Jūs jau zināt, ka spēka apmācība ir būtiska sastāvdaļa jebkurai treniņa rutīnai, ja vēlaties saņemt fit, veselīgu un zaudēt svaru.
Pacelšanas svars ļauj jums izveidot liesās muskuļu audus un sadedzināt vairāk kaloriju kopumā, un tas viss notiek, apgrūtinot ķermeni ar lielāku pretestību nekā tas var rīkoties.
Jā, jūs varat izmantot savu ķermeņa svaru, protams, bet, ja jūs patiešām vēlaties veikt būtiskas izmaiņas, jums ir vajadzīgas iekārtas, un tur ir daudz.
Iet uz jebkuru sporta vai sporta preču veikalu, un jūs redzēsiet hanteles, stieņus, lentes, mašīnas … ir tik daudz iekārtu, tas var būt milzīgs. Nav brīnums, ka daudzi cilvēki pieliek sirdij un izvairās no svara telpas.
Ir veids, kā atrisināt šo problēmu, vienkāršojot treniņus un izmantoto aprīkojumu. Patiesībā, ja jums ir pareizi vingrinājumi, jūs varat iegūt lielisku treniņu ar gandrīz jebkādu aprīkojumu.
Viens hantelis, vairākas vingrinājumi
Iedomājieties, ka esat pārblīvētā sporta zālē, kur visi cīnās par hanteles vai svara soli. Vai arī iedomājieties, ka esat mājās, jūs steidzosieties, un doma par to, ka visās šajās svēršanās vietās ir jāņem vērā, ir pārāk daudz.
Ko darīt, ja jums būtu jāiet uz rutīnas, kas prasīja tikai vienu lietu: vienu hanteli? Tas ir par šo treniņu. Efektīva kopējā ķermeņa kondicionēšana ar tikai vienu hanteli.
Exercises
Šis treniņš ir viss par spēku un spēku, ķermeņa uztveršana, izmantojot dinamiskas, dažkārt ballistiskas kustības, kas ne tikai apstrīdēs jūsu izturību, bet arī palielinās jūsu sirdsdarbība, lai jūs sadedzinātu vēl vairāk kaloriju.
Tas ir gandrīz kā kardio un spēka treniņš vienā, kas ietaupīs jūsu laiku, nesamazinot rezultātus.
Šīs kustības nav jūsu tradicionālie izturības vingrinājumi, bet tā vietā ir unikālas, kombinētas kustības, kas saistītas ar visu ķermeni. Kas padara šo lielisko, ka kustības ir funkcionālas. Jūs pārvietojat visos dažādos kustības lidmašīnās, vienlaicīgi strādājot vairākos muskuļos, tādēļ mūsu ķermeņi strādā reālajā dzīvē.
Svars
Labākais no visiem, jums nav nepieciešams daudz vietas, un jums ir nepieciešams tikai viens aprīkojums, hantelis.
Viena piezīme. Pastāv viena atruna – jūs, iespējams, nevarēsiet izdarīt visu vingrinājumus ar tādu pašu svaru, tāpēc, lai gan vienlaikus izmantojat tikai vienu svaru, ir ieteicams iegūt trīs dažādus hanteles: Light (3 -8 mārciņas sievietēm, 5-10 mārciņas vīriešiem), vidēja (8-10 mārciņas sievietēm, 10-20 mārciņas vīriešiem) un smagas (10-20 mārciņas sievietēm, 20-30 mārciņas vīriešiem), lai jūs ir dažas izvēles.
Jūs varat arī izvēlēties veikt šos pārgājienus ar ķēdes gredzenu vai zāles bumbu.
Piesardzības pasākumi
Izlaidiet jebkādas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu, un vērsieties pie ārsta, ja Jums ir kādi veselības traucējumi vai slimības.
Norādījumi
- Uzsildiet ar apmēram 5 vai vairāk minūtēm kardio.
- Grab 1 līdz 3 dažāda svara hanteles un atrast vietu par to, ka ir aptuveni 4 x 4 ".
- veiciet katru uzdevumu, kā norādīts, veicot katru lēnu un kontrolētu kustību par ieteikto laiku.
- Vai katrs pārvietojas viens pēc otra, bez atpūtas starp.
- Pabeigt vienu shēmu 15-20 minūšu treniņam vai veikt 1-3 shēmas intensīvākai kārtībai.
- Beigās treniņu ar atdzišanu un stiept.
1Pulcējošais squat ar hanteles
Grab savu smago svaru un stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platums nošķirti. Turiet hanteles abās rokās un salieciet ceļgalus tupēt.
sūtiet mugurā muguriņas, turklu turēdami taisni un tupi tik tālu, cik vien iespējams.
Turot šo pozīciju, nospiediet dažus collas un pēc tam nometiet atpakaļ tupēt. Atkārtojiet 8 impulsus un piecelieties.
Turpiniet tatpu ar 8 impulsiem katru reizi 60 sekundes.
2Side Lunge ar Tricepss pagarinājumu
Ar vidēji smagu vai smago hanteles labajā rokā, uzņemiet milzīgo soli pa kreisi un salieciet ceļgalu uz sānos. Labās kājas jābūt taisnām.
Kad jūs pametat, pagrieziet labo roku tricepsa pagarinājumā. Nolaidiet roku, atlaidiet soli, lai sāktu, un atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam 30 sekundes ieslēdziet sānus.
