Foam Rolling Techniques MELT metode

1 MELT metode: kas jums jāzina

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

Tā kā intensīvas treniņnodrošinājums turpina pieaugt, popularizē arī savus kolēģus – treniņus, kas vērsti uz fizisko aktivizāciju, piemēram, jogas, tai čī un sevis masāža.

Jo īpaši putekļu slīdēšanas klases un mācību metodes ir ieguvušas impulsu pēc treniņa palīglīdzekļiem, jo ​​ir pierādījumi, ka šī pašmasaina forma palīdz palielināt elastīgumu un mobilitāti, vienlaikus samazinot muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Turklāt putu veltņi ir lēti un treniņus var veikt gandrīz jebkurā vietā, kamēr ir pieejams putu veltnis.

Vispazīstamākā putu velmēšanas tehnika ietver cieto un augsta blīvuma putu veltni. Šie grūti cilindri palīdz izjaukt saķeres (biežāk tiek domātas kā mezgli), kas attīstās muskuļu fasādes apvalkā, kas aptver visus muskuļu audus. Lai cik efektīva, šie augsta blīvuma putu veltņi var būt neērti vai pilnīgi sāpīgi, ja esat jaunāks par praksi.

Enter: MELT metode. MELT metode ir pašapstrādes paņēmiens, ko izveidojis manuāldetervists un fiziskās fiziologs Sue Hitzmann, kuram ir mīksts ķermeņa rullītis un nelielu bumbiņu grupa, kas atdarina manuāro terapijas praktiskos paņēmienus. Hitzmansa metodes skaistums ir tāds, ka, kaut arī nedaudz līdzinās tradicionālākai putu velmēšanai, mīkstais putu veltnis rada mazāk spiedienu uz muskuļu fasciju, kā rezultātā iegūst relatīvi nesāpīgu un pieejamu pašsamazācijas formu. Mīkstais veltnis nodrošina arī dažādus leņķus un manipulācijas pakāpes, kas vienkārši nav iespējami uz grūtāka instrumenta.

Pēc tam, kad 2016. gadā mainījis Metodes mīksto ķermeņa veltni, lai tas būtu mazāks apkārtmērs, Hitzmann arī izlaida nesen atjauninātu viņas New York Times bestselleru grāmatu MELT metodi. Šeit varat noskaidrot dažus Hitzmann iecienītākos soļus, lai izmēģinātu šo metodi mājās. Ja jums nav sava mīksta putu veltņa, mēģiniet izmantot savilcēju velmēto joga matu vai velmēto dvieli.

21. Novērtēt / pārvērtēt

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

Novērtēt un pārvērtēt uzdevumu faktiski neprasa mīkstu ķermeņa veltni vispār. Šis uzdevums ir paredzēts, lai uzlabotu pašapziņu vai jūsu izpratni par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas kosmosā. MELT metode atsaucas uz to kā uz ķermeņa jēgu. Lai veiktu vingrojumu:

  1. noliec uz muguras ar palmām uz augšu un izstiepj ekstremitātes. Aizveriet acis, elpojiet dziļi un jūtiet, lai jūsu ķermenis atpūstos grīdā. Izmantojiet šo laiku, lai sajūtu savu ķermeni, izmantojot jūsu prāta un ķermeņa savienojumu, lai novērtētu jebkādu spriedzi, kuru jūs varētu turēt savos muskuļos.
  2. Vai jums ir liela arka jūsu vidus-aizmugurē vai neliela līkne pie muguras zem jūsu nabas? Vai tavs pakaļgala kontakts ar grīdu vai jūsu glute? Vai jūsu augšstilbi gan saskaras ar zemi, vai ir viens uz leju, un otrs augšā? Atkarībā no jūsu atbildēm, jums var rasties kopējā muskuļu nelīdzsvarotība, kas var izraisīt kompresiju gar mugurkaulu.
  3. Tagad novērtējiet savu "autopilotu" – vārdu, ko izmanto MELT metodē, lai uzzinātu, kā jūsu ķermenis darbojas, lai saglabātu līdzsvaru bez apzinātas kontroles. Pievērsiet uzmanību savām labajām un kreisajām pusēm no kājām līdz galvai. Vai jūs vienmērīgi svērtais no vienas puses uz otru? Ievērojiet visas atšķirības. Pārlūkojot šo pašu uzdevumu, varat noteikt, vai ir uzlabojumi.

