Ja jūs vēlaties spēcīgu, piemērotu ķermeņa augšdaļu, šis radošais treniņš ir ideāls jums. Šajā treniņā ietilpst 3 vingrinājumi, no kuriem katrs koncentrējas uz dažādām muskuļu grupām krūtīs, plecos, bicepsos un tricepsos. Padariet treniņu savu, veicot vienu ķēdi vai līdz trim ķēdēm ilgākam, intensīvākam treniņam. Daudzi no darbiem strādā vairāk nekā vienā muskuļu grupā, padarot to par funkcionālu un efektīvu treniņu.
Iekārtas, kas vajadzīgas
Vingrošanas bumba, soliņa vai pakāpiens, dažādi svērtie hanteles un ķēdes gredzens (izmantojiet hanteli, ja jums nav ķēdes gredzena)
Kā
Vai vingrinājumi ķēdes stilā 10 līdz 12 reps, izmantojot pietiekami svaru ka jūs varat pabeigt tikai nepieciešamo reps. Atpūtie un vai nu atkārtojiet katru ķēdi 1 līdz 3 reizes vai pārejiet uz nākamo vingrinājumu ķēdi.
Piesardzības pasākumi
Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi. Pielāgojiet vingrinājumus, lai tie atbilstu jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
sāksim savu pirmo uzdevumu.
1Circuit 1: Walking Pushup
Kā: sākt pushup stāvoklī ar kreiso roku uz papīra plate vai joslā. Veiciet pārspīlējumu un, nospiežot uz augšu, staigājiet rokas pa kreisi, līdz labajā pusē atrodas papīra plate. Turpiniet pushups, pārmaiņus pārejot uz rokām uz abām pusēm. Viens reps ietver ejošu pa labi un pa kreisi.
Reps / Sets / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Vai pushups uz jūsu ceļgaliem par modifikāciju, dariet tos par samazināsies vairāk intensitātes
2Circuit 1: Front Raise ar Triceps paplašinājumi
Kā: Sit garš un turiet svarus pie sāniem. Slaucīt rokas līdz plecu līmenim un pēc tam turpiniet pievirzīt, līdz rokas atrodas blakus ausīm. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus aiz galvas līdz aptuveni 90 grādiem. Iztaisiet rokas un izskalojiet tos atpakaļ.
Reps / komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Izmantot smagākus vai vieglākus svarus.
3Circuit 1: tīrīt un nospiest
Kā: sākt ar svaru augšstilbu priekšā, plaukstām iekšā Paceliet svaru līdz krūtīs līmenim vertikālā rindā un vienmērīgi pārvietoties, uzsist leņķus uz leju un uzliek svaru uz augšu, atkal pāri pleciem. Nospiediet svarus virs galvas un nolaižot uz leju, pārbīdiet rokas atpakaļ uz vertikālo rindu pozīciju un nolaidiet.
Reps / Komplekti / ilgums: 10-12 reps.
Mainīt intensitāti:izmantot smago svaru un pievienot tupēt
atkārtot Circuit 1-3 reizes
4 Circuit 2: Y krūtīs Nospiediet
Kā: Lie uz stenda un tur vidēji smags svaru ar līkumiem izliekts. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Vai regulāri krūtīs nospiež, ja šīs jūtas pārāk grūti.
5Circuit 2: Viena roka Arnold Press
Kā: Turiet mērenu svaru vai ķerzelteni kreisajā rokā un nolaidiet tupēt, vienlaikus paņemot labo roku balancē. Turiet ķermeni vertikāli, piestipriniet ABS un pārliecinieties, ka ceļgali atrodas aiz pirkstiem. Saglabājot šo pozīciju, sākas ar plaukstu, kas vērsts uz plecu, un nospiež svaru uz augšu, pagriežot palmu. Paņemiet roku atpakaļ uz leju, pagriežot roku tā, lai palma pāri. Turpiniet nospiežot svaru uz augšu un uz leju, kad jūs paliekat tukšā stāvoklī, visi pārveidojumi pirms sāniem.
Reps / Komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Vai pārvietot stāvēt, nevis tupēt
6Circuit 2: Sānu squat ar Kettlebell Curl
Kā: Turiet kettlebell labajā rokā jūsu pusē . Soli pa labi un nolaidiet tukšu, noliecot svaru starp ceļiem. Kad jūs pacelieties kājas kopā, velciet svaru uz bicepsu čokurošanās, beidzot ar svaru taisni uz augšu. Atkārtojiet visus reps un pēc tam pārslēdziet malas.
Reps / Komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:izņemt tukšu, izmantot hanteles, nevis ķivere
Atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes
7 Circuit 3: Krūškurvja apļi
Kā: Lie uz stenda un tur svarus virs krūtīm, plaukstām vērsta uz āru. Apgrieziet svarus ap platu apli, kad pagriežat rokas. Pārtrauciet apļveida kustību pāri gurniem, pinkies vērsti viens pret otru, saspiežot krūtīs. Pagrieziet rokas atpakaļ, pagriežot svarus uz krūtīm, lai pirksti sejas viens otram. Turpiniet plašos apļus, mainot ķepas, kas vērsti viens pret otru, un pinkies, kas vērsti viens pret otru.
Reps / Komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Mainīt svarus vai veikt regulārus krūtīs lido
8Circuit 3: Uz leju priekšā paaugstināt
Kā: Sit uz vingrinājumu bumbu un roll uz priekšu, lai jūs pie slīpuma, svari katrā rokā. Turot rokas taisni, paceliet rokas tieši līdz plecu līmenim. Nolaidiet un atkārtojiet.
Reps / komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Vai pārvietot, sēdējot vai stāvot, bez slīpuma
9Circuit 3: Viena roka Tricepss Pushup
Kā: Lie labajā pusē ar ceļgaliem liektu un gurni sakrauti. Aptiniet apakšējo roku ap jostasvietu un novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā no jums (pirkstiem vajadzētu norādīt uz labo pusi). Līginiet tricepsu, lai stumtu ķermeni uz augšu un no grīdas, iztaisnojot kreiso roku tik daudz, cik vien iespējams, nepieslēdzot elkoni. Nolaidiet dažas collas un turpiniet virzīt uz augšu un uz leju.
Reps / komplekti / ilgums: 10-12 reps
Mainīt intensitāti:Saglabājiet apakšējo roku uz zemes, lai saņemtu lielāku atbalstu.
atkārtojiet ķēdi 1-3 reizes
