Divu dienu treniņa plāni fitnesam un svara zudumam

divu dienu, starp komplektiem, taisni augšu, 20-60 sekundes, 20-60 sekundes starp

Kad runa ir par fizisko aktivitāti, ir daudz iespēju, kā to ieplānot, ka tas var radīt neskaidrības, kad sākat izveidot treniņu programmu.

Ja jūs domājat par pamatnostādnēm, kas liecina, ka Jums ir vismaz 5 dienas nedēļā veikts kardioks, vismaz divas reizes nedēļā visu treniņu laikā jāuztur visas jūsu muskuļu grupas, un pēc katra treniņa stiepjas, šķiet, ka jums ir vajadzīgas stundas dienā tikai tas viss iekšā.

Lai gan ir vairāki veidi, kā apiet šo problēmu, tas, ko jūs, iespējams, neuzskatāt, strādā divas reizes dienā. Lai gan tas nav kaut kas, ko vēlaties veikt ilgtermiņa, divu dienu treniņiem ir dažādas priekšrocības.

Jūs varat ievietot visus savus treniņus, saņemt dubultu pēcdzemdību, sadedzināt vairāk kaloriju, un tikai varbūt krūtis ar šo spītīgo svara zaudēšanas plato.

Priekšrocības un trūkumi divu dienu treniņu

Savā rakstā, "Pros un Cons no darba, kas divas reizes dienā," eksperts Laura Williams piemin acīmredzamas priekšrocības: jūs strādājat vairāk, kas nozīmē, ka jūs esat dedzinot vairāk kaloriju un aizsargājot savu ķermeni no tādām lietām kā sirds slimības un aptaukošanās.

Vēl viens ieguvums ir tas, ka jūs varat palielināt savu sniegumu. Sadalot treniņus, jūs varat īstenot vairāk mācību apjoma, kas nozīmē, ka varat ātrāk sasniegt savus mērķus.

Tas var būt labs sportistiem vai kādam, kas konkurē, bet šāda veida apmācība nav tikai profesionāļiem.

Regulāri trenažieri var īstenot šo formātu dažādos veidos, sniedzot jums vairāk iespēju, kā jūs strādājat.

Priekšrocības

Trūkstošie vingrinājumi ir izrādījušies tikpat efektīvi, ja ne vairāk, kā viens ilgstošs treniņš. Ne tikai to, ka, strādājot divas reizes dienā, jūs saņemat divreiz vairāk pēcdzemdību, kalorijas, kuras jūs sadedzināt pēc treniņa, kad jūsu ķermenis strādā, lai jūs atgrieztos pirmslaulības stāvoklī.

Vairākas priekšrocības ir šādas:

  • Lielāks laiks treniņam – Jo vairāk laika jūs iztērējat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt vispār, un, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tas ir jūsu labā.
  • Jūs varat pielāgoties vairākiem uzdevumu veidiem. . Ir daudz iespēju, kā iestatīt divu dienu treniņus, kā jūs redzēsiet tālāk, taču viena priekšrocība ir visu veidu dažāda veida apmācība visu dienu. Jūs varat izdarīt sirds no rīta, un pēc tam spēka treniņš vēlāk dienā, piemēram.
  • Zaudēt pēdējos pāris mārciņas . Kaut arī divas dienas var nebūt kaut kas, ko vēlaties visu laiku darīt, tie var būt lieliski pāris nedēļu laikā, lai palīdzētu zaudēt pēdējos pāris spītīgās mārciņas.
  • Radīt vairāk enerģijas– Dažreiz pēcpusdienas vai vakara treniņu sesija, neatkarīgi no tā, vai tas ir sirdsdarbība, spēks vai elastīgums, var palielināt jūsu enerģiju, ja jūs atzīmējat līdz dienas beigām.

Trūkumi

Protams, dienas treniņiem ir daži trūkumi atkarībā no treniņiem, ko jūs darāt un cik smagi jūs strādājat. Tikai daži, kas jāpatur prātā, ir šādi:

  • pārtēriņš – ja veicat pārāk intensīvu fizisko aktivitāti vairāk nekā vienu reizi dienā, jūs riskējat pārtrenēšanu, izdegšanu un pat ievainojumu.
  • Nogurums – lielākajai daļai no mums ir noteikts diennakts ritms, vairākās dienās vairāk enerģētisks nekā citi. Ja jūs mēģināt īstenot papildu treniņu, jums var būt grūti iegūt enerģiju pēc jau izstrādā vienu reizi.
  • sviedru faktors – atkarībā no tā, ko jūs darāt, divu dienu treniņi ietver iespēju pāriet uz treniņu drēbēm, sasilšanu, treniņu veikšanu, dzesēšanu, svīšanu utt. Tas var būt daudz pieredzējis divas reizes dienā .
  • Palielināta ēstgriba – Protams, viena lieta, kas var notikt, ja jūs strādājat vairāk, ir tā, ka jūs varētu vēlēties ēst vairāk. Jūsu ķermenim ir vajadzīga degviela visiem, kam ir vingrinājums, taču, ja pievienosit vairāk laika, jums, iespējams, būs jāuzmanās uz diētu.

