Dažāda veida sveces sporta nodarbībās

Hack squats, Hack tupēt, labu formu, Smith mašīna

Tupēšana ir iespējams vislabākais visaptverošs, kombinēts treniņš muskuļu un spēka attīstībai apakšējā ķermenī. Tupēšana izkliedē kājas priekšpuses muskuļus un pamatni galvenokārt, bet dažādas kāju pozīcijas un tukšuma dziļums var atsaukties uz citu kāju muskuļiem, kā arī augšstilba aizmugurē esošajiem balsteņiem un adductoriem, kā arī gracilisa iekšpusē no augšdelmiem.

Vienmēr ievērojiet labu formu un drošības pasākumus, kad tupināt (vai jebkuru citu svaru vingrinājumu).

Squats var tikt veiktas ar štropiem, hanteles, Smith mašīna, kettlebells, plāksnes, un ar dažādām kāju pozīcijām, ar vienu vai divām kājām, uz zemes vai pusi, tikai ar ķermeņa svaru, un ar dažādām shēmām komplektiem un atkārtojumiem.

  • Barbell front squat (stienis priekšā)
  • Barbell atpakaļ tupēt (stienis pie aizmugures uz lamatām)
  • Hanteles tupēt (pie sāniem, krūškurvja vai uz pleciem)
  • Hanteles lunge
  • Viena kājām squat
  • Split squat (viena kāja uz priekšu, viena atpakaļ)
  • Viena kājas split tupēt (kāju, kas balstās uz stenda)
  • Hack tupēt mašīna
  • Hack tupēt (barbell)
  • Zema, lai zemes vai tikai pusei
  • Wide stance tupēt
  • Pistole squat

Barbell Atpakaļ Squat

Tas ir standarta liela bāra tukšu . Jūs ievietojat stieni un svarus trapeces muskuļos kakla aizmugurē. Jūs varat doties ass uz zemes (ATG) vai tuvu pietiekami vai uz pusēm. Laba tehnika ir būtiska.

Barbell Front Squat

Tas pats stienis, bet novietots priekšā uz krūtīm, un dažreiz ar krustu pār roktu, lai saglabātu joslu vietā.

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka tas ir sarežģītāk nekā muguras tukšums ar smagiem svariem, jo ​​rodas līdzsvars.

Hantelis Squat

Hanteles var turēt dažādās pozīcijās – uz pleciem, piekārtiem sānos vai krūtīs.

Split Squat

Šajās dienās šķelto squats ir mazliet nepareizs, taču tie padara jauktas izmaiņas no standarta horizontālās pozīcijas.

Vienu pēdu uz priekšu, vienu kāju atpakaļ, kā jūs ar lunge, tikai ne tik gluži tik tālu starp kāju izvietojumu. Jūs varat to izdarīt ar standarta režģa atzveltnēm vai ar jebkuru izvēlēto kombināciju ar hanteles, ķēdes gredzeniem utt.

Weighted Lunge

Paklāji tiek novietoti plašāk un sadalīti lunges, bet apakšējā ķermeņa iegūst līdzīgu treniņu, kā tas ir klasiskās squats. Šis vingrinājums prasa neveiksmi. Augšējā kvadrātā virs kājām ir stacionāri.

Hack squats

Hack squats ir vēl viens tūristu vingrinājums, kas, šķiet, ir ārpus modes, vai varbūt viņiem ir reģionāla popularitāte. Jūs varat izmantot kukaiņu mašīna vai stienis aiz kājām.

Viena kājas kvadrātveida (pistole)

Viena kājām squats ir uzlabota vingrinājumi, kas prasa spēku un līdzsvaru, lai gan jūs varat izmantot dažādus boksus, lai palīdzētu līdzsvarot. Piemēram, ar hanteles šķelto tupi, atpūšot aizmugurējo kāju uz soliņa, kamēr tupur uz priekšējās kājas. Nepiesaistīto vienu kāju tupēt bieži dēvē par pistoles tukšu.

Wide Stance Squat

Bieži saukts par Sumo stāvokli plašas kāju novietošanas dēļ, plaša statīvs izkliedē arī aktivizē augšstilba iekšējos muskuļus, piemēram, gracilis un adductor magnus.

Smith Machine Squat

Smith mašīna (noformēta plaukts svariem) ir standarta aprīkojums daudzās mūsdienu sporta zālēs.

Jūs varat iestatīt Smith mašīnu, lai veiktu atpakaļ uz priekšu squats ar nelielu papildu atbalstu un drošību. Tomēr, ierobežotais kustības diapazons ierobežo muskuļu attīstību, salīdzinot ar brīvo vietu.

Squatting Norādes uz piezīmi

  • Neapmeklējiet muguru, neiet uz leju vai nest līdzi. Turiet to taisni. Noapaļotais muguras aizmugure zem svara var izraisīt mugurkaula bojājumus augšējā vai apakšējā daļā.
  • Saglabājiet ceļgalus, cik vien iespējams, dodieties garām pirkstu galiem. Tas parasti nav labs ceļgaliem. Praktizējiet labu formu un nesaņemiet pārāk bažas, ja tas notiek reizēm.
  • Saglabājiet šos papēžus stingri uz zemes un ceļi ir izstiepti ar kājām, nevis ielieciet vai ārā.
  • Mēģiniet nevis skatīties uz leju – skatīties taisni uz priekšu – vai vismaz jāapzinās, ka jūsu mugura un muca ir pareizā stāvoklī: muguras taisni, butt pagarināts.
  • Neiesāk ar svaru, kas ir pārāk smags. Izmēģiniet vienu līdz trīs komplektus no 6-10 squats, lai sāktu ar.

Like this post? Please share to your friends: