Pazīstams arī kā: Squat
Poses veids: Hip atvērējs
Ieguvumi: Atver gūžas un gropes, stiepjas un stiprina kājas un potītes.
Squatting nāk dabiski bērniem un tiek izmantots kā atpūtas stāvoklis daudzās vietās uz Zemes, bet lielākā daļa pieaugušo pirmajā pasaulē ir ieguvuši no ieraduma. Tik tālu no ieraduma, faktiski, ka viņi atrod tupus ļoti neērti viņu gurniem un kājām.
Ja jūs to esat pieredzējis, nepārklājiet garlandes darbu jūsu uzdevumu sarakstā, jo tas ir patiešām efektīvs veids, kā novērst sasprindzinājumu, kas rodas, lai pārāk daudz laika sēdētu krēslā. Tā vietā vispirms izmantojiet atbalsta punktu atbalstu, lai jūs varētu darīt pozu tādā veidā, ka tas nav sāpīgs. Pēc tam laika gaitā strādājiet, lai lēnām atšķetinātu sevi no priekšnesumiem, pamazām nolaidot tos. Tas var būt ilgs process, taču tas darbojas un ir svarīgs jūsu ilgtermiņa mobilitātei un sāpju novēršanai.
Instrukcijas
- Nāciet stāvēt ar kājām par paklāja platumu.
- Izslēdziet ceļus un nolaidiet savu mucu pret grīdu, lai nonāktu tupēt.
- Tas ir dabiski, ja pirksti vēlas iziet, un tas ir labi, bet to nedrīkst pārspīlēt. Galu galā jūs strādājat, lai kājas būtu tuvāk paralēlām.
- Paņemiet augšstilbu iekšpusē savos ceļos un salieciet elkoņus, lai palmu kopā apvienotu anjali mudrā (lūgšanas pozīcija).
- Centieties pacelt rokas pie sirds centra ar apakšdelmiem, kas ir paralēli grīdai, ļaujot elkoņu spiedienam nedaudz atvērt ceļus.
- Saglabājiet mugurkaula taisni, jūsu muca virzās uz grīdas, un pleci atslābinās prom no ausīm.
- Palieciet šeit pieciem elpiem, tad iztaisnojiet kājas, lai iznāktu. Ja vēlaties, varat nākt tieši uz priekšu.
- Mēģiniet atkārtot radīt trīs reizes, lai pilnībā izmantotu iesildīšanās iespējas. Ja jūs praktizējat mājās, tas ir labi, lai veiktu kādu citu pozu starp jūsu squats.
Iesācēju padomi
- Izmantojiet saloktu segu zem taviem papēžiem, lai saņemtu atbalstu, ja jūsu papēži nāk klajā, kad jūs tupināt. Tas ir labāk nekā mēģinājums līdzsvarot kājas bumbiņas, kas pārvieto visu nostājas trajektoriju nevis uz leju, bet gan uz leju.
- Slide bloks vai divus zem slēpta, lai iegūtu papildu atbalstu, ja nepieciešams.
- Laika gaitā noskaidrojiet, vai jūs varat pakāpeniski samazināt savu balstu augstumu, lai smaguma spēks varētu strādāt, lai izstieptu gurnus un potītes.
Padziļināti padomi
- Ja jūsu kājas ir paralēlas, strādājiet, lai tos tuvinātu.
- Atlaidiet savu elkoņu atbalstu ceļgalu iekšpusē un mēģiniet saglabāt ceļu un garu mugurkaula atdalīšanu.