Jūs, iespējams, esat dzirdējuši frāzes "funkcionāls treniņš" vai "funkcionāla kustība" un mierīgi domāja sev: "funkcionāls, kas kāds, tieši tā?" Un jums nebūtu nepareizi uzdot jautājumu.
Patiesībā vārdu "funkcionāls" daudzi iemīļojuši personīgi treneri un fitnesa instruktori bez visaptveroša paskaidrojuma par to, kādi funkcionālie kustības modeļi ir, kāpēc viņi kvalificējami kā "funkcionāli" un kāda loma viņi spēlē, lai uzlabotu kopējais labsajūtu. Lucky jums, tas ir par pārmaiņām.
Jarlo Ilano, fizioterapeits, ortopēdijas klīniskais speciālists un GMB Fitness vadošais direktors, tiešsaistes trenažieru galamērķis, kas īpaši pievēršas tam, lai palīdzētu cilvēkiem pārvietoties daudz efektīvāk, ir visas atbildes uz saviem aktuālākajiem jautājumiem, kā arī diezgan vienkārša vadlīnija par kādus pamata kustības modeļus jums vajadzētu koncentrēties, mēģinot uzlabot savu veselību. Lūk, kas jums jāzina.
Funkcionālās kustības modeļa pamati
Nedaudz sajaucošs termins "funkcionālās kustības modeļi" ir tikai mulsinošs, jo pēc būtības tas nav specifisks. Kad personīgie treneri saka: "Mēs koncentrējamies uz funkcionālo fizisko sagatavotību mūsdienās", tikai, lai jūs aizvestu ar vairākiem augšējā un apakšējā ķermeņa vingrinājumiem, ir jēga, ka jūs varētu saskrāpēt galvu un domāt: "Tāpēc ir katrs treniņš funkcionāls vingrinājums? "
Atbilde ir nē, ne tiešām. Ilano skaidro: "Funkcionālais pēc definīcijas nozīmē līdzekļus, kas attiecas uz konkrētiem uzdevumiem, un šajā gadījumā uzdevums ir funkcionāls cilvēks ar spēju izmantot savu ķermeni, lai darītu to, ko jūs vēlētos darīt, neatkarīgi no tā, vai tas ir īpašs sportu vai hobiju, vai braucot ar saviem mīļajiem visu dienu. "
Un pat ja "funkcionāls cilvēks" ir ikvienam atšķirīgs, piemēram, profesionālajam sportistam jābūt spējīgam palaist, lecēt, sagriezt un nirt bez sāpēm vai ierobežojumiem, kamēr mātei jāpaliek mājās uzņemt savus bērnus, spēlēt parkā, pārnēsāt pārtikas preces un ielādēt trauku mazgājamo mašīnu bez sāpēm vai ierobežojumiem – faktiskie kustības modeļi, kas nepieciešami šīm aktivitātēm, ne vienmēr ir atšķirīgi.
"Kad jūs domājat par funkcionālajiem kustības modeļiem, jums vajadzētu meklēt kustības, kas iesaista visu ķermeni dažādos stimulējošos veidos, tādos veidos, kas jūs pamodina no parastajām sēdvietām un stacionārajām pozām, kas ir tik bieži darba dienas laikā" saka Ilano, "Kustības, kas saistītas ar jūsu augšējā un apakšējā ķermeņa koordinēšanu ar jomām, kas mainās no tā, ka tās ir noturīgas kustībā, un atpakaļ".
Tātad, ja vingrinājumi kā lunges tiek uzskatīti par funkcionāliem, jo tie prasa pilnīgu ķermeņa koordināciju, stabilitāti un spēku, vingrinājumi, piemēram, bicepsu cirtas, netiek uzskatīti par funkcionāliem, jo tiem trūkst visa ķermeņa garīgās un fiziskās iesaistīšanās, kas dabiski saistās ar cilvēka pamata kustību.
Funkcionālās apmācības nozīme
Protams, ir laiks un vieta bicepsu ciršanai, bet parasti runājot, šis laiks un vieta ir ierobežota. Ilano skaidro: "Galvenā atšķirība starp funkcionālo treniņu un citām, biežāk notiekošajām kustībām ir tāds, ka vingrinājumi, piemēram, bicepsa cirtas vai kāju pagarinājumi, mēģina izolēt kādu noteiktu muskuļu. Tagad tas var būt lieliski un pat nepieciešami, atgūties no traumām, bet šīs izolācijas mēdz ārstēt ķermeni kā daļu virkni, nevis veselu. "
Skaidrs, ka jūsu ķermenis nav tikai daļu sērija – tā ir skaisti izstrādāta mašīna, kurā visas daļas ir paredzētas darbam kopā. Ilano turpina: "Izmēģinājums, kas sastāv no izolētām kustībām, radīs stimulu šajās daļās, savukārt funkcionālā kustība veicina visas ķermeņa izmantošanu vienlaikus ar vispusīgāku inervāciju."
Lai to izskaidrotu nedaudz savādāk, veltiet laiku, lai padomātu par sevi kā par cilvēka sportistu. Athletic treneri ir pazīstami ar tādām lietām kā "Tu spēlē tev praksē". Citiem vārdiem sakot, ja jūs praktizējat slapjīgi, nepaspiežot sevi un nepārtraukti pieļaujot kļūdas, nepagriežot tās, spēlē būs tikpat lēsta, lēna, kļūdaini atskaņota spēle.
Kā cilvēka sportists jūs spēlējat dzīvības spēli. Ja jūs neveicat trenažieru ķermeņa efektīvu pārvietošanos kā pilnīgi injicējamu vienību, tad, kad tas būs nepieciešams, tas nebūs spējīgs pieliekties, slīdēt, pīles vai mainīt virzienu. Funkcionālie vingrinājumi ir instrumenti, kurus varat izmantot, lai palīdzētu jums "praksē" efektīvi un efektīvi "spēlēt" dzīvi.
Ja jūs izmantojat ļoti statisku, izolētu mācību stilu, pārejot uz funkcionālu treniņu, jūs jutīsieties atšķirīgi. Kā Ilano klienti viņam ir aprakstījuši, jūs, visticamāk, sajutīsit labākus savienojumus visā ķermenī, nevis nogurušos vai nogurušos noteiktās ķermeņa daļās. Cita bieži izteikta frāze Ilano dzird? "Es jūtu, ka esmu izmantojis muskuļus, kurus es nezināju, man bija!" Kura tieši tā ir. Funkcionālās apmācības mērķis ir apmācīt jūs visus, nevis tikai atsevišķas daļas.
3 Essential Functional Movement Exercises
Protams, patiesais jautājums ir, kādi ir šie elusive funkcionālās kustības modeļi, un kā jūs varat sākt apmācību par funkcionālo piemērotību? GMB Fitness Ilano un viņa kohortas koncentrējas uz "pārvietošanās modeļiem, kas ņem jūsu ķermeni dažādos virzienos un leņķos, kas ir īpaši noderīgi, lai mācītos, kur jums ir trūkumi, kas ir jāuzlabo." Viņi koncentrējas uz trim īpašiem vingrinājumiem, no kuriem katrs ietver vairākus kustības modeļus, un katram no tiem ir vairākas izmaiņas un variācijas:
Bear. Lācis ietver "visu četrriteņu pārmeklēšanu", tāpat kā lāču pārmeklēšanu, ko jūs, iespējams, izdarījāt vidusskolas atlētikā. Kad jūs strādājat ar dažādām lāču izmaiņām, jūs galu galā attīstīsit spēku pleciem, mugurpusi, rokām un kājām, vienlaikus uzlabojot locītavu un teļu elastību, mugurkaula un ekstremitāšu stabilitāti (it īpaši pleciem, ceļgaliem un elkoņiem), kā arī kopumā uzlabota mobilitāte.
Monkey. Pērtiķim ir sānu lēciens no tukšas vietas. Būtībā jūs ieejat dziļā tukšumā (iedomājieties, ko alu cilvēks varēja izskatīties, kad brauca blakus ugunskura vietām, kas nokritās zemāk un starp jūsu kājām, pilnīgi saliekti ceļgali, mugurkaula neitrāla un rokas, kas novietoti uz zemes jūsu priekšā kājām), tad, saglabājot šo zemo ķermeņa stāvokli, tiek izmantots rokas, lai palīdzētu jums apiņu virzīties uz sāniem uz abām pusēm.
Frogger. Frogger ietver priekšu un atpakaļ hopping no squat stāvoklī. Jūs atkal ieejat dziļā tukšumā, bet šoreiz jūs izmantojat rokas, lai palīdzētu jums apiet un virzīties uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus saglabājot dziļu tukšu.
Gan pērtiķu, gan Frogger vingrinājumi un ar tiem saistītās variācijas palīdz attīstīt pamatslodzi, plecu jostu stiprību un stabilitāti, mugurkaula dinamisko stabilitāti, gūžas elastību, rokas un rokas elastību un izturību, līdzsvaru, koordināciju un motora kontroli.
Tātad, tikai ar trim kustībām – lācīti, frogger un mērkaķis – jūs būtībā testē visu ķermeni no galvas uz kāju, nosakot savas stiprās un vājās puses saistībā ar to, kā jūs pārvietojat, un attīstot spēku, elastību, un koordinācijai jābūt "funkcionālai cilvēcei".
Ir pienācis laiks garīgai pārmaiņai
Esi godīgs – vai jūs, iespējams, nav pavadījis daudz laika pārmeklēšanu vai lēcienus pie sporta zālēm? Šķiet, ka ir mazliet dīvaini, iekļaujot šīs kustības jūsu treniņā, un, visticamāk, vispirms viņi jutīsies neērti un pārsteidzoši sarežģīti.
Bet nevis piespiežot ķermeni pozīcijās un modeļos, kas nav gatavi, Ilano uzsver, ka ir svarīgi mainīt savu mentalitāti par fiziskās aktivitātes un apmācības mērķi. "Arī pārāk bieži cilvēki izmanto vingrojumu ar veco trope," bez sāpēm, nekādu peļņu ". Un, diemžēl, tas izraisa izdegšanu, turpmākus ievainojumus un vispārēju nepatiku pret fizisko aktivitāti.
Lai izvairītos no tā, jums vajadzētu izturēties pret kustībām un fiziskām aktivitātēm kā iespēju mācīties par sevi un attīstīties un uzlaboties tādā tempā, kas dabiski pieaug un plūst nevis tas, kas ir spiests. Tas nozīmē, ka turpināsies, kad jūtat, ka jūsu kustības kvalitāte ir augsta un uzlabojas kustības vieglums. "
Citiem vārdiem sakot, izbaudiet braucienu un pavadiet savu laiku, nevis pieskaroties sporta laukumam pāris nedēļām, pirms jūs sevi dedzināt. Ja jūs esat konsekventi, jūs redzēsiet rezultātus. Iespējams, ka ir lielāki rezultāti, nekā jūs kādreiz esat iedomājies iespējams.
