Fartlek, zviedru termins, kas nozīmē "speed play", ir intervāla vai ātruma treniņu forma, kas var efektīvi uzlabot jūsu ātruma un izturības līmeni. Â € ¢ Fartlek braukšana nozīmē mainīt savu gaitu visā jūsu palaišanas laikā, pārmaiņus starp strauji segmentiem un lēnas braukšanas. Atšķirībā no tradicionālajām intervāla apmācībām, kurās ir ietverti konkrēti laika vai izmērīti segmenti, fārtleks ir vairāk nestrukturēts.
Darba un atpūtas intervāli var būt balstīti uz to, kā ķermenis jūtas. Ar fartlek treniņu jūs varat eksperimentēt ar ātrumu un izturību, kā arī izjust tempu izmaiņas.
Daudzi skrējēji, it īpaši iesācēji, bauda fartlek apmācības, jo tas ietver ātruma darbu. Bet tas ir elastīgāks un ne tik prasīgs kā tradicionālās intervāla apmācības. Vēl viens fartlek apmācības priekšrocības ir tas, ka tas nav jādara uz sliežu ceļa un to var veikt ar visa veida reljefu, piemēram, ceļiem, takām vai kalniem. Fartlek apmācība rada mazliet papildu stresu jūsu sistēmai, tādējādi panākot ātrāku ātrumu un uzlabojot jūsu anaerobos slieksni.
Kā veikt Fartlek treniņus
Lai veiktu fartlek treniņu, mēģiniet ieviest īsus periodus ar nedaudz lielāku ātrumu tavos parastajos trenažos. Saglabājiet ātrāku ātrumu īsā attālumā vai laika intervālos, piemēram, 200 metrus vai 30 sekundes. Intervāli var mainīties visā treniņa laikā, un, lai atzīmētu segmentus, varat pat izmantot tādus orientierus kā ielu apgaismojums vai telefona centri.
Kad esat pabeidzis ātru segmentu, palēniniet savu tempu zem tavā darba tempā, līdz esat pilnīgi atguvis un elpošana atkal atgriezusies normālā stāvoklī. Pēc tam atgriezieties pie skriešanas jūsu parastajā tempā, un vēlāk ieslēdziet nedaudz ātrus intervālus.
Paraugs Fartlek Workout
Lūk, kāds iesākuma fartlek treniņa iesācējs izskatīsies:
10 minūšu iesildīšanās ar vieglu ātrumu
- 1 minūte (ātrā tempā), 2 minūtes off (viegli), 2 minūtes ieslēgts, 1 minūte off
- Atkārtojiet fartlek komplektu 3 līdz 4 reizes
- 10 minūšu laikā atdziest viegli tempā
- Paturiet prātā, ka fartlek apmācība ir domāta kā brīva forma un jautri. Ja iestatāt taimeri, tas ir tikai intervāls. Padomājiet par orientieriem, kas jūsu komandā varētu novest pie šāda veida modeļa. Kad jūs strādājat ar draugu, domā par tirdzniecību pie orientieru izvēles, lai pievienotu vairāk variāciju jūsu fartlek trasēs.
Treadmill Fartlek Workouts
Ja jūs nevēlaties baudīt savu ātruma spēli ārpusē, jūs varat veikt treniņbraucēju fartlek treniņu. Ja jūs skatoties televizoru laikā, kad skriešanās laikā izmantojat skrejceliņu, varat izmantot reklāmu kā laiku, lai dotos uz sprint. Vingrošanas zālē jūs varat spēlēt to un izdarīt savu sprinta, kad kāda mašīna nokļūst vai izkāpj no jauna. Vai varbūt arī sprints dziesmu korī dziesmas atskaņošanas sarakstā vai atsevišķu dziesmu atskaņošanas laikā. Tas var palīdzēt atvieglot skrejceļš garlaicību.
Viens no piesardzības pasākumiem ir tas, ka, lai palielinātu un samazinātu tempu, jums būs jāizmanto skrejceliņu pogas. Var būt saprātīgi izmantot ilgāku laiku katrai fāzei, tāpēc jums ir mazāk kontaktu ar vadības paneli.
