Daudziem cilvēkiem, izstiepjot četrgalvu muskuļus, var būt izaicinājums. Iespējams, ka grūti sasniegt jūsu potīti vai saliekt savu ceļu pietiekami tālu, lai izstieptu savus kvadrociklus. Tātad, vai ir vienkāršs un efektīvs veids, kā izstiepties četrgalvu muskuļus? Jā, tur ir, un jūsu fizioterapeits var jums parādīt, kā veikt galīgo četrdaļu stiept: dvieļu četrgalvu stiept.
četrgalvu muskuļa ir četru muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšstilba priekšā. Kvadrocikli, kā tie bieži tiek saukti, palīdz iztaisnot jūsu ceļgalu un ir arī atbildīgi par to, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu pienācīgā stāvoklī.
jūsu kvadrociklu sasprindzinājums var izraisīt ceļu kaķa izsekošanas problēmas, piemēram, kaņepju slimību izraisītu stresu sindromu vai naglla subluksāciju. Šīs elastības trūkums šajā muskuļu grupā var arī izraisīt ievērojamākus ievainojumus, piemēram, kvadrātveida vai cīpslas cīpslu asarā enerģiskas sporta aktivitātes laikā.
Lai izturētu šīs muskuļu grupas optimālu funkcionēšanu, var veikt četrgalventu stiepes vingrinājumus. Daudziem cilvēkiem ir smags laiks, kas izstiepj savus kvadrociklus, it īpaši, ja tie ir ievērojami stingri. Izstiepjot kvadrociklu, jums ir jāmarķē diezgan tālu, un cilvēkiem bieži ir grūti sasniegt apakšstilbi, lai pilnībā saliektu ceļu un izstieptu četrgalvu.
Ir risinājums: dvieļu četrgalvu stiept.
Kā veikt dvieļu Quadriceps Stretch
Pirmkārt, pārliecinieties, ka runā ar savu ārstu, pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu. Pēc tam apmeklējiet savu fizioterapeitu, kas var parādīt, kā pareizi veikt dvieļu kvadrātveida stieni.
- Iegūt dvieli. Ja jums nav viena lietderīga, varat izmantot siksnu vai jostas. Jūsu volejbola vērtne var būt labs priekšmets, ko izmantot šim uzdevumam.
- Lieciet uz vēdera, salieciet vienu ceļu uz augšu un apvelciet dvieli ap potīti.
- Sasniedziet aiz muguras un satveriet abus roku galus ar vienu roku. Ja plecu sāpes vai ierobežots plecu diapazons kustības novērš jūs no sasniedzot dvieli, jūs varat vēlēties izmēģināt dvieli plecu stiept vispirms.
- Viegli velciet uz dvieli, lai jūsu ceļgala līkumi un maigais stiept jūtama jūsu augšstilba priekšā.
- Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkārtojiet stiept trīs līdz piecas reizes katrā kājā.
- Jums vajadzētu justies ērtai stiept, gludi velkot dvieli vai siksnu. Pēc tam, kad jūs atbrīvojat dvieli un izstiept savu četrstūris muskuļu, izstieptošajam sajūtam vajadzētu iziet. Ja Jums rodas asas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc vingrojumi.
Šo četrstūris var tikt veikts vairākas reizes dienā, lai palīdzētu uzlabot vispārējo quadriceps elastību. Tas ir arī lielisks uzdevums, lai palīdzētu apkarot sāpīgo stāvokli, ko sauc par aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS) pēc treniņa. Stiepšanās var arī vienkārši likt jums justies labi.
Vārds no Verywell
Dvieļu četrgalvu stiept var būt efektīva stiept, lai palīdzētu uzlabot četrgalvu muskuļu elastību. Noteikti apmeklējiet savu fizioterapeitu, lai uzzinātu vislabāko veidu, kā jūs varētu izstiepties ar savu kvadrociklu.
Jūsu PT var palīdzēt arī tad, ja jums ir grūtības, kas izstiepj jūsu četrgalvu, vai ja jums nepieciešama papildu norāde.
