Kad runa ir par elastīgumu un līdzsvaru, vingrošanas bumba ir lielisks līdzeklis mērķa sasniegšanai abiem. Kas padara bumbu tik daudzveidīgu, ka to var izmantot kā atbalstu, tāpat kā daži no tālāk redzamajiem stiepšanās vingrinājumiem, vai arī to var izmantot, lai apstrīdētu jūsu līdzsvaru.
Anytime jūs esat uz nestabila virsma, jūs strādā ne tikai līdzsvaru, bet arī citas svarīgas lietas, piemēram, koordināciju, stabilizatora muskuļus un, pats galvenais, kodols.
Šī treniņa mērķis ir visās piemērotības jomās, ar dažiem unikāliem un dažreiz izaicinošiem soļiem, kas prasa visu ķermeni darboties kā stabilizators.
Jūs atvērsiet saspringtas jomas, piemēram, gurnus un krūtīm, vienlaikus izveidojot līdzsvaru un stabilitāti.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.
nepieciešamās iekārtas
izmantot bumbu un mat.
Kā
- Pēc treniņa, iesildīšanās vai kad jūsu muskuļi ir silti, veiciet katru vingrinājumu, kā parādīts vismaz 1 reizē, turklāt katrs stienis tiek turēts 15-30 sekundes.
- Lai iegūtu vairāk elastīguma priekšrocību, veiciet treniņu 3 reizes nedēļā, veicot katru treniņu 2-3 reizes.
- atpūtieties katrā strijā un izvairieties no veselīgas vai sasprindzinājuma.
- Izlaist jebkādus vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
1Chest Stretch
Sēdies uz bumbu un lēnām staigājiet pēdas, līdz esat gulējis uz bumba ar pilnu muguras atbalstu.
Turiet uz sienas līdzsvaram, ja nepieciešams.
Izbaudiet gurnus un galvu uz bumbu un ļaujiet rokas viegli atpaliek no sāniem un pret grīdu. Jūtieties dziļi izstiepties krūtīs un kodolā.
Turiet 3-5 elpu.
2 Viss Body Stretch
Šī visa ķermeņa stiept ir ideāli piemērota, lai izstieptu gan ķermeņa priekšu, gan aizmuguri, izmantojot bumbu.
stāvēt pie bumbu priekšā ar plašu kāju. Novietojiet rokas uz bumbu un, gaidot nelielu noliekšanos ceļos, velciet bumbu uz priekšu.
nospiediet leju ar savu krūtīm, velkot bumbu, lai stiept hamstrings un teļus.
Turiet 3-5 elpu.
3Back Stretch
Šī sānu stiept ir ideāli piemērota latu un plecu aizmugurē.
stāvēt ar kājām plata un bumba tieši priekšā jums. Paņem labo roku un ielieciet to uz bumbu. Pagrieziet to tā, lai jūsu roku puse ar balstu vērstu uz augšu.
Izmantojot rokas roku, velciet bumbu uz kreiso pusi, vienlaikus saglabājot gurnu kvadrātu. Pavelciet bumbu tik tālu, cik vien iespējams, lai justies locītavā jūsu rokā un mugurā.
Turiet 3-5 elpu un pārslēdzieties uz otru pusi.
4One kāju balanss
Šajā kustībā jūs turēsiet bumbu līdzsvarsi.
Sāciet, stāvot uz kreisās kājas ar labo kāju, kas balstās uz pirkstiem aiz muguras.
Turiet bumbu taisni uz augšu virs galvas. Tagad galu no gurniem, paceljot labo kāju taisni uz augšu no aizmugures, nolaidot bumbu, līdz tas ir paralēls grīdai.
Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
paņemiet bumbu uz grīdas un novietojiet uz tā rokas, vienlaikus paturot labo kāju aiz muguras. Mēģiniet noberzt bumbu, lai pagarinātu ķermeni no galvas līdz kājām.
Turiet piecpadsmit elpu un atkārtojiet otrajā kājā.
5Modified Half Moon
Šis uzdevums ir modificēts pusmēness, izmantojot bumbu gan kā atbalstu, gan izaicinājumu jūsu līdzsvaram.
sākas iepriekšējā pozā, līdzsvarojot vienu kāju ar bumbu uz grīdas un rokas, kas balstās uz bumbu.
Tagad pagrieziet ķermeni uz sāniem, lai jūsu krūtis un gurni saskartos ar priekšējo sienu, joprojām līdzsvarojot otru kāju.
Ja jūs varat, noslaucīt augšējo roku uz augšu un tieši virs pleca, vienlaikus saglabājot otru roku uz bumbu līdzsvaram.
Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet otrā pusē.
6Lunge Stretch
Par šo vienu, jūs gatavojaties izmantot bumbu, lai sēdētu kādā no izlaupīšanas vietām, lai izstieptu gūžas locītavas elkoņus un augšējo ķermeni.
Sāciet, balstoties uz bumbu un uzņemot vienu kāju uz priekšu (izliekts līdz 90 grādiem), muguras kāju taisni un balansēšanu uz kājām.
Jums vajadzētu staigāt uz bumba.
Atbrīvojiet rokas no priekšā vai virs galvas un jūties stiept caur gurniem.
Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet citā kājā.
Ja tas jūtas šaubīgs, mēģiniet pārvietoties bez bumba.
7Warrior II
Šī jogas kustība tiek veikta izmantojot vingrošanas bumbu par pievienoto atbalstu.
Sāciet no Lunge Stretch iepriekšējā vingrinājumā, sēžot uz bumbas ar vienu kāju uz priekšu un saliektu, un otru, kas taisni aizmugurē aiz muguras, balstās uz kājām.
Tagad, ja jūsu labā kāja ir uz priekšu, pagriezieties pa kreisi uz priekšu no istabas. Jums vajadzētu pagriezt jūsu kājas tā, lai labā kājā būtu vērsta sānu siena, un kreisā kājiņa, kas ir taisna, saskaras ar priekšējo sienu tāpat kā Warrior II.
Paņemiet labo roku taisni priekšā plecu līmenī, kreiso roku atpakaļ. Turiet 3-5 elpa un atkārtojiet otrā pusē.
8Inner augšstilbu stiept
Sēdi uz sava vingrošanas bumba un izvelciet kājas plašā stāvoklī, kāju pirkstus noliekot nedaudz leņķī.
nolieciet uz priekšu, turiet muguru gludi un novietojiet elkoņus uz ceļa iekšpuses.
atslābinieties stiept, izmantojot elkoņus, lai maigi spiediet ceļus uz dziļāku stiept. Jums vajadzētu to sajust iekšējā augšstilbā.
Turiet 3-5 elpu.
9 Stingri nostiprina
Šī stāvā stiept ir ideāls veids, kā izstiepties mugurā. Tas var būt nedaudz apstrīdēt ar lielāku bumbu, bet tas joprojām darbojas.
Sāciet, stāvot un hugging bumbu uz jūsu krūtīm ar ieročiem, kas pārklāti pa bumbu.
Izlieciet uz priekšu, lai jūs novietotu bumbu uz augšstilbiem, vienlaikus ļaujot ieročiem pakustēties uz grīdas.
Izbaudiet savu ķermeni, ļaujot kājām jūs atbalstīt un atvērt caur muguru. Turiet 3-5 elpu.