Padomi labākam treniņam

Reālos atslēgas drošiem, efektīviem divu dienu treniņiem ir, pirmkārt, izvēlētie treniņu veidi, un, otrkārt, pārliecinieties, ka jums ir dažas atveseļošanās dienas tur, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties, dziedēt , un spēcīgāks.

  • Izmēģiniet intensīvākus treniņus no rīta . – Ja jūs darāt kaut ko grūti, piemēram, intensīvu starplaiku treniņu, vispirms pabeidziet šo treniņu un mazāk intensīvu treniņu vēlāk dienā.
  • Dodiet sev daudz laika starp treniņiem . Dodiet sev vairākas stundas starp treniņiem un pārliecinieties, vai jūs ēdat pareizi, lai jūsu ķermenim nodrošinātu nepieciešamo enerģiju.
  • Hidrāts – Vēl viens veids, kā apkarot nogurumu un uzturēt savu ķermeņa degvielu, ir pārliecināties, ka jūs dzert pietiekami daudz ūdens visu dienu. Ja jūsu treniņi ir intensīvi, jūs varat pat vēlēties izmēģināt sporta dzērienu, lai jūsu elementi būtu līdzsvaroti.
  • Sākt vienkāršu – Ja jūs nekad neesat veicis divas dienas, atvieglojiet to. Jūs varat stick ar savu parasto rīta sirds vai spēka rutīnas, un pēc tam darīt kaut ko īsu un viegli vēlāk dienā, lai ļautu jūsu ķermeņa, lai pierastu strādāt vairāk.
  • Plānojiet savas atpūtas dienas – Jums ne vienmēr ir nepieciešams laiks trenēties divas reizes dienā katru dienu, tādēļ jūsu ķermenim nav laika atpūsties. Mēģiniet ieplānot atpūtas dienu vai vieglu treniņu starp jūsu divu dienu treniņiem.
  • meklējiet pazīmes, kuras jūs pārmērīgi lietojat – ja jūtat nogurumu vai jūsu veiktspēja ir atzīmējusi, tas var būt zīme, kuru jūs darāt pārāk daudz. Ja tas tā ir, dodiet sev kādu laiku, lai ļautu ķermenim atgūties.

veidi divu dienu treniņu plāni

Ir tik daudz veidu, kā sadalīt treniņus, gandrīz nav ierobežojumu tam, ko jūs varat darīt. Zemāk jūs atradīsiet tikai dažas iespējas divu dienu treniņiem.

Divu dienu kardio rutīnas

Šāda veida apmācību bieži vien ir tas, ko skrējēji veic, lai sagatavotos pusmaratoniem vai pilniem maratoniem. No rīta viņi var izbraukt, bet pēc tam vēlāk palaist dienu, lai izveidotu izturību un nobraukumu.

Vidējai personai, vairākām kardio sesijām ir atšķirīgs mērķis. Jūs varat vienkārši vēlēties sadalīt savu kardio, jo jums nav laika 30 minūtes vai stundu.

Tādā gadījumā jūs varat vēlēties veikt īsākus vingrinājumus, no 10 līdz 20 minūtēm trīs vai vairāk reizes dienā. American College of Sports Medicine apgalvo, ka šī pieeja kardio var palīdzēt samazināt nogurumu un garlaicību, vienlaikus ļaujot jums iegūt priekšrocības kardio.

Vienkārši pārliecinieties, vai neveicat vairākas ļoti intensīvas nodarbības, jo tas var izraisīt pārtveršanu un ievainojumus.

parauga divu dienu kardio treniņš

Ja jūs staigājat, palaižat vai veicat kādu citu kardio aktivitāti, jūs varat vienkārši sadalīt treniņu divās dažādās sesijās. Zemāk ir norādīts, kā vienu dienu veikt divus dažādus kardio treniņus bez pārspīlēšanas.

  • treniņa 1 – plkst. 15 minūtes: Brisk staigā vai jog
  • laiks 2 – plkst. – 20 minūtes: šīs 10 minūšu ķēdes ar zemu ietekmi Mājas kardio treniņš

divu dienu treniņu apmācība

Bieži vien tā ir kultūrists vai sportisti, kas vēlas palielināt izturību un izmērus, taču regulāri treneri var gūt labumu arī no šāda veida tik ilgi, kamēr strādājat dažādās muskuļu grupās.

Iespējams, ka vienkāršākais veids, kā sadalīt treniņus, ir veikt ķermeņa augšdaļu vienā treniņā un nākamajā ķermeņa apakšējā daļā. No rīta jūs varat veikt zemāku ķermeņa daļu, jo tas bieži vien ir daudz nodokļu, nevis virsbūves treniņu.

Parauga divu dienu stiprības mācību plāns

Šajā plānā jūs veicat sadalītos treniņus divas reizes nedēļā ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām. Pēdējais treniņš ir ķēdes treniņš, kas apvieno gan kardio, gan spēku, tāpēc jums ir kaut kas pilnīgi atšķirīgs no citiem treniņiem.

Atkal, to darot nedēļu vai divas ir labi, bet jūs nevēlaties pārspīlēt to divu dienu treniņiem.

1. diena

  • laiks 1 – um. Zemākā ķermeņa spēka un izturības treniņš
  • laiks 2 – plkst. Augšējā ķermeņa spēka un izturības treniņš

2. diena

Atpūta vai gaismas kardio

3. diena

Kardio. Dažas iespējas:

  • 35 minūšu garlaicība Buster treniņa
  • Cardio Endurance Workout
  • 30 minūšu intervāla treniņa

4. diena

  • laiks 1 – um. Apakšējā ķermeņa supersetas laiks
  • laiks 2 – plkst. Augšējā ķermeņa supersets

5. diena

Atgūšanas treniņš – joga, stiepšanās vai putu veltnis

6. diena

Cardio and Strength Circuit Challenge

7. diena

Atpūtas vai vieglās aktivitātes

Divu dienu spēks un kardiopātija fitnesa un svara zudumam

Tas ir iespējams vispieejamākais plāns vidusmēra cilvēks, kurš vēlas zaudēt svaru, kļūst piemērots, un uzbūves spēks un izturība bez pārmērīgas lietošanas. Tā kā ir dažādi treniņi, daži intensīvi un citi gaismas, jūs strādājat vairākās piemērotības jomās, vienlaikus ļaujot ķermenim katru dienu atjaunoties.

1. diena

1. laiks – augsta intensitāte Cardio

Jūsu pirmajam treniņam jūs veiksiet īsu, intensīvu sirdsdarbības treniņu. Pēc sasilšanas jūs veicat virkni vingrinājumu, vienu pēc otra, katru 30 sekundes. Pabeigt vienu ķēdi, ieskaitot iesildīšanu, aizvedīs nedaudz vairāk par 10 minūtēm.

Jūs varat pabeigt citu shēmu ilgākam treniņam vai, ja vēlaties kaut ko nedaudz atšķirties, dariet savu otro ķēdi tieši pirms treniņa, kas ir jūsu ķermeņa treniņš.

Piesardzības pasākumi

Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, un izlaidiet vai mainiet jebkuru vingrojumu, kas nejūtas labi.

Laiks / Reps Exercise
5 min Warm-up – Sildiet ar viegliem kardio vingrinājumiem, piemēram, ieiešana vietā, soli pieskaras, skriešana vietā utt.
30 sek. Kalnu kāpnēm – Dēļu stāvoklī, uz roku un kāju pirkstus, cik ātri vien iespējams palaist ceļus.
30 sek. Plyo Lunges – Lunge stāvoklī, vienu kāju uz priekšu un vienu kāju atpakaļ pakāpeniski stāju, zemāk squat. Pārlēkt uz augšu un pārslēgt kājas gaisā, lai zeme ar otru kāju uz priekšu.
30 sek. Ilgi lec – ar kājām kopā, tupēt tik zemas, kā jūs varat, un pēc tam lēkt kā uz priekšu, kā jūs varat, nolaišanās ar abām kājām, ceļos saliekts. Atkalies, lai sāktu un atkārtotu.
30 sekundes Froggy lec – Squat uz grīdas, pieskaroties abām rokām uz grīdas. Sprādzienbīstamā kustībā spiediet tik augstu, cik vien iespējams, noklikšķinot uz papēžiem kopā gaisā. Zeme ar mīkstiem ceļiem un atkārtot.
30 sek. Augsto Knee Jogs – Jog vieta, celt ceļus, cik vien iespējams.
30 sek. Lēkšanas sprauslas – Pārlēkt kājas ārā, apejot rokas virs galvas. Pārlēkt atpakaļ un atkārtot.
30 sek. Burpees – noslīpēt un ielieciet rokas uz grīdas. Pārlēkt vai paceliet kājas atpakaļ dēlī, veiciet stingrumu (pēc izvēles), pēc tam lēkiet kājas atpakaļ un pieceliet.
30 sek. Speed ​​Skaters – Lēciens pa labi, cik vien iespējams, nolaižot pa labo kāju un atverot kreiso kāju aiz jums. Pārejiet pa kreisi, darot to pašu un turpinot mainīt malas.
30 sek. Papēža cirvi – Sāciet ar kājām kopā un lēkājiet, nolaidieties labajā kājā ar kreiso papēdi pie grīdas priekšā no jums. Pārlēkt atkal tik augstu, kā jūs varat, pāriet kājām un zemes uz labo papēdi.
30 sek. Ski Abs – Dēļu stāvoklī uz rokām un pirkstiem, lēkājiet ceļus uz labās elkoņa ārpusi. Pārlēkt atpakaļ un atkārtot otrā pusē.
30 sek. Burpee Squats – Dēļu stāvoklī, lēkt kājas un stāvēt ļoti zemā tupēt, ieročus taisni uz augšu. Nepalaidiet visu ceļu uz augšu. Novietojiet rokas uz leju, lēkājiet kājas atpakaļ un atkārtojiet.
Kopējais laiks laiks: 10,5 minūtes

laiks 2 -Upper ķermeņa treniņš

Ar savu kardio no ceļa (ja vien jūs neizlemjat darīt cardio circuit kā iesildīšanās jūsu treniņu), šis rutīnas koncentrējas uz ķermeņa augšdaļas, sniedzot atpūtai apakšējo ķermeni.

Tas ir vienkāršs rutīnas veids, kurā jūs veicat divus vai vairākus vingrinājumus katrā muskuļu grupā, veicot katrus trīs komplektus no 12 reps. Šīm kustībām tūlīt seko ‘Toast’ vingrinājums, kustība, kas paredzēta tam pašam muskuļu grupai, kurai nav atpūtas, lai palielinātu intensitāti un kaloriju dedzināšanu.

Izmantojiet pietiekami daudz svara, kuru varat pabeigt tikai 12 reps. Jo smagāks jums iet, jo vairāk atpūsties jums var būt nepieciešams starp komplektiem.

Piesardzības pasākumi

Apskatiet savu ārstu, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, kā arī izlaist vai mainīt vingrinājumus, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Aprīkojums

Dažādi svērtie hanteles, pretestības josla, sols vai krēsls.

Vingrojumi Laiks / reps / komplekti
uzsildīšana – iesildiet gaismas kardio vai gaismas versijas katram treniņam. 5 minūtes
Krūškurvja nospiediet – guļot uz soliņa vai grīdas, turiet svarus uz krūtīm taisni uz augšu. Salieciet līkumus krūtīs, nospiežot elkoņus tieši pagātnes rumpja līmenī (ieroči kā mērķa statuss). Nospiediet svarus uz augšu un atkārtojiet tos 12 reps. Atpūta 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Krūškurvja mušas – Liekot uz soliņa vai grīdas, turiet svaru taisni uz augšu virs krūtīm ar palmām, ar kurām vērsta iekšpusē. Turiet nelielu saliekumu elkoņos, nolaidiet svērumus līdz pusēm, lai tas būtu sastiprināts. Nospiediet krūtīs, lai sāktu svaru atkārtošanu, un atkārtojiet to 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Toast Pārvietot: Pushups – In pushup stāvoklī, uz ceļgaliem vai pirkstiem, nolaidiet sitienu, līdz krūtīs trieciens grīdai vai tik zemam, kā jūs varat iet. Pabeigt visus trīs komplektus, tikai īslaicīgi atpūšoties starp komplektiem.

Set 1: 12 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps

Hanteles rinda – Turiet smago svaru labajā rokā un galu no gurniem, atpakaļ plakaniski un atstāj kreiso elkoni uz kreiso augšstilbu atbalsta . Izlieciet elkoņu, pavelkot to līdz rumpim un atkal uz leju 12 reps. Pārslēdziet sānus un atkārtojiet trīs komplektus. Jums vairs nevajadzēs atpūsties, jo tu esi pārmaiņus. 3 x 12 reps

Reverse Flies – Uzturiet un turiet svaru, izvelkot no gurniem tā, lai mugura ir līdzena, palmas sejas viens otram. Paliekot roku nelielā saliekumā, izspiediet plecu lāpstiņas, lai paceltu elkoņus taisni līdz ķermeņa līmenim (svins ar elkoņiem). Nolaidiet un atkārtojiet. Atpūta 20-60 sekundes starp reps.