32. augšstilbu šķērslis

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

augšstilba bīdes mugurpuse ir veidota tā, lai uzlabotu hidratāciju, izmantojot hamstringu, kas var palīdzēt samazināt gūžas un ceļa sāpes.

  1. Lie uz muguras un saliekt ceļus. Novietojiet veltni zem jūsu augšstilbiem, tieši zem lūpu.
  2. atslābiniet augšējo ķermeni un iztaisnojiet kājas. Atbrīvojiet jebkuru spiedienu kājās, lai ļautu viņiem lielā mērā atpūsties uz veltņa.
  3. Ar kājām, kas atrodas tuvu grīdai, "nogriežot" savus balsteņus, velkot kājas kopā un atsevišķi, tā, it kā būtu jūgierīces kustība. Kā jūs to darāt, saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz veltņa un pagrieziet savas kājas, vienlaikus izvelkot kājas kopā, kā jūs tās izklājat. Koncentrējieties uz apzinātu kāju kustību, nevis bezmiegs tos berzējot veltņā. Veiciet kustību četras līdz piecas reizes.

43. SI locītava šķērsošana

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

Lai uzlabotu hidratāciju caur sacroiliac locītavu vai SI locītavu, kas atrodas starp iegurņa krustu un muguras kauliem, izmēģiniet SI locītavas bīdes. Saites, kas savieno šos kaulus, ir īpaši spēcīgas, un fasonveida saites šajā zonā var veicināt muguras sāpes un iegurņa sāpes.

  1. Liegu uz muguras ar saviem ceļiem saliektiem, kājas stāv uz grīdas gandrīz gumijas attālumā.
  2. Nospiediet pa kājām, lai paceltu gurnus un novietotu veltni zem krustu pie pašas jūsu glutes augšdaļas.
  3. Paceliet kājas no grīdas un velciet ceļus pret krūtīm, lai pārliecinātos, ka veltnis ir pareizi novietots. Kad jūs saveljat ceļus uz krūtīm, veltnis jūtas drošībā jūsu glutes augšpusē, nevis pret muguras lejasdaļu.
  4. Kad jūsu ceļgali saliekti un jūsu augšstilbi kopā, atslābiniet teļus, smailus un kājas. Savā kodolā pievelciet muskuļus, lai kontrolētu vingrinājumu, bet ļaujiet krūtīm un pleciem atpūsties grīdā. No šīs pozīcijas novietojiet ceļus uz augšu, lai tie gandrīz būtu vērsti uz griestiem, bet apstājieties, pirms jūsu augšstilbs ir perpendikulāri veltnim. Šī pozīcija palīdzēs jums saglabāt relaksējošu muguras lejasdaļu.
  5. Ar nepārtrauktu spiedienu uz veltni lēnām pagrieziet ceļgalus pa labi un pa kreisi, it kā laikā no 11 līdz 1 pulksteņa laikā. Saglabājiet savu svaru iegurņa aizmugurē, nevis gurniem. Izvairieties nostiprināt muguru vai pārvietot ribas.
  6. Kad esat nogriezis savus ceļus uz 11 pozīciju, pievienojiet bīdes, mazus apļus "zīmējot" ar saviem ceļiem vairākas reizes katrā virzienā. Tad mēģiniet radīt nedaudz lielākus, lēnākus apļus ar tikai ārējo ceļu. Visbeidzot, pārvietojiet ceļgalus uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs dotos uz diviem līdz trim soļiem. Pauze šeit un paņemiet divas garas un dziļas elpas.
  7. Atgriezieties ceļos uz centru un atkārtojiet pretējā pusē.

54. Bent Knee Nospiediet

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

Tagad, kad esat mērķējis savus hamstrings un SI locītavu, saliektais ceļa spiediens palīdzēs uzlabot hidratāciju jūsu augšstilba priekšā, izmantojot jūsu gūžas locītavas elkoņus un četrgalvu. Tas var likties pretinitīvs, ņemot vērā, ka mīkstais veltnis paliek zem iegurņa, bet vingrinājuma darbība ir tāda, kas stimulē spriedzes izcelšanos, kas var palīdzēt samazināt gūžas, ceļa un muguras sāpes.

  1. Sāciet tādā pašā pozīcijā, kā jūs to darījāt SI locītavu bīdes laikā, kas atrodas mugurā ar saviem ceļiem saliektiem, kājām uz grīdas, un veltnis atrodas zem iegurņa.
  2. pievelciet savu kodolu un paceliet labo kāju no grīdas, novietojot savu ceļgali pret krūtīm, lai jūs varētu savās abās rokās uztvert savu labo augšstilbu vai labo balsi.
  3. Pārbaudiet, lai jūsu kreisā pēda būtu stingri apstādīta, un jūsu kreisā ceļgala līnija ir saskaņota ar kreiso gūžu. Tāpat pārliecinieties, vai jūsu gurni ir savstarpēji līdzeni rullī.
  4. Elpojiet, un, izelpojot, iegremdē savu iegurni, lai justies vilkums pa kreiso augšstilbu priekšā. Pauze un elpošana dziļi. Novērtējiet, vai kreisā kājiņa svārstās, kad velkat labo ceļu pret tevi. Ja tā, nevelciet savu ceļu tik tuvu jums.
  5. ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī, atvieglinātas. Izelpojiet un vēlreiz veiciet iegurņa urni. Iedomājieties, ka jūsu kreisais ceļš sasniedz jūsu kreiso pēdu pretējā virzienā, lai akcentētu striju. Veikt vēl vienu dziļu elpu. Atlaidiet un atkārtojiet vēlreiz.
  6. veic to pašu uzdevumu pretējā pusē.

65. Viena roka sasniegšana ar maigu raižu

MELT metode, jūsu ķermenis, saviem ceļiem, augsta blīvuma, augsta blīvuma putu, blīvuma putu

Viena roka sasniegšana ar maigu šūpošanos palīdz uzlabot jūsu līdzsvaru un propriocepciju, vienlaikus atjaunojot plecu kustīgumu.

  1. Sēdiet ritenīša galā, jūsu ceļgali saliekta, jūsu kājas stāv uz zemes. Rūpīgi nolaidiet veltni, novietojot apakšdelmus uz grīdas abās veltņa pusēs. Pārbaudiet savu pozicionēšanu, lai nodrošinātu, ka galva un iegurnis atrodas uz veltņa, un jūsu kājas ir saskaņotas ar jūsu iegurni.
  2. Viegli rokt no vienas puses uz otru, it kā tu veidotu sīko varavīksnes formu ar savu ķermeni. Glabājiet mugurkaulu uz veltņa visu laiku.
  3. Rūpīgi noskalojiet 30 sekundes.
  4. Tagad, sasniedzot rokas augšā pa krūtīm, plaukstas ir vērstas viens pret otru.
  5. Elpojiet un sasniedziet pirkstus uz griestiem. Kad jūs izelpājat, iedomājieties, cik lielā mērā roku svars, kas liek jūsu plecu lāpstiņus nolaižties veltņā, vienlaikus saglabājot rokas taisni.
  6. Lēnām nolaidiet vienu roku uz gurniem, jo ​​pretējā roka virzās uz savām ausīm. Tad lēnām pārejiet roku pozīcijas šķērveida formā, vienlaikus saglabājot mugurkaula un pleciem vienmērīgu.

7Neatvērtība

Kad esat pabeidzis visus piecus MELT metodes vingrinājumus, vēlreiz veiciet novērtējuma / atkārtotas novērtēšanas protokola izpildi. Ievērojiet visas izmaiņas, kas var notikt jūsu īsās sevis masāžu laikā.

Like this post? Please share to your friends: