Vilkšanas vingrinājums (ko sauc arī par zoda palaišanu) ir viens no visvairāk neievērotajiem vingrinājumiem augšējās ķermeņa, muguras un kodola izturības veidošanai. Tas prasa ļoti vienkāršu trenažieru iekārtu – zvanu bāru. Ķēdes stieņi var būt sarežģīti, brīvi stāvoši trenažierīces vai vienkāršas durvju zvanīšanas stieņi, ko iegādājaties tiešsaistē vai vietējā sporta preču veikalā.
Pull-up Bāri
Diemžēl lielākā daļa sportistu ignorē šo vienkāršo vingrinājumu laikā, kad viņi regulāri spēku apmācības rutīnas. Neveidojiet to pašu kļūdu. Tas ir viens no "jātiecas" vingrinājumi neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeni.
Tradicionālais uzvilkamais materiāls izmanto stingru satvērienu, savukārt zoda galds parasti izmanto nepietiekamu saķeri. Šeit mēs koncentrējamies uz pārņemto rokturi.
Kā izdarīt pacelšanu
Izvilkšanas joslai vajadzētu būt augstumā, kas prasa, lai jūs uzlēktu uz augšu, lai greiferstu to; jūsu kājām vajadzētu pakārt bez maksas.
- stāvēt zem bāra ar kājām plecu platumā.
- Pārlēkt uz augšu un satveriet joslu ar pārāk lielu saķeri.
- Izslēdziet ceļgalus un krustojiet potītes līdzsvarotai pozīcijai.
- Pavelciet sev uz augšu, lai jūsu zoda līmenis būtu līdzenams.
- Nolaidiet sevi, lai jūsu elkoņi būtu taisni.
- Atkārtojiet kustību, nepieskaroties grīdai.
Kopumā jums vajadzētu pārvietoties pa visu kustību nedaudz lēni un kontrolētā kustībā.
Pabeigt atkārtojumu skaitu, kas nepieciešams jūsu treniņam.
Kad forma pasliktinās, ir pienācis laiks apstāties un atpūsties vai arī jums var rasties traumas.
Bet es tomēr nevaru to izdarīt vienu reizi.
Ja jūs nevarat veikt vienu pilnīgu vilkšanu, tad ir vairāki veidi, kā palielināt savu spēku, lai jūs varētu sākt strādāt ar pull-ups.
- Machine Assisted Pull-Up
Sāciet, izmantojot piesaistes palīdzības mašīnu. Lai to izdarītu, jums ir jāiet šajā sporta zālē, taču tas ir labs veids, kā sākt attīstīt spēku, kas vajadzīgs vilkšanai.
- Cilvēka palīdzība
Vai treneris, treneris vai novērotājs "palīdz" jums. Saglabājiet ceļgalus saliektos un potītes šķērso. Jūsu partneris nodrošinās maigu lifts, vienlaikus satverot jūsu kājām. Šī mazā palīdzība palīdz kompensēt jūsu svaru, kad jūs uzvilkt. - Static Pull-Ups
Izmantojiet lodziņu vai soli, lai paceltu sevi pie pull-up "finiša" pozīcijas, un turiet savu zodu pie baru tik ilgi, cik vien iespējams. Tas izveidos jūsu ķermeņa augšdaļas spēku laika gaitā. Lēni pārejiet uz negatīvu vilkšanas darbību (skatiet zemāk) vairāku nedēļu laikā. - Negatīvās Pull-Ups
Izmantojiet lodziņu vai soli, lai paceltu sevi pie pull-up "finiša" stāvoklī un turiet zodu barjoslā vairākas sekundes. Lēnām pazeminiet sevi kontrolētā kustībā, apejot un turiet vairākos punktos gar ceļu. Kad jūs nokļūsiet apakšā, atkārtojiet procesu. - Half Pull-Ups
Uzliec kastē vai sola, kas ļauj elkoņiem nolocīt aptuveni 90 grādus, kad jūs satverat joslu. Sākot pacelšanos no šīs pozīcijas, ir nepieciešams daudz mazāks spēks nekā sākot ar pilnībā izstieptiem līkumiem. Vispirms pabeidziet vairākus uzvilkšanas veidus, pēc tam nolaižot kastīti un izlīdziniet elkoņus laika gaitā, lai grūtāk paceltu. - Lēkšana Pull-Ups
Uzliec kastē vai sola, kas ļauj jūsu elkoņiem nedaudz saliekt, kad satverat joslu. Izskrūvējiet ceļgalus, līdz jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti, pēc tam "lēkt" līdz pat "pull" pozīcijai ar zoda līmeni ar bāru. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ uz kastīti un atkārtojiet. Laika gaitā jūs gūsiet spēku, līdz jūs varat mēģināt veikt citas uzlaušanas variantus.
- Lat Pull-Down
Lat pull-down mašīna ir vēl viens veids, kā sākt veidot izturību vajadzību pull-up. Izmantojot šo mašīnu, jūs paliekat sēdus ar saviem ceļgaliem, kas atrodas uz leju, un jūs velciet svaru uz leju. Tā nav mana pirmā izvēle, lai uzzinātu, kā izdarīt vilkšanu, jo tā ir pilnīgi atšķirīga ķermeņa pozīcija un leņķis, taču tas ir diezgan drošs veids, kā sākt.