3 x 12 reps
Tostes kustība: augstas rindas ar joslu – aptiniet joslu ap izturīgu priekšmetu pie priekšas, atlaidiet un turiet rokturus abās rokās ar rokām taisni uz leju, plekstes uz leju. Saspiediet plecu lāpstiņus un velciet plakstiņus atpakaļ uz ķermeņa līmeni (rokām jābūt salocītām līdz 90 grādiem, paralēli grīdai). Atlaidiet tikai uz pusēm, velciet elkoņus atpakaļ uz ķermeņa līmeni un pēc tam atlaidiet. Tas ir viens pārstāvis. 16 x 1,5 reps
Virspuse nospiediet – stāvēt ar kājām hip-width apart, svars taisni uz augšu virs galvas. Nolaidiet svarus, noliekot līkumus gala posteņos, svarus pie auss līmeņa. Nospiediet dublēt un atkārtojiet, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Lateral Raises – Stand, kājām hip-width apart, svars jūsu pusēs. Saglabājot nelielu saliekumu elkoņos, paceliet rokas taisni uz augšu un uz sāniem līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet, atpūšoties 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Toast Pārvietot – Plecu apli – Turiet svaru un sāciet ar rokām blakus augšstilbiem. Paceliet svarus atpakaļ līdz plecu līmenim, riņķojot tos līdz augšstilbu priekšpusei. Atkārtojiet 10 reps, pēc tam atvirziet un veiciet 10 reps, kas riņķo uz muguras. Set 1: 10 reps priekšu
Set 2: 10 reps Atpakaļ
Bicepsas cirtas – Stand ar kājām hip-width apart un turēt svaru priekšā ciskas. Izlieciet elkoņus un iesitot svarus uz augšu un uz leju 12 reps. Atpūta 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Koncentrācijas cirtas – Sēdi uz soliņa un turiet svaru labajā rokā, elkoņa augšstilba iekšpusē. Izmantojot augšstilbu kā sviras, jūs saliekat elkoņus, uzliekot svaru uz augšu. Pabeigt visus reps un slēdzis pusēs. Jums var nebūt vajadzīgs tik daudz atpūtas, jo jūs esat maiņas pusēs. 3 x 12 reps
Tostes kustība – Crazy 8 Hammer cirtas – Turiet svaru ar plaukstu vērstu un veiciet astoņus bicepsus cirtas, apstāšanās uz augšu. Nākamajiem astoņiem repsi sāciet augšpusē un nolaidiet tikai līdz pusei. Par pēdējiem astoņiem reps, cirtot visu ceļu uz augšu un uz leju. 1 komplekts, 24 reps
Triceps paplašinājumi – Sēdi un turēt smago svaru abās rokās. Uzņemiet svaru taisni uz augšu un salieciet elkoņus, ņemot svaru aiz jums. Nospiediet tricepsu, lai paceltu svaru atpakaļ uz augšu un atkārtotu 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Triceps Kickbacks – Stāvēt un turēt svaru abās rokās. Padoms no gurniem, kamēr mugura ir vienāda un paralēla grīdai, un paceliet elkoņus blakus rumpim. Elpņu statiku noturēt, pagariniet svarus tieši aiz jums. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, atstājot 20-60 sekundes starp komplektiem. 3 x 12 reps
Tostes kustība – Tricepss Pushups – Iegremdēties stingruma stāvoklī, rokas tuvu kopā un uz ceļgaliem vai pirkstiem. Izlieciet elkoņus un nolaidiet sitienu. Jūsu rokām jābūt zem ribiņas, lai jūsu rokas atbrīvotos no ķermeņa, mērķējot uz tricepsu. Nospiediet un atkārtojiet. 16 reps

2. diena

Total Body Stretch

3. diena

1. treniņš – līdzsvara stāvoklis Cardio

Izvēlieties jebkuru aktivitāti, kas jums patīk: braukšana, pastaigas, velosipēds vai jebkura kardio mašīna, un strādājiet ar mērenu intensitāti 20 vai vairāk minūtes.

2. laiks – zemāka ķermeņa apmācība

Pēc nepārtraukta kardio treniņa jūsu kājām vajadzētu justies svaigi un gatavi doties uz šo zemāko ķermeņa treniņu. Šajā rutīnā ietilpst četras ķēdes, katra ar trim dažādiem vingrinājumiem apakšējā ķermenī. Veiciet vienu vingrinājumu pēc otra katrai shēmai, atpūšaties un pēc tam atkārtojiet.

Lai iegūtu īsāku treniņu, veiciet tikai vienu vingrinājumu shēmu.

Piesardzības pasākumi

Apskatiet savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi un izlaidiet vai mainiet kustības, kas jums traucē.

Iekārtas

Dažādi svērtie hanteles, pretestības josla, solis vai kāpnes, vingrošanas bumba.

Exercise Reps / Komplekti
uzsildīšana – iesildīties ar vismaz 5 minūtes gaismas kardio vai iesildīties versijas katru vingrinājumu.
Circuit 1:
Squats
– Turiet svarus katrā rokā, kājas hip-width apart. Saliekt ceļus un nosūtīt gurnus atpakaļ tupēt, iet tik zemas, cik vien iespējams. Ielieciet papēžos, lai piecelties un atkārtotu.
16 reps
Deadlifts – ar kājām hip-width apart, svars priekšā ciskas, galu no gurniem, un, paturot muguras dzīvoklis un pleciem atpakaļ, samazināt svaru, cik vien iespējams, skimming kājām. Saglabājiet nelielu saliekumu ceļos (nelietojiet). Pacelieties un atkārtojiet. 16 reps
Lunges – Pakāpeniski novietojot stāju, labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, salieciet ceļgalus, kad abi ceļgali atrodas aptuveni 90 grādu leņķī. Nospiediet dublēt un atkārtojiet 16 reps, pirms pārslēdzat malas. 16 reps katrā pusē
Atkārtojiet
Circuit 2:
Walking Lunges – Turiet svaru un soli uz priekšu lunge, lai gan ceļos līdz 90 grādu leņķi. Novietojiet muguras kāju uz priekšu un pēc tam turpiniet iet, paceļot šo kāju uz priekšu. Turpiniet pāri istabai, mainot lunges.
16 reps
Side Step Squats – Izvelciet pretestības joslu abām kājām un turiet uz rokturiem tā, lai joslā pastāvētu pastāvīga spriedze. Soli pa labi un nolaidiet tukšu, atkal nospiežot joslu. Pakāpiet kreiso kāju un turpiniet pacelt un tupēt pa istabu. Kad jūs nokļūsiet beigās, atgriezieties otrā virzienā. 16 reps

Vieni legged Deadlifts – Tur viens hanteles, paņemiet labo kāju tieši aiz jums, balstoties uz pirkstu. Turot svaru kreisajā kājā un nedaudz saliekt ceļu, pagriezieties no gurniem un turiet muguru plakana, samazinot svaru uz grīdas, noberzējot kāju. Saspiediet glutes, lai atgrieztos augšā un atkārtotu 16 atkārtotai uzbrukuma malām.

16 reps
Atkārtojiet
Circuit 3:
Wide Squat – Stand ar kājām platu, pirkstiem, kas atrodas leņķī. Turiet smago svaru abās rokās un nolaidiet tukšu, pārliecinoties, ka ceļi paliek vienādi ar pirkstiem. Nospiediet papēžos, lai piecelties un atkārtotu.
16 reps
Step Ups – Izmantojot soli vai otro pakāpienu uz kāpnēm, turiet svarus abās rokās un novietojiet labo kāju uz soli. Nospiediet papēli, lai palielinātu. Nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, turklāt turiet labo kāju uz soļa visu laiku. Atkārtojiet 16 reps un pēc tam pārslēdziet malas. 16 reps
Goblet Squat – Turiet ķermeņa svaru abās rokās ar plašu kāju. Izlieciet ceļus un nosūtiet mugurā muguriņas, kad atrodaties pie tupēt, svaru krūtīs un līkumus, kas vērsti uz iekšējām augšstilbām. Kad esat stāvējis, piespiediet svaru virs galvas un pagrieziet pa labi. Atkārtojiet kustību, pagriežot pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus. 16 reps
Atkārtojiet
Circuit 4:
Criss Cross Outer Thigh – Ar savu pretestības joslu, gulēt uz grīdas un cilpa joslu abās kājās. Paņemiet kājas taisni uz augšu gaisā, krustojot joslu un velkot rokturus uz leju, lai palielinātu spriegumu joslā. Ar kājām izvelciet kājas no abām pusēm, mērķējot uz ārējiem augšstilbiem. Atkārtojiet 16 reps.
16 reps
Iekšējā augšstilbu bumba saspiež – Mest un nodot bumbu starp kājām, ņemot kājas taisni uz augšu gaisā. Nospiediet bumbu un pēc tam atlaidiet to tikai nedaudz, saglabājot spiedienu uz bumbu. 16 reps
Hamstring Rolls on the Ball – guļus, ielieciet papēžus uz bumbu un paceliet gurnus. No šīs pozīcijas velciet bumbu uz un ārā. 16 reps
Atkārtojiet

Beigās ar zemāku ķermeņa stiept.

