Dehidratācija attiecas uz nepietiekamu šķidruma daudzumu organismā. No sportistiem, kuri piedalās izturības sporta veidos, dehidratācija var notikt ļoti ātri un bieži bez brīdinājuma.
Vispārīgi runājot, cilvēki tiek uzskatīti par dehidrētiem, ja viņi ir zaudējuši vairāk nekā divus procentus no viņu ķermeņa masas, vai nu ar aktivitāti, vai smagu caureju, vai vemšanu. Pareiza šķidruma uzņemšana ir svarīga pirms intensīvas fiziskās aktivitātes, tā laikā un pēc tās.
Lēmums izmantot sporta dzērienu vai vienkārši tīru ūdeni lielā mērā ir atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes.
Dehidratācijas simptomi. Dehidratācija rodas, kad jūs zaudējat vairāk šķidruma nekā esat lietojis, un jūsu ķermenī nav pietiekami daudz šķidrumu, lai veiktu normālas funkcijas. Slāpes nav drošs rādītājs agrīnai dehidratācijai. Daudzi cilvēki, it īpaši tie, kas ir smagas darbības vidū, nejūt slāpes, kamēr tie jau nav dehidrēti.
visbiežāk sastopamie dehidratācijas simptomi ir šādi:
sausa vai lipīga mutē
- maz vai nav urīna izlaides
- tumšs, koncentrēts urīns
- asaru trūkums
- vājums vai drebuļi
- reibonis
- jūs bieži varat pateikt, vai jūsu dehidratācija, ja jūsu ādas "teltis", kad saspiests (tas nozīmē, ka, atlaidot, tas ātri nenogriežas atpakaļ).
Dehidratācijas novēršana
Iesaistoties izturības sporta veidos, vislabākais veids, kā izvairīties no dehidratācijas, ir pakļauties slāpēm. Jums vajadzētu dzert, ja jūsu mute ir sausa vai ja jūtat fizisku vajadzību pēc tā.
Jums nekad nedrīkst dzert dzeramā labā. Pārmērīga hidratācija var kaitēt jūsu sniegumam gandrīz tikpat lielā mērā kā zems hidratācija. Ilgstoša, intensīva treniņa laikā, kam ir sporta dzēriens, lai palīdzētu nomainīt daudzus sviedros zaudētos elektrolītus. Tas samazinās hiponatriēmijas risku, kurā ķermeņa sāļi ir neparasti atšķaidīti.
Hiponatriēmijas simptomi var būt:
galvassāpes
- sajukums
- enerģijas zudums
- slikta dūša un vemšana
- nemierīgums un aizkaitināmība
- muskuļu vājums, krampji vai spazmas
- ekstremālos gadījumos ir zināms ģībonis (ģībonis), krampji un pat koma notikt
Vairums pētījumu ir parādījuši, ka augstas intensitātes sportisti zaudē līdz diviem gramiem sāls litrā ar sviedriem. Aizvietojot to pirms, laikā un pēc treniņa, ir būtiska nozīme izpildē un drošībā. Pievērsiet īpašu uzmanību, kad tas ir ārkārtīgi karsts un mitrs, un attiecīgi novērtējiet savu uzņemšanu.
Cik daudz jums vajadzētu dzert, lielā mērā atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa, laika apstākļiem un cik daudz jūs esat sviedri aktivitātes laikā.
Pareiza hidratācija sportistiem
Lai nodrošinātu optimālu sniegumu, jums ir jāizstrādā hidratācijas stratēģija visiem izturības notikuma posmiem. Saskaņā ar Ziemeļalabamas universitātes Kinesioloģijas departamenta veiktajiem pētījumiem sportistiem jāņem vērā šādas vadlīnijas:
Pirms aktivitātes
- jādzer apmēram 500 mililitrus (ml) šķidruma vienu līdz divas stundas iepriekš. Sverot sevi un aprēķinot savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), tiek sniegts salīdzinošais rādītājs pēc notikuma. Darbībām, kas ilgst vairāk nekā stundu,
- sportistiem vajadzētu dzert no 600 līdz 1200 ml / stundā sporta dzērienu ar ogļhidrātiem (cukuriem) un sāli. Ir svarīgi, nevis dzert dzērienu, lai izvairītos no šķidruma sabiezēšanas kuņģī. Pēc aktivitātes,
- izmantojiet urīna krāsu, ķermeņa svaru un slāpēšanas līmeni kā norādi par to, kā jūs dehidrēts. Ja esat zaudējis trīs mārciņas vienas stundas laikā, jums vajadzētu dzert vismaz trīs 16 unces glāzes šķidruma, lai kompensētu zaudējumus.