3Side squat with weight exchange
Turot savu smago svaru un izkāpjiet uz sāniem tupēt, sēžot gurnus aiz jums, elkoņs saliekts un svars pie auss.
Pacelieties un atnesiet pēdas atpakaļ, vienlaikus ņemot svaru virs galvas, pārslēdzot rokas.
Squat uz otru pusi, lai samazinātu svaru uz auss.
atkārtojiet 60 sekundes.
4One kājas rinda
Ar svaru labajā rokā ielieciet visu svaru labajā kājā. Tagad paceliet otru kāju taisni uz aizmuguri aiz muguras, uzkāpjot rumpi uz priekšu.
Jums vajadzētu būt līdzsvarotiem kreisajā kājā, un galvai jābūt līdzenam pirkstam, paralēli grīdai (ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēsla).
Ar svaru, kas karājas uz leju, salieciet elkoņu un paceliet svaru uz augšu, liekot elkoņu uz torsa līmeni.
Uzturiet līdzsvaru vienā kājā, turpiniet veikt vienu roku rindas 30 sekundes pirms sānu pārslēgšanas.
5Squat un Reach
Ar svaru labajā rokā, roku noliekts, un svaru blakus labajai ausijai, nolaižot tukšu, rumpi uz augšu un gūžas, kas iet atpakaļ.
Kad jūs stāvat nospiediet un sasniedzat svaru virs galvas. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sānu maiņas.
6 Tricepss pagarinājums ar kicks
Turiet smago svaru abās rokās un paņemiet labo kāju aiz muguras, pieskaroties grīdai.
saliekt elkoņus, ņemot svaru aiz galvas. Kad jūs iztaisnat rokas, saspiediet tricepsu un pabīdiet labo kāju uz augšu tā, it kā jūs pieskaras savam pirkstu ar svaru.
atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
7Squat ar hanteles šūpoles un kāju pacelšanu
Turiet smago hanteles abās rokās, pēdu no abām pusēm.
saliekt ceļus uz tupēt un noliecot svaru uz leju un atpakaļ starp kājām.
Kad esat stāvējis, paceliet svaru uz augšu un paceliet labo kāju uz leju tieši dažus collas kāju pacelšanas laikā.
Nolaidiet kāju un atveriet svaru atkal, šoreiz veicot kāju pacelšanu kreisajā kājā.
Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
8Pivot Squat Curl
Turiet svaru labajā rokā un sāciet platu tukšu, kāju platas un ceļos, kas atbilst pirkstiem. Elkoņam vajadzētu būt saliektam, svaram plecā, kā bicepsa čokurošanās.
Pagriezieties pa kreisi, kreiso pēdu atdodiet tupēt, kad iztaisnat roku.
Atgriezieties pie priekšpuses, izklupjiet un iegremdējiet svaru bicepsā.
atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
9Single Arm tīrīt un nospiediet
Sāciet ar kājām nedaudz plašāk nekā gurnu attālums, bet liela svara labajā pusē.
Squat, pieskaroties svaram uz grīdas, ja tas ir iespējams, un pēc tam izturiet svaru uz augšu, kad stāvat, paceliet svaru vertikālā rindā.
Vienā gludā kustībā pārvelciet elkoņa tā, lai svars būtu virs pleca un pēc tam nospiediet svaru virs galvas.
Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
10 Standes uz Kneel Lunge ar hanteli
Pārliecinieties, vai aiz muguras ir paklājs vai mīksta virsma, un turiet svaru labajā rokā, uzliekot roku taisni uz augšu.
Saglabājiet svaru tur, kāpjot labo kāju atpakaļ uz ceļa un nolaidieties uz grīdas.
Tagad paņemiet kreiso kāju atpakaļ, lai jūs ceļos uz ceļiem uz abiem ceļiem, labā roka joprojām ir taisni uz augšu gaisā.
Solis labo kāju atpakaļ un tad kreiso kāju atpakaļ. Centies saglabāt svaru visu laiku, ja varat.
atkārtojiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet malas.
11Crossback Lunge ar priekšējo Swing
Turiet svaru labajā rokā un paņemiet labo pēdu aizmugurē aizmugurē, pārejot uz puslodi, lunging diagonāli aiz ķermeņa.
Nogrieziet labo kāju atpakaļ un pieskarieties pirkstiem uz grīdas. Tajā pašā laikā pagrieziet svaru līdz plecu līmenim.
nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes pirms sāniem.
12Dumbbell Pullover
Uz paklāja vai sola turiet smago svaru abās rokās. Piestipriniet serdi un, elkoņus viegli saliekot, ļoti lēni samaziniet svaru aiz muguras, apstājoties, kad lata grūtības ir jūtamas.
nospiediet muguru, lai paceltu svaru uz augšu. Nolaidiet un atkārtojiet 60 sekundes.
13One rokas krūtīs Fly
Uz paklāja vai soliņa turiet vienu svaru labajā pusē taisni uz augšu virs ķermeņa.
Nostipriniet pamatni, lai jūs saglabātu vienmērīgu un elkoņu nedaudz saliektu, samazinātu svaru uz grīdas, tikai nolaižot to līdz torsa līmenim.
Sāciet svaru atpakaļ, lai sāktu, un atkārtojiet 30 sekundes abās pusēs.
