Ja esat noguris no tā paša vecā crunches vai citu ab vingrinājumi, ir labas ziņas. Ir dažādi dinamiski, izaicinoši vingrinājumi, kas darbosies pie visiem jūsu muskuļiem.
Šajā treniņā tiek izmantoti daži lieliski instrumenti, lai intensitāti papildinātu ar galveno treniņu. Pretestības josla, vingrošanas bumba, zāļu bumba un papildu ķēdes gredzens ir lieliski veidi, kā mainīt tavu parasto ab routīnu un padarīt lietas daudz grūtāku un jautrāku.
Šie ir uzlaboti vingrinājumi, tāpēc jums vajadzētu būt ļoti ērti, izmantojot ieteicamo aprīkojumu.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamā iekārta
vingrošanas bumba, zāļu lodīte, ķīļglubis vai svars, un pretestības josla.
Kā
- Sildīt ar pāris minūtēm gaismas kardio vai veikt šo uzdevumu pēc kardio treniņa, kad jūsu muskuļi ir silti.
- Jāveic vingrinājumi, kā parādīts, turklāt katrs pārvietojums ir lēns un kontrolēts, ņemot vērā ieteikto skaitu reps.
- Jūs varat veikt visus vingrinājumus vienu pēc otra ķēdes formātā, atkārtojot, ka 1-3 reizes, vai arī jūs varat veikt 1-3 taisnus katra treniņa komplektus, pirms pāriet uz nākamo komplektu. Ja to izdarīsiet, atpūsties aptuveni 10-30 sekundes starp komplektiem.
- Izmēģiniet šo treniņu apmēram 3 reizes nedēļā vismaz starp atpūtas dienu.
kokšķiedras
pretestības joslas ķieģeļi ir lielisks treniņš darbam ne tikai kodolā, bet visā ķermenī.
- Atrodiet pretestības joslu pie grīdas vai arī vienkārši varat stāvēt vienā joslas galā.
- Uzstādiet kreiso pusi, kas vērsta uz enkura punktu.
- Turiet rokturi ar abām rokām – lai palielinātu spriedzi, var būt nepieciešams ietīt joslu pie rokas.
- Uzsāciet atlaistās pozīcijas, kas vērsta uz enkura punktu, rokas taisni uz leju.
- pagrieziet, pagriežot uz kājām un izgriežot pa diagonāli uz otru pusi.
- Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu 12-16 reps pirms sāniem.
- Jūs varat arī izdarīt šo pārvietošanos bez lunga un šarnīrsavienojuma. Jūs varētu veikt visu kustību ar kakli, kas noenkuroti, radot kustību no ķermeņa.
Ball Pikes
Ar Ball Pikes, ir dažādas versijas atkarībā no tā, ko jūs esat ērti darīt. Pirms šīs nodarbības izmēģināšanas jums noteikti vajadzētu būt ērti izmantot vingrinājumu.
- Piesaistiet seju ar bumbu zem smailām vai potītēm, ķermenis tiek atbalstīts uz rokām, piemēram, spiedpogas.
- iesācējiem – salieciet ceļus un velciet bumbu pret krūtīm. Centieties turēt muguru taisni un noslēgt abs. Izstiepiet un atkārtojiet.
- Izvērsti –Saglabājiet kājas taisni, pabeidziet abs un velciet bumbu līdaka stāvoklī, līdz pirksti ir uz bumbu. Jums vajadzētu būt "otrā" stāvokļa otrādi.
- atkārtojiet 12-16 reps.
Plāns uz bumba ar kāju lifts
Izmantojot bumbu, vienlaikus darot dēlus, jūs pievienojat nestabilitāti, kas apstrīdēs visus jūsu kodola muskuļus.
Tas ir ļoti attīstīts solis, tāpēc pārliecinieties, vai esat ērti, izmantojot vingrošanas bumbu.
- Iekļūt dēļu stāvoklī ar apakšējām kājām, kas balstās uz bumbu.
- Lai iegūtu sarežģītāku versiju, novietojiet bumbu zem pirkstiem. Lai iegūtu vieglāku versiju, novietojiet bumbu zem jūsu spraugām.
- Novietojiet rokas par plecu platumu neatkarīgi no grīdas.
- Līgums abs, lai turētu ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, un paceliet labo kāju pie bumba pāris collas.
- Turiet dažas sekundes un zemāk.
