Pēcvadīšana ir lielisks laiks stiept, jo jūsu muskuļi tiks iesildīti. Tie aptver noteiktus apgabalus, kas bieži tiek bloķēti darba laikā un pēc tā. Padariet viņus par daļu no jūsu pēcpārbaudes rutīnas, lai uzlabotu savu elastīgumu, komfortu un veiktspēju.
1H šūpošanās stiept
Šī ūsas stiept izklausās lieliski, un tas ir vieglāk aizmugurē nekā locītavas stiept. Lūk, ko darīt:
1. Lie uz muguras, paplašinot kājas un taisni atpūšoties. Pārliecinieties, vai apakšējā daļa ir uz grīdas, un jūsu gūžas ir līdzenas.
2. Saliekt savu kreiso ceļgalu un turēt kreiso kāju pagarināt uz grīdas.
3. Lēnām iztaisnojiet labo ceļgalu, satveriet kājas aizmuguri abām rokām.
4. Uzmanīgi pavelciet labo kāju pret jums, vienlaikus saglabājot jūsu gūžas uz grīdas. Turiet 20-30 sekundes. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Ja jūsu kāju iztaisnošana ir pārāk grūta, jūs varat arī izdarīt šo stiept ar izliektu ceļu.
2Quad Stretch
Jūsu četrgalvu (priekšējie augšstilbi) ir spēcīgi muskuļi, kas strādā, kad jūs lietojat, tādēļ ir svarīgi tos izstiepties. Lūk, ko darīt:
1. Uzstādiet taisni (nelieciet uz priekšu), paceliet jūsu ķermeņa kājas pamatni aiz muguras un paņemiet savu kāju ar roku uz šīs puses.
2. Pavelciet papēdi maigā virzienā pret savu pakaļu, sajūta izstiepums jūsu četrstūrī.
3. Saglabājiet otru kāju taisni un mēģiniet saglabāt jūsu ceļgalus cik vien tuvu vien iespējams.
4. Turiet stiept 15 līdz 30 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet. Ieslēdziet kājas un atkārtojiet soļus uz otras kājas.
3Calf Stretch
Jūsu teļš muskuļi smagi strādā, kad jūs izmantojat, tāpēc, ka esat gatavs, viņiem būs vajadzīgs labs stiepums. Šī stiept ir būtiska, lai novērstu smailus šinas. Lūk, ko darīt:
1. Novietojiet abas rokas uz sienas ar rokām pagarinātas.
2. Lean pret sienām, ar vienu kāju izstieptas uz priekšu un otra kāja pagarinājusi atpakaļ ar savu ceļu taisni un kāju vērsta uz priekšu.
3. Saglabājiet jūsu pakaļējās kājas papēdi uz šīs grīdas.
4. Izbaudiet stiept šīs kājas teļš un turiet 30 līdz 60 sekundes.
5. Atkārtojiet ar pretējo kāju.
4Low Lunge Stretch
Šī ir lieliska stiepšanās jūsu gūžas locītavu muskuļiem, kuri strādā, lai braukšanas laikā paceltu jūsu kājas. Lūk, kā rīkoties:
1. Sāciet ienirt stāvoklī.
2. Saglabājiet pirksti uz priekšu un taisni augšā ķermeni. Jūsu mugurpuse ir taisnība aizmugurē aiz jums.
3. Nospiediet uz leju ar savām rokām un pagariniet gurnus uz priekšu, līdz jūtaties stiept no jūsu gūžas priekšpuses un augšstilba augšdaļas (no muguras kājas).
4. Turiet 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdziet malas.
5IT Band Stretch
Kopēja ciešanas vieta daudziem skrējējiem ir iliotibial grupa (ITB), tendonu un fastsa josla, kas sākas pie gūžas un iet uz leju līdz savam ceļam. Šī pastāvīgā IT joslas stiept var palīdzēt izstiepties jūsu IT joslā un samazināt IT joslas sindroma risku. Lūk, kā to izdarīt:
1. Atrodoties vertikālā stāvoklī, pa kreisi pārejiet pa labo kāju.
2. Nogriezieties nedaudz uz priekšu un uz kreiso pusi, līdz jūs jūtaties stiept jūsu labās kājas ārpusē.
3. Paceliet labo roku virs galvas un pagariniet to kreisajā pusē.
4. Turiet 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet ar savu kreiso kāju.
6Butterfly Stretch
Šī cirkšņa stiept, pazīstams kā tauriņš stiept, stiepjas iekšējo augšstilbu un cirkšņa zonu.
1. Sēdi uz zemes. Izgaismojiet ceļus un apvienojiet kājas apakšā, lai jūsu ceļgali būtu norādīti uz sāniem.
2. Iesaiņojiet rokas pie kājām un lēnām pabīdiet papēži pret ķermeni, cik vien jūs ērti varat.
3. Paliec uz priekšu lēni un piespiediet ceļus uz leju uz zemes. Jums vajadzētu justies neliels stiept jūsu iekšējās augšstilbiem.
4. Ja stiept jūtas pārāk viegli, nospiediet uz priekšu vairāk, it kā pieskaroties degunam uz zemes. Bet esi uzmanīgs, lai to nepārslogotu.
5. palikt šajā pozīcijā 30 līdz 60 sekundes. Pārliecinieties, ka jūs neesat atlaidies stiept.
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet soļus vēlreiz.
7Hip un Atpakaļ Stretch
Šī stiept ir lieliski jūsu gurniem un muguras lejasdaļā. Lūk, ko darīt:
1. Sēdi uz zemes ar kājām taisni ārā priekšā no jums.
2. Paceliet labo kāju un šķērsojiet to pār kreiso kāju, kuram vajadzētu palikt taisni.
3. Pavelciet labo kāju uz krūtīm un pagrieziet ķermeņa stumbru, lai skatītos pa labo plecu.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. Mainīt kājas un atkārtot secību.
8Arms un Abs Stretch
Šis pārvietojums ir ideāls, lai izstieptu rokas un obliques, vai sānu vēdera dobumā. Lūk, ko darīt:
1. stāvēt ar kājām gurnu garumā.
2. Izstiept rokas virs galvas, nolaidot plecus prom no ausīm.
3. Lean atpakaļ, cik vien iespējams, nesāpot muguru.
4. Atkārtoti iztaisnot un noliecieties pa kreisi, un pēc tam pa labi, lai izstieptu savas malas.
9Triceps Stretch
Jūs izmantojat savu ķermeņa augšdaļu, kad jūs izmantojat, tāpēc ir svarīgi izstiepties rokas, kad esat pabeidzis skrējienu. Lūk, kā izstiept tricepsu, muskuļus augšdelma aizmugurē:
1. Novietojiet vienu no saviem elkoņiem pāri ķermenim, pretējā pretējā plecā.
2. Izmantojiet savu otru roku, lai jūsu elkoņa tuvāk pie pleca.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet malas.