4. diena

atpūta vai vieglā aktivitāte

5. diena

treniņš 1 – mērena intensitāte cardio

laiks 2 – joga vai stiepšanās

6. diena

kardio / spēka shēma

Šodienas treniņa laikā jūs apvienosiet sirds un spēku vienā killer circuit apmācībā , tāpēc šodien veicat tikai vienu treniņu. Šajā treniņā ir iekļauti pieci segmenti, katrs ar kardiogēzi, kopējais ķermeņa spēka kustības ātrums, ķermeņa augšdaļas kustība un galvenais uzdevums. Vienu treniņu varat veikt īsā treniņā vai atkārtot ķēdi tik reižu, cik vēlaties.

Vai katrs pāriet viens pēc otra, ja nav atpūtas, ja jūs varat.

Piesardzības pasākumi

Apskatiet savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi un izlaidiet jebkādas kustības, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.

Iekārtas

Dažādas svērtas hanteles, vingrošanas bumba, slīdēšanas disks vai dvielis, ja jums ir cietkoksnes grīdas.

Laiks Exercise
5 min Warm-up – Uzsildiet gaismas kardio vingrinājumus, pakāpeniski palielinot intensitāti, lai jūsu ķermenis būtu gatavs intensīvākiem vingrinājumiem.
30 sek. Squat Jumps – ar kājām hip-width apart, zemāk par tupēt mēģina pieskarties jūsu pirkstiem uz grīdas. Lēkt tik augstu kā jūs varat un atgriezties tupēt, atkārtojot 30 sekundes.
30 sek. Squat Press – Turiet svarus plecu līmenī, kājas plecu platumā nošķiram. Squat un, kad jūs piecelties, nospiediet svars virs galvas. Atkārtojiet 30 sekundes.
60 sek. Gaisa spiediena / vertikālās rindas – Sāciet ar kājām, sadalot plecus, sadalot plecus ar palmām. Nospiediet svarus uz augšu un uz leju 30 sekundes. Nolaidiet svarus tā, lai viņi atpūšas augšstilbu priekšā, plaukstas saskaras ar augšstilbiem. Izlieciet elkoņus un izvelciet tos rindā, saliekot rumpi, līdz svari atrodas krūtīs. Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes.
60 sek. kokšķiedras – ar kājām platu, turiet svaru abās rokās un tupēt. Griežot pa kreisi, hanteles izvirzīšana uz labās kājas ārpusi. Sakot, pagrieziet svaru pa korpusu pa diagonāli tā, lai svars būtu uz augšu un pa kreisi. Pārliecinieties, ka esat pagriezies pa labo kāju, lai izvairītos no celšanās. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
30 sek. Burpees – Squat un ielieciet rokas uz grīdas pie kājām. Lēkājiet kājas atpakaļ plāksnītei (vai atlaidiet kājas, ja jums ir nepieciešama modifikācija). Pārlēkt kājas atpakaļ, piecelties un pāriet (pēc izvēles). Atkārtojiet 30 sekundes.
30 sek. Bear pārmeklē – noskūties un ielieciet rokas uz grīdas. Staigā rokās, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Piespiediet pogu (pēc izvēles), staigājiet rokas atpakaļ un piecelieties, atkārtojot 30 sekundes.
30 sek. Pushups – nokļūst stingruma stāvoklī, rokās platākas nekā pleciem un atpūšas uz ceļgaliem (vieglāk) vai pirkstiem (grūtāk). Ar muguru plakanu un abs, pagrieziet elkoņus uz spiedpogām, iet tik zemas, cik vien iespējams. Piespiediet uz augšu un atkārtojiet 30 sekundes.
30 sek.

Plank – nokļūstot dēļu stāvoklī, balstoties uz elkoņiem un kāju pirkstiem, saglabājot muguru plakanu un abs iekšā. Ja tas ir izaicinājums, atpūšaties uz ceļiem. Turiet 30 sekundes, nepaliekot vai nespiediet gurnus.