- atkārtojiet kreiso kāju, mainot kājiņas 8-16 reps katrā pusē.
Ski Abs
Ski abs ņem tradicionālu planku un pārvērš to dinamiskā kodols uzdevums ar elementu cardio.
Galvenais šeit ir pāriet kājām tik tuvu tavām rokām, cik vien iespējams.
- Iekļūt dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, muguras plakana un kodols nodarbojas.
- No turienes, lēkājiet kājas uz priekšu un pa kreisi, nolaižoties tupēt ar kājām aiz kreisās rokas.
- Pārlēkt atpakaļ uz dēļa pozīciju un tad pāriet pa labi, pārmaiņus par 12-16 reps.
Kettlebell Vējdzirnaviņas
Šī Kettlebell vējdzirnavu lieto čaulglāzi, bet jūs varat viegli turēt hanteles vai arī neveikt svaru.
Šis solis ir viss, kas attiecas uz jūsu obliques, kā arī citu galveno muskuļu darbību.
- labajā rokā turiet ķermeņa svaru vai ķīļglubi.
- Pagriezieties pa labi no pirksta un kreisie pirksti uz priekšu, gandrīz tāpat kā jūs stāvat uz vējdēļa.
- Paņemiet kreiso roku taisni uz augšu un noliecieties pa labi, nolaidot labo ceļu, samazinot svaru uz grīdas.
- Jums vajadzētu iet tieši uz pusi, noapaļojot muguru.
- Paskaties kreisajā rokā, lai iegūtu vairāk izaicinājumu.
- iztaisnojiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet 12-16 reps katrā pusē.
Oblique Arm Sweep
Šī kustība ir ideāli piemērota slīpām, muskuļiem abās pusēs jūsu vidukļa.
Šīs kustības atslēga ir saglabāt muguru taisni un iet tik tālu, cik vien iespējams.
- Sēžot ar kājām saliektu, muguras taisni, ierocis izstiepts taisni priekšā no jums.
- Atvelciet atpakaļ uz punktu, kurā jūs jūtaties par savu abs līgumu, bet izvairieties no muguras izliekšanās vai sasprindzinājuma.
- Līgums abs un slaucīšana labo roku uz leju un aiz sevis puslokā kustību, balstoties uz rumpi atpakaļ dažus collas.
- Sit visu ceļu atpakaļ uz augšu un atkārtot no otras puses.
- Pabeigt 12-16 reps katrā pusē.
Med Ball sudraba pilieni
Ar šo ceļgalu pilienu versiju, turot medicīnisko bumbu starp ceļgaliem, intensitāte tiek piesaistīta šim uzdevumam, piespiež kodols ļoti smagi strādāt, lai aizsargātu muguru.
Ja jūs esat jauns, lai šo kustību, sāciet bez svara vai ļoti vieglas med ball.
- Liegu grīdā ar ceļgaliem, kas velk virs krūtīm.
- Uzlieciet bumbu starp ceļiem un izstiepjiet rokas uz sāniem, piemēram, lidmašīnu, palmas uz augšu.
- Līgums abs un pagrieziet gurnus pa labi, lai ceļos uz grīdas.
- Saglabājiet plecus dzīvoklī uz grīdas un dodieties tikai tik tālu, cik vien iespējams.
- nepieskarieties grīdai, bet izmantojiet abs, lai sāktu ceļus.
- Pauze un pēc tam veiciet vingrinājumu otrā pusē.
- atkārtojiet 12-16 reps.
sānu plāksne ar kāju pacēlājiem
Šī sānu plāksne kļūst vēl intensīvāka, ja pievienojat kāju pacelšanu. Jūsu ķermenim ir jāstrādā virsstundas, lai jūsu ķermenis būtu stabils.
Uz šo roku un kāju var būt daudz stresa, tādēļ, iespējams, vēlēsities pāriet uz apakšdelmiem vai atbalstīt saliektu dvieli.
- Sāciet ar sānu plāksni, balansējot kreiso roku un kreisās kājas ārpusi.
- Lai atvieglotu versiju, saglabājiet kājām pakāpenisku. Sarežģītāka versija, kaudze kājām.
- Paceliet otru roku taisni uz augšu un turiet šo pozīciju.
- Paceliet un nolaist labo kāju tikai dažus collas
- Complete 8-16 reps un slēdzi puses.
