Exercise and knee osteoarthritis

Ceļa ir vissarežģītākā ķermeņa locītava ar vairākiem kauliem, muskuļiem, cīpslām un saitēm, kas darbojas kopā, lai jūsu kājas pārvietotos. Jūsu ceļgalis ir arī trīs reizes lielāks par jūsu ķermeņa svaru, kad jūs staigājat, padarot to neaizsargātu pret sāpēm un dažreiz hroniskiem traucējumiem, piemēram, ceļa osteoartrītu. Ja jums ir ceļa OA, jums var rasties tik daudz sāpju, stīvuma un pietūkuma, ka jūs izvairītos no fiziskām aktivitātēm, taču tā ir viena no labākajām lietām, ko varat veikt, lai novērstu sāpes, stiprinātu spēku un zaudētu svaru.

Galvenais ir pieeja tai pareizi.

Zobu osteoartrīta pamati

Ja Jums ir jebkāda veida ceļu sāpes, jums vajadzētu redzēt savu ārstu, lai iegūtu pareizu diagnozi. Zobu sāpes var izraisīt tik daudzas lietas, ir svarīgi noskaidrot, kas notiek, lai jūs precīzi zināt, kā ar to ārstēt. Kad runa ir par ceļu osteoartrītu, pastāv riska faktori, kas var padarīt jūs neaizsargātāku. Carol un Richard Eustice, ceļveži ar osteoartrītu, apspriež dažus cēloņus ceļa OA, tostarp:

• pagātnes ceļgalu traumas
• atkārtotas celmu traumas
• traumas, kas saistītas ar lūzumu vai saites asaru, kas var ietekmēt ceļa izlīdzināšanu un novest pie lielāka nodiluma
• ģenētikas
• Aptaukošanās

Visbiežāk sastopamie OA ceļa simptomi ir:

• sāpes fizisko aktivitāšu laikā
• pietūkums un stīvums ap ceļa locītavu
• Jums var būt grūti nolocīt ceļu un ierobežot kustību kustību
• jūsu ceļgalis var justies maigas vai sāpīgas
• Vājums ceļgalu locītavā

Ir vairākas ārstēšanas iespējas, kuras ārsts var tev runāt par tādām vielām kā medikamenti, kortizona injekcijas, papildinājumi vai dažos gadījumos ķirurģija. Tomēr viena no labākajām ārstēšanas metodēm var būt viena lieta, ko daudzi OA slimnieki izvairās: vingrojumi. Izstrādājot, ir grūti, ja jūs bez sāpēm, bet mēģināt to ar locītavu sāpēm un ierobežotu mobilitāti padara to vēl grūtāk.

Ir grūti atrast vingrinājumus, kas justies labi uz ķermeņa, bet tie ir tur, un ir vērts eksperimentēt, lai atrastu to, kas tev darbosies.

treniņš pēdu osteoartrītam

Ja jums ir ceļa OA, viens no labākajiem veidiem, kā vadīt sāpes, ir vingrinājums ar ārsta labo. Tikai dažas lietas, ko treniņš var darīt jūsu labā:

• stiprināt muskuļus ap locītavām;
• samazināt kaulu zudumu;
• samazināt stīvumu, sāpes un pietūkumu;
• palīdzēt jums labāk funkcionēt un zaudēt svaru;
• vairāk enerģijas;
• labāks garastāvoklis;

galvenais ir, pirmkārt, runājiet ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu par to, ko jūs varat un ko nevar darīt. Tālāk, iespējams, jums būs eksperimentēt, lai precīzi saprastu, kā strādāt pie savām ceļa sāpēm. Piemēram, jūs varat vēlēties izvairīties no liela iedarbības aktivitātēm, kas uzsver locītavu darbību, piemēram, skriešanu vai aerobiku, un ar zemu vai bez ietekmi, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšanu. Dziļie ceļgalu līkumi, piemēram, squats vai lunges, var būt arī pie galda, taču vienmēr ir alternatīvas vai modifikācijas, kas var jums palīdzēt. Jūsu ārsts vai PT var palīdzēt jums izveidot stabilu treniņu plānu, taču zemāk ir dažas idejas par to, kā jūs varat sākt darbu.

Ūdens vingrinājumi

Ja Jums ir sāpes, ūdens vingrinājumi ir lieliska izvēle. Peldspējas pamatā ir jūsu ķermenis, kas ļauj jums izmantot bez spriedzes locītavas.

Daži pētījumi liecina, ka, veicot aerobos veidojumus, kā arī stiepējot, nostiprinot un kustības vingrinājumus siltā ūdenī (90-97 grādi), var samazināt sāpes un uzlabot kustības spektru.