30 sek. Augsto Knee Jogs – Jog vietā, ceļos līdz gūžas līmenim un spiežot ieročus virs galvas, lai pievienotu intensitāti. Atkārtojiet 30 sekundes.
30 sekundes Aizmugurējais lunge ar rindām – Turiet hanteles un atkāpieties taisnā kājā, kurai ir labā pēda. Padoms no gurniem ar muguru plakanu un velciet elkoņus uz augšu rindā. Nolaidiet svarus, iztaisnojiet un atlaidiet, lai sāktu, un atkārtojiet to otrā pusē 30 sekundes.
30 sek. Augstās rindas – Turiet svars un galu no gurniem, muguras plakanie un abs. Iekavās jābūt paceltam tieši zem pleciem ar palmām, kas vērstas uz istabas aizmuguri. Saspiediet plecu lāpstiņus un salieciet elkoņus, pavelkot tos uz augšu un ārā līdz sāniem (spailēm jābūt saskarē ar grīdu). Nolaidiet un atkārtojiet 30 sekundes.
60 sek. Sānu plāksne ar rokas slaucīšanu – nokļūst sānu dēlī, atpūšoties kreisajā rokā. Jūsu kājas var būt sakrautas, viena virs otras, noapaļota viena pret otru, vai arī jūs varat veikt pārvietošanu ar vienu ceļu uz grīdas, lai veiktu izmaiņas. Paņemiet labo roku uz augšu un noslaukiet to augšā un apakšā zem ķermeņa, it kā jūs sasniedzat telpas aizmuguri. Atkārtojiet 30 sekundes katrā pusē.
30 sek. Ice Breakers – Plašā tukšu pozīcijā, nāc uz augšu uz pirkstiem vai lēkājiet, riņķojot labo roku apkārt un uz leju, karbonāde, kad jūs zeme. Pārlēkiet atkal, šoreiz riņķojot un sagriežot ar kreiso roku.
60 sek. Side Lunge ar Triceps pagarinājumu – Sāciet ar kājām kopā un turiet svaru kreisajā rokā ar elkoņa saliektu, svaru krūtīs. Iziet pa labi uz sānos. Kreisajam kājam jābūt taisnam, labajam ceļam, saliektam ar gurniem, abām kājām uz priekšu. Paliecot, pagariniet kreiso roku tricepsa pagarinājumā. Pabeidziet 30 sekundes katrā pusē.
30 sek. Dips – Uz krēsla vai soliņa līdzsvarot rokas, kājas taisni priekšā no jums. Izlieciet elkoņus tricepsa iegremdē, tikai pavirzot uz leņķiem ap 90 grādiem. Nospiediet dublēt un atkārtojiet.
30 sek. Spiderman Plank – Plaukta stāvoklī, rokās un kājās, un muguras plakandē, piestipriniet labo ceļu, pieskaroties tai labajā elkoņā. Paņemiet kāju atpakaļ un paņemiet kreiso ceļgalu pa labo elkoni. Turpiniet pārmaiņus ceļus 30 sekundes.
60 sek. Lunge lec – nokļūst pajūgu pozīcijā, labā kājā uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Nobīdiet ceļgalus lunge un tad lēkt tik augstu, cik jūs varat. Zeme ar mīkstajiem ceļiem. Veikt 30 sekundes pa labi un pēc tam pa kreisi.
30 sek. Pivot Squat ar Biceps Curl – Iet uz platiem statīviem un turēt svaru ar plaukstu vērstu iekšā. Saliekt ceļus tupēt un, nospiežot atpakaļ, sagriež svarus uz augšu ar āmuru čokurošanās.
30 sek. Bicepsas cirtas – Turiet svarus priekšā augšstilbiem, plaukstas saskaras un liekot svarus uz augšu un uz leju.
30 sek. Ball Exchange – noliecies un paņem rokas pat taisni uz augšu un kājas, turot vingrošanas bumbu starp kājām. Piestipriniet ABS un nolaidiet rokas un kājas uz leju pret grīdu. Atlaidiet tos atpakaļ un paņemiet bumbu rokās, atkal nolaidot rokas un kājas uz grīdas. Turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 30 sekundes.
Kopējais treniņa laiks: 17,5 minūtes

7. diena

atpūtai

Tomēr jūs iestatāt savu divu dienu treniņu, pievērsiet uzmanību savam enerģijas līmenim un veiktspējai. Ķermenim var būt grūti izdarīt vairāk nekā vienu treniņu, tāpēc atvieglojiet to un klausieties savu ķermeni.

Like this post? Please share to your friends: