Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par ķīļruļa treniņiem kā nākamo lielo lietu infomercials, video vai pat jūsu sporta zālē. Tas izskatās intriģējošs – dīvaini izskatās smags svars, kuru jūs varat apgāzties, bet ko tieši tas var jums darīt? Kettlebell apmācība var dot labumu ikvienam, no pieredzējušiem sportistiem līdz vidējam trenerim.
Lai gan tas nenozīmē regulāru kardio vai spēka apmācību, tas ietver katra elementa elementus.
Dinamiskās, bieži ballistiskās kustības ietver visu ķermeni un strādā tādās jomās kā līdzsvars, koordinēšana un varas attīstība, kam tradicionālajā apmācībā nav tikpat liela uzmanība. Labākais no visiem, tas ir jautri un var atsvaidzināt un atjaunot jūsu treniņiem.
Kā jūs varat izmantot Kettlebell treniņu
Kettlebell treniņu var izmantot dažādos veidos, lai palīdzētu jums izveidot spēku un spēku kā sportistam, lai palīdzētu jums sākt kā sākuma treneru vai padarīt jūsu pašreizējos treniņus interesantākus.
Ja jūs esat pieraduši pie augsti intensīvas ķēdes treniņu veikšanas, ķiveres vingrinājumi var būt lielisks papildinājums, lai iegūtu sirdsdarbības ātrumu un dedzinātu vairāk kaloriju.
Kā lietot ķēdes spilvenus savā treniņā
- Kā papildinājums treniņiem – Mēģiniet pievienot pamata ķertbell vingrinājumus jūsu kardio vai spēka treniņa sākumā vai beigās, lai iegūtu nedaudz vairāk no jūsu pašreizējās rutīnas.
- Kā daļa no jūsu treniņiem – Vēl viena ideja ir integrēt kettlebell vingrinājumus savā rutīnas. Piemēram, veicot tīru, nospiediet un nospiediet kā daļu no pleca rutīnas vai šūpoles, pirms pārejiet uz smagajiem nūju darbiem.
- Kā pārrobežu treniņu treniņš . Varat arī izmēģināt Kettlebell treniņu kā atsevišķu treniņu, ko veicat, lai aktīvi atpūstos no sava tipiskā rutīnas. Pielāgojot vienkāršu vingrinājumu virkni, piemēram, šūpoles, maiņstrāvas šūpoņas, augsta izvilkšana, preses, smaguma pakāpieni, squats un rindas, var sniegt pilnu ķermeņa rutīnu, kas jūsu ķermenī darbojas savādāk nekā citi treniņi.
- kā vienīgais treniņš – Kettlebell treniņš nenovirzās no regulāras sirds un izturības, bet, ja izvairītos no tradicionālās apmācības, piemēram, mēra, mēģināt ķērpjus var būt motivācija, kas jums jālieto regulāri. Pirms ķertbell apmācības mēģinājuma jums vajadzētu būt iepriekšējai vingrināšanās pieredzei.
Izvēloties jūsu ķēdes gredzenus.
Čokurotu gredzeniem ir dažādi stili un svars, sākot no 5 lbs un pieaugot līdz 5 lb pieaugumam līdz vairāk nekā 100 lbs.
Galvenais svara izvēle ir pārliecināties, ka tā ir pietiekami smaga, lai jūs izaicinātu, neizraisot pārāk daudz celmu. Tas var veikt dažus izmēģinājumus un kļūdas, lai noskaidrotu pareizo svaru, un jūs atradīsiet, ka dažādiem vingrinājumiem būs nepieciešama cita slodze.
Ja jūs tikko sākat darbu, daudzi no vairāk ballistisko kustību (piemēram, šūpoles vai spiedpogas) būs mazliet dīvaini, tāpēc sāciet ar nelielu svaru, lai pilnveidotu savu formu.
Tālāk ir daži vispārīgi norādījumi, kas jāizmanto, izvēloties savu svaru. Šie ir tikai ieteikumi, tāpēc, ja neesat pārliecināts:
- 5-10 lbs – sievietēm, kas jaunākas par treniņu treniņiem
- 10-15 lbs – lai atbilstu sievietēm, kas ir nedaudz pazīstamas ar treniņu treniņu vai vīriešiem, kuri jauns, kas paredzēts ķēdes ķermeņa treniņam
- 20-25 lbs – piemērotajām sievietēm, kuras ir centušās izmēģināt ketelbell treniņu vai vīriešus, kuri ir iepazinušies ar ķivereņiem
- 30 lbs un augšu – ļoti piemērotiem cilvēkiem ar iepriekšējo čuguna pieredzi
Ja jūs plānojat par regulāru čuguna treniņu , jūs atradīsiet, ka jums būs nepieciešami dažādi svari atkarībā no jūsu veiktā uzdevuma. Ja rodas šaubas, sāciet ar vieglu svaru un pielieciet kustības, pirms pacelieties svarā.
Jūs varat atrast važiņus lielākajā daļā sporta preču veikalu vai universālveikalu atlaides vai tos varat pasūtīt tiešsaistē. Tās var būt dārgas, taču paturiet prātā, ka jūs varat arī izmantot važiņus tradicionālai spēku apmācībai.
Kettlebell vingrinājumi
Lielākā daļa ķertbell vingrinājumu ietver dažādas kustības, bet visvairāk iedala divās kategorijās: – grīda ir lēna, kontrolēta kustība, kamēr ballistiskie vingrinājumi ietver strauju šūpošanos un / vai impulsu.
Grind Movements
Sekojošie piemēri parāda dažus pamata ketelbell grinds. Šīs kustības, kas ir līdzīgas tradicionālajām izturības mācībām, kļūst par ballistisko vingrinājumu pamatu.
Ja esat spēku treniņš, jūs, iespējams, esat izdarījis lielāko daļu no šīm kustībām ar cita veida aprīkojumu. Ja jūs esat jauns trenažieris un trenažieri, jūs vēlēsieties šajās kustībās iemācīties un iemīlēties, pirms pāriet uz ballistiskajiem vingrinājumiem.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Squat
- Front squat
- Vējdzirnavas
- Gaisa spiediena
- Pushups
- Burpee
- Rindas
- 8. attēls
- Turcijas uzkāpšana
Ballistiskās vingrinājumi
Ballistic moves, kā norāda nosaukums, ietver vairāk sprādzienbīstamas, spēcīgas kustības . Iespējams, ka jūs atlaidīsiet vai nospiedīsiet svaru uz augšu un uz leju ar rokām, taču šīs kustības faktiski ietver gūžas spēku, ļaujot jums izmantot spēkus jūsu gurniem un kājām, lai pārvietotu svaru.
Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu justies vingrinājums jūsu rokās – patiesībā, ķēdes gredzenim vajadzētu justies nesvarīgi kustības augšpusē. Ja tas nenotiek, strādājiet ar stingrāku stumšanu, kad velmējat svaru vai apsveriet izmantot citu svaru.
Ja svars ir pārāk gaišs, gūžas spēks nedos ievērojamas atšķirības. Ja tas ir pārāk smags, gūžas vilces var nebūt pietiekami, lai pārvarētu svaru.
- Šūpoles
- Alternatīvās šūpoles
- Vienu roku šūpoles
- Viena rokas pavirzīt
- Augsta izvilkšana
- Divas rokas pavirzīt
- Notīrīt
- Notīrīt, nospiest un nospiest
- Krievijas maiņa
Sākot ar kettlebell treniņu, vislabāk ir iegūt profesionālu instrukciju, lai saņemtu lielākā daļa no jūsu vingrinājumi. Ja jums nav ķiveres klases vai apmācības savā teritorijā, apsveriet tādu videoklipu kā Iron Core Kettlebell vai The Ultimate Kettlebell Workouts iesācējiem.
Ja jūs apvienojat savu treniņu, varat izmēģināt iepriekšminētos vingrinājumus, izmantojot šādas mācību vadlīnijas:
- intensitāte: mainiet intensitāti vai mainiet vingrinājumus, mainot sviras garumu (piemēram, turiet svaru tuvāk ķermenim); ) vai mainot kustības ātrumu (piemēram, apgūt tehniku ar lēnākām kustībām)
- Svars: sāciet ar vieglu svaru un apsveriet dažādu svaru saglabāšanu. Dažādi svari var būt vajadzīgi katram uzdevumam.
- Reps: 8-16.
- Komplekti.: 1-3 komplekti.
- . Frekvence.: 1-2 reizes nedēļā.
- Rest: 15-60 sekundes starp komplektiem. Kettlebell drošība un tehnika. tur ir neliels ievainojumu risks ar ķīļglubiņa treniņu, pastāv risks, ka ne mazāk svarīga ir iespēja izmirst jūsu ķermeņa masu pāri telpai vai nolaižot to uz kājām. Izmantojiet šādus padomus, lai saglabātu treniņus droši un efektīvi:
dodiet sev pietiekami daudz vietas
– daži pārgājieni ietver svara palielināšanos, griešanos uz sāniem vai pacelšanu virs galvas. Vispirms veiciet pasākumus bez svara, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz iespēju pārvietoties.
- Pirms treniņa pārliecinieties, vai jūs rūpīgi sasildaties, lai izvairītos no ievainojumiem. Start simple
- – Pat ja esat pieredzējis treneris, jūs vēlaties sākt ar pamata vingrinājumiem, pirms doties uz nākamo līmeni. Sāciet ar vieglāku svaru
- – pat ja tas jūtas pārāk viegls, pirms grūtniecības sākšanas jūs varēsit apmierināt vingrinājumus ar labu formu un uzlabot savu muskuļu atmiņu. valkājiet cimdus vai paturiet dvieli ērtu
- – sviedri rokas var izraisīt paslīdēšanu un nomest svaru.