Kā sākt darbu

• Ūdens aerobika:Daudzi vingrošanas zāles un kopienas centri piedāvā ūdens aerobikas nodarbības, kas koncentrējas uz kardio, spēka un elastības vingrinājumiem horeogrāfiskā rutīnā. Lielākā daļa no šīm nodarbībām palīdz cilvēkiem ar locītavu problēmām vai citiem ievainojumiem, un, ja jums ir lielāka sociālā darba vide, tas var būt laba izvēle jums.
• Ūdens pastaigas:Vēl viena iespēja ir saglabāt to vienkārši ar ūdens staigāšanu. Jūs varat staigāt seklā ūdenī vai izmantot flotācijas joslu dziļākā ūdenī. Lai sāktu, staigājiet apmēram 5-10 minūtes, lai iegūtu sajūtu par to. Ūdens pretestība padarīs jūsu soli lēnāk un vispirms var justies intensīvi. Iet tik ilgi, cik vien iespējams, un katru treniņu pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat staigāt 20 minūtes. Jūs varat arī valkāt pārnēsājamos cimdus, lai arī palielinātu pretestību augšējā ķermenī.

• Ūdens izturības apmācība:gandrīz jebkuru treniņu, ko veicat sporta zālē, var izdarīt ūdenī. Squats, lunges, kāju pacēlāji un kāju kicks var strādāt apakšējā ķermeņa, un jūs varat izmantot aizsargšķērses cimdi vai ūdens hanteles bicepss cirtas, stāvošas kumelītes lidmašīnas vai preses, sānu palielina vai tricepss pushdowns.

Low Impact Cardio

Ja jums ir ceļa OA, var rasties smagas kardio, piemēram, braukšana vai aerobika, kas ir pārāk saspringti locītavās, bet trūkst alternatīvu. Pastaiga, stacionāra velosipēda izjāde vai eliptiska trenera izmantošana ir tikai dažas aktivitātes, kas var dot jums lielisku kardio treniņu bez tik lielas stresa locītavas. Neatkarīgi no jūsu izvēlētajām aktivitātēm pārliecinieties, ka:

• Warm-up:pastāvīga sasilšana var palīdzēt ieeļļot locītavu un padarīt tās gatavas treniņam.
• Atvieglojiet to:Sāciet ar to, ko jūs varat rīkoties, pat ja tas ir tikai dažas minūtes. Katru reizi, kad veicat vingrojumu, pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat turpināt treniņu 20-30 minūtes.
• stiept:izstiepjot hamstringa, teļu un kvadrociklu pēc treniņa, jūs varat saglabāt elastīgumu un laika gaitā var samazināt sāpes.

Joga un Pilates

Joga un Pilates ir arī lieliska izvēle, ja jums ir ceļa sāpes. Abi palīdz veidot elastīgumu, izturību un līdzsvaru, vienlaikus samazinot sāpes un stīvumu. Faktiski vienā pētījumā konstatēts, ka Ijengāras joga var mazināt sāpes un invaliditāti, ko izraisa ceļa OA. Pētījumā izmantotie pozējumi ir šādi:

• Mountain Pose
• Triangle Pose
• Staff Pose
• Supine Foot Pose
• Pastāvīgā roku pose
• Corpse Pose

Sirds un elastīgums ir tikai viena daļa no vienādojuma. Darbs, lai nostiprinātu muskuļus, kas atbalsta jūsu ceļgalu, var palīdzēt samazināt sāpes un saglabāt liesās muskuļu audus jūsu zemākajā ķermenī.

Stiprības treniņš pēdu osteoartrītam

Ja, trenējoties, jūtat sāpes jūsu ceļos, jūs domājat, ka spēka treniņi tikai pasliktinās. Ir taisnība, ka dažas kustības var saasināt problēmu, bet strādājot pie muskuļiem, kas atbalsta jūsu ceļgalu, laika gaitā var samazināties sāpes, palīdzot jums veidot lielāku spēku un izturību.

Šie muskuļi ietver:

• četrgalvu: jūs varat stiprināt šo zonu ar dažādiem vingrinājumiem, tostarp kāju pagarinājumiem, taisnām kājām, ceļgalu pacēlumiem vai stumšanas soļiem.
• šarnīri: šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti, lai veidotu izturību pret gūžas locītavām: Hamstring cirtas, izvilkšanas vai hamstring rullīši.
• iekšējais un ārējais augšstilbs: kāju pacēlāji un sānu pakāpieni strādā ārējā augšstilbā, bet iekšējā augšstilba izspiež un pacēlāji strādā iekšējos augšstilbādus.

Ja jums ir nepieciešamas dažas vadlīnijas, šī ceļgala sāpju treniņa ietver dažādus spēka un elastīguma uzdevumus ceļgaliem, taču, pirms mēģināt šo vai kādu citu treniņu, noteikti jāpārliecinās ar savu ārstu.

Dzīvošana ar ceļa OA var būt nomākta, bet izvairīšanās no vingrinājumiem var pasliktināt lietas. Ikdienas kustība neatkarīgi no izvēlētās aktivitātes var palīdzēt saglabāt locītavu stiprību, mobilitāti un elastīgumu. Ne tikai tas ir lielisks atgādinājums, ka jūs varat kontrolēt savu situāciju, pat ja ir kādi ierobežojumi attiecībā uz to, ko jūs varat darīt.