Ja jūs meklējat zemu triecienu, viss ķermenis kustas, kas saņem jūsu sirdsdarbība uz augšu, priekšējā kick ar dēļi ir lieliska izvēle. Jūs strādāties līdzsvarā un stiprina spēku, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, nesaspiežot locītavu.
1Front Kick Plank
Šis uzdevums prasa diezgan mazliet līdzsvaru, tāpēc ņemiet laiku un turiet uz krēsla vai sienas balansam, ja nepieciešams.
- Sāciet ar kājām un rokām uz augšu aizsardzības stāvoklī.
- Paņemiet labo ceļgalu un izvelciet kāju ārā, izvairoties no ceļa pārmērīgas palielināšanas.
- Balansējot kreisajā kājā, novietojiet labo kāju aiz muguras, rokas uz grīdas skrējēja strijā.
- Uzlieciet kreiso pēdu pie labās puses plāksnī, īslaicīgi turiet.
- Sāciet kreiso kāju uz priekšu skrējēja kauliņā, piecelieties un atkal spiediet ar labo kāju, turpinot ar saviem priekšējiem kāju plāksnēm vienā un tajā pašā kājā.
- Atkārtojiet sēriju otrā pusē, atkārtojot 1-3 komplektus 10-16 reps.
2Sit un statīvs
Šis uzdevums var nešķiet tik daudz, bet tas tiešām ir lielisks veids, kā iegūt sirdsdarbības ātrumu bez ietekmes. Šī zemā trieciena kustība ved uz leju uz pakāpi vai platformu, un pēc tam atkal uz augšu, lai veiktu visu ķermeni, koncentrējoties uz kardio.
- Uzstādiet soli vai platformu priekšā un apsēdieties, novietojot rokas blakus gurniem.
- Atlaidiet muguru, pagriežot kājas ārā priekšā no jums.
- Atnesiet kājas atpakaļ un piecelieties, izmantojot rokas, lai vajadzības gadījumā palīdzētu jums.
- Pievienojiet intensitāti, noņemot rokas un / vai pievienojot lēcienu kustības beigās.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
3Side to Side Lunge With Punches
Nekas nesaņem sirdsdarbības ātrumu vairāk nekā kickboxing, un šis Lunge-perforators combo ir ideāls augstas intensitātes, zemas ietekmes vingrinājumu.
- Uzsāciet uz priekšu un pagriezienu pa labi, pa kreisi nospiežot taisni atpakaļ, liekot priekšējo ceļgalu lunā.
- Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku taisni, bet izvairieties no elkoņa pārmērīgas izliekuma.
- Atgriezieties pa vidu un pagriezieties pa kreisi, atdodot labo muguru un labo roku uz priekšu ar perforatoru.
- Turpiniet maiņainās malas, pārvietojoties tik ātri, kā jūs varat, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
- Lai padarītu pārvietošanos grūtāku, pagriezieties dziļāk un patiešām izmantojiet augšējo ķermeni. Jūs varat arī pievienot lēcienu vidū, jūs vēlaties vairāk ietekmi.
4Wide Side Step Puddlejumpers
Wide side steps (aka, Puddlejumpers) ir viens no maniem mīļākajiem kardio vingrinājumiem, ja vēlaties mazu triecienu, bet augstu intensitāti. Tas ir vienkāršs pārvietojums – lielu, plašu soļu pāreja no vienas puses uz otru (piemēram, jūs lec pa līcīti), bet jūs esat atbildīgs par intensitāti. Ejiet ātri un pievienojiet lielas roku kustības, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Nospiediet labo pēdu, kā jūs izkāpiet ar kreiso pēdu tik plaša kā jūs varat (it kā jūs mēģināt izvairīties no peļņas), ņemot rokas plašu.
- Zeme kreisajā kājā, pieskarieties labajai kājai uz grīdas un tagad nospiediet kreiso kāju, lai veiktu plašu soli citā virzienā.
- Padariet to par dinamisku vingrinājumu, nevis par vienkāršu veco soli. Piespiediet katru reizi (bez lecināšanas – ja vien nevēlaties to izdarīt) un padariet rokas kustības lielas, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Palieliniet savu ātrumu, lai iegūtu vēl lielāku intensitāti, un uzziniet, cik platu jūs varat soli bez lekt.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
5Low Impact Jumping Jacks
Ja jūs nevarat darīt tradicionālo lekt domkrati, neuztraucieties. Šīs zemas ietekmes lecamo domkrati ir ideāli piemēroti, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu, nepakļūstot uz augšu un uz leju.
- Soli labo pēdu uz sāniem, kad spiežat labo roku uz augšu un virs galvas, sasniedzot tik augstu, cik vien iespējams.
- Soli pēdu atpakaļ un tad soli uz otru pusi ar kreiso kāju, šūpo kreiso roku virs galvas.
- Turpiniet maiņainas malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, nepakļūstot, un pagriežot roku, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Lai padarītu to grūtāk, padziļiniet kavēšanos, paātriniet to un pievienojiet lielāku roku kustību.
- Atkārtojiet 30-60 sekundes.
6Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Ja jūs meklējat zemu triecienu, augstu intensitāti, izmantojiet zemas ietekmes lēkmes džekļus uz nākamo līmeni, pievienojot lielākus un stiprākus ieročus. Šajā versijā jūs abos ieročos aplidojat, kad atlaidat no sāniem uz otru, lai patiešām palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
- Soli labo pēdu uz sāniem, kad abas rokas ir taisni uz augšu.
- Sāciet kāju atpakaļ, un tad soli uz otru pusi ar kreiso pēdu, riņķot ieroču virspusi un pēc tam nogremdēt tos, kad jūs nogriežat uz otru pusi.
- Turpiniet maiņainas malas, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, nepakļūstot un apejot rokas, gandrīz tāpat kā jūs veidojat varavīksni.
- Lai padarītu to grūtāk, padziļiniet kavēšanos, paātriniet to un pievienojiet lielāku roku kustību.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
7Straight kāju kicks for Cardio
Taisni kāju kicks var nešķiet liela daļa no uzdevuma, bet, kad jūs mēģināt tos, jūs redzēsiet, ka viņi patiešām palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus apstrīdot jūsu elastību un jūsu līdzsvaru. Galvenais ir saglabāt rumpi stāvus visu laiku un mēģināt pacelt kāju tik augstu, cik vien iespējams. Lielu roku palielināšana arī palielinās intensitāti, un, ja vēlaties vairāk, pamēģiniet lekt no vienas puses uz otru, kad pacelat kājas.
- Sāciet ar kājām abām rokām taisni uz sāniem.
- Paceliet labo kāju, nelielu noliekšanos ceļā, ja tas nepieciešams, līdz gūžas līmenim vai augstāks.
- Tajā pašā laikā apli labo roku apkārt un uz leju, it kā jūs mēģināt pieskarties labo pirkstu (jūs, iespējams, nebūs … tas ir labi).
- Nolaidiet un tagad paceliet kreiso kāju līdz gūžas līmenim, pieskaroties pirkstai ar labo roku.
- Turpiniet rīkoties tik ātri, cik vien iespējams, pievienojot lēcienu vēl lielākai intensitātei.
- Pabeigt 1-3 komplektus no 8-16 reps.
8Side to Side Lunge ar joslu krūtīm spiedes
Papildu pretestības joslas krūšu spiedieni uz sānu-to-side lunges var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, strādājot augšējā ķermeņa tajā pašā laikā. Pielāgojiet nepieciešamo spriedzi, lai vairāk vai mazāk strādātu krūtīs, plecos un rokās.
- Aptiniet pretestības joslu vai cauruli ap muguras augšējo daļu, novietojot to zem paduses un turiet uz abām pusēm.
- Sāciet vērsties uz priekšu un pagriezieties pa labi, pa kreisi nospiežot taisni atpakaļ, liekot priekšējo ceļgalu lagūnā.
- Tajā pašā laikā perforējiet kreiso roku uz augšu pa diagonāli.
- Atgriezieties pa vidu un pagriezieties pa kreisi, atdodot labo muguru un labo roku uz augšu.
- Turpiniet pārmaiņus, vai nu ātri pārvietojoties, lai paātrinātu sirdsdarbību vai lēnām pārvietotos, un padziļinot pietūkumu, lai sasniegtu vairāk lūpu un augšstilbu.
- atkārtojiet 30-60 sekundes.
- Lai pārvietotu grūtāk, pievienojiet lēcienu vidū.
