatprincipiem. Tie palīdzēs jums saskaņot un koncentrēties sevi, kā jūs virzīties uz sarežģītāku treniņu. Pilates ir veids, kā apmācīt ķermeni un prātu, lai strādātu kopā, lai izveidotu efektīvu, integrētu kustības pieredzi – gan treniņu matos, gan ikdienā.
Imprinting
Imprinting var būt visvienkāršākais Pilates uzdevums, taču tas arī var būt viens no dziļākajiem. Imprinting ir dziļi relaksējoša un centrējoša. Tas ir brīnišķīgi stresa mazināšanai, un kā veids, kā koncentrēt sevi pirms jebkura vingrinājuma sākuma.
- lieciet uz muguras ar rokām pa sāniem, ceļos saliekts un kājas noliecas uz grīdas neitrālā mugurkaula stāvoklī.
- Pēc kārtas atslābiniet plecus, žokli, rīkli, krūšu būri, vēdera muskuļus, mugurkaulu, gurnus un kājas. Elpojiet dziļi, atpūsties.
- Iztēloties mugurkaula pagarinājumu un nogremdēšanu uz paklāja, viegli iespiežot to pret virsmu.
- Vai iespiediet vismaz trīs līdz piecpadsmit elpu.
Arm Reach and Pull
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat Pilates matu vai aprīkojuma treniņu, jūs strādāsit, lai saglabātu plecu zonu stabila visā. Roku sasniegšana un vilkšana ir brīnišķīga, lai palīdzētu jums izveidot roku un plecu izvietojumu.
- stāvot, paceliet roku tā, lai tie būtu paralēli grīdai un taisni no pleciem, saglabājot plecus uz leju.
-
Ieelpojiet un sasniedziet rokas uz priekšu dažus collas, atverot plecu lāpstiņus.
-
Izelpojiet un atlaidiet plecus uz neitrālu pozīciju. Jūsu rokas tiek pagarināts.
-
ieelpojiet un velciet rokas un plecu asmeņus kopā.
-
Izelpojiet un atlaidiet plecus uz neitrālu.
-
Atkārtojiet šo uzdevumu trīs līdz piecas reizes.
Tauki Curl
Tauku čokurošanās bieži tiek izmantota Pilates nodarbībās kā maigu dzirdi mugurkaula un vēdera muskuļiem. Varat arī izmantot iegurņa loku, lai pārbaudītu jūsu izlīdzināšanu. Koncentrējieties uz izpratni par centrālo līniju un līdzsvaru starp abām ķermeņa pusēm.
- sākt secīgu elpošanu
- izelpot. Iesaistiet vēdera muskuļus un velciet savu vēdera pogu lejā pret mugurkaulu. Ļaujiet, lai šī darbība turpinātos, lai abs spiedītu apakšējo mugurkaulu grīdā.
- ieelpot. Nospiediet uz leju pa kājām un sāciet savainot kauliņu uz griestiem. Pakāpeniski paceliet gurnus, apakšējo muguriņu un vidējo mugurkaulu, turklāt kājas paliek paralēli. Jūs nāksies atpūsties ar taisnu līniju no gurniem uz pleciem.
- Exhale. Velciet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas, sākot ar muguras augšējo mugurkaulu, ar mugurkaula skriemeli, līdz apakšējā mugurkaula grīdā.
- ieelpot. Atlaidiet neitrālu mugurkaulu.
- atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Gulbju sagatavošana
Kad jūs gatavojat gulbju sagatavošanu, jūs uzsāksiet ļoti mazu. Tas ir tikai par to, ka mugurkauls ir gatavs veikt kādu no aizmugures pagarinājumiem (muguras liekšanas) vingrinājumu veidiem, liekot abs iesaistīties, lai atbalstītu un koordinētu ar elpu.
- Lie uz paklāja seju uz leju.
- Saglabājiet rokas tuvu ķermenim, kad saliekat elkoņus, lai jūsu rokas atrastu zem pleciem.
- Iesaistiet vēdera muskuļus, paceliet vēdera pogu uz augšu prom no paklāja.
- ieelpot. Pagariniet mugurkaulu, nospiežot plaukstas un rokas rokas.
- Exhale: Saglabājiet savu abs pacelt, kad jūs atbrīvot un pagarināt mugurkaula, atgriežot savu ķermeni kaklā pakāpeniski.
- atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Sienas lejup uz leju
Siena, kas nolietojas, stiepjas un stimulē mugurkaulu, un izpaužas jūsu iesildīšanās. Tas ir lielisks uzdevums izmantot kā pāreju no grīdas uz stāvu vai stāv uz grīdu. Šeit mēs izmantojam sienu, lai palīdzētu izveidot labu saskaņošanu. Jūs varat izmantot šo uzdevumu kā ātru tuneup mājās vai birojā.
- Izturieties pret sienu un paceliet tikai kājas 6 līdz 10 collu attālumā no sienas.
- Pavelciet vēderu.
- Paceliet rokas uz augšu virs galvas.
- Nodaļ savu galvu un sāks lēnām nolocīt mugurkaulu un prom no sienas. Saglabājiet savu abs scooped.
- Nolieciet uz leju, cik vien iespējams, ļaujot gurniem atstāt sienu.
- Sāciet savu atgriešanos uz sienas, uzsākot savākšanu ar zemāko abs un turpinot skriemeļu ar skriemeļiem.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Sāciet savu treniņu
Tagad, kad esat iesildīts, varat sākt treniņu. Kā jūs to redzēsit, jūs redzēsiet, ka daudzi Pilates vingrinājumi balstās uz jūsu tikko veiktajām kustībām.
