Šis treniņš koncentrējas uz kodola nostiprināšanu ar izaicinošiem vingrinājumiem, kas vērsti uz rectus abdominis, obliques, šķērseniskajiem vēderiem un apakšējo muguru. Elastības vingrinājumi izstiepj visu ķermeni, koncentrējoties uz muguru un gurniem. Veiciet šo treniņu pēc regulārā kardio treniņa vai arī pati par sevi izaicinošam, tomēr relaksējošam treniņam.
Piesardzības pasākumi
Pirms mēģināt šo treniņu skatīt savu ārstu, ja Jums ir kādi ievainojumi, slimības vai citi apstākļi, un izmainiet jebkādu vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
nepieciešamās iekārtas
izmantot bumbu, zāles bumbu, pretestības joslu un mat.
Kā
- uzsildīt ar gaismas kardio vai veikt šo treniņu pēc regulārā kardio treniņa
- pabeigt katru uzdevumu, kā parādīts, ja nepieciešams, mainot
- veiciet šo treniņu 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp
1 Bird Dog
Sāciet uz rokām un ceļiem. Ieslēdziet abs un paceliet labo roku un kreiso kāju, līdz tas ir līdzenāks ar ķermeni, turiet līdzsvaru un turiet rumpi cieši. Nolaidiet leju atpakaļ un atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju.
Atkārto divus komplektus no 12 reps, pārmaiņus (viens reps ietver gan labās, gan kreisās puses).
2 Med Bumbas rotācijas uz bumbu.
Lieciet ar bumbu zem pleciem, kakla un galvas, kāpšļi tiek pacelti tilta stāvoklī un ieročus taisni uz augšu virs krūtīm, kam ir neliels svars vai zāļu lodīte. Pievelciet savu abs un pagrieziet savu ķermeni pa kreisi, cik vien iespējams, ļaujot gurniem un kājām kustēties dabiski. Pagrieziet muguru uz augšu un pēc tam doties uz otru pusi 2 komplektiem no 12 reps katrā pusē (viens reps ietver gan labo, gan kreiso pusi).
3 sānu ceļš
Lie uz sāniem līdzsvarotiem apakšdelmiem, kājām un gurniem, kas sakrautas viena otrai.
Turpinot rumpi vienmērīgi, lēnām nolieciet savu abs un paceliet gurnus pie grīdas (nelieciet uz pleca). Nolaidiet un atkārtojiet. Lai mainītu, palieciet ceļos saliekt vai paceliet kājas plašāk, nevis sakraujot. Jūs varat arī ievietot vienu ceļgalu uz leju, lai saņemtu lielāku atbalstu.
Atkārtojiet 2 komplektus no 10 reps katrā pusē.
4 Sēžamie ķermeņa grodi
Sit, kam ir zāļu lodīte ar saliektiem ceļgaliem un nedaudz noliecieties atpakaļ uz muguras taisni. Pagriezieties pa labi, izspiediet abs un pieskarieties zāļu lodgalim uz grīdas. Atgriezieties centrā un pagriezieties pa kreisi.
atkārtojiet, mainot malas 2 komplektiem no 10 reps (viens rep ir pa labi un pa kreisi).
5 plankums
Novietojiet apakšdelmus uz grīdas un piespiediet augšdelmu uz pakaļgala uz pirkstiem, noturat gurnus uz leju, lai ķermenis būtu taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
Turiet 30 līdz 60 sekundes, nolaidiet un atkārtojiet. Lai mainītu, ņem vienu vai abus ceļus uz grīdu.
6 kokšķiedras.
Piestipriniet vienu pretestības joslas galu pret kaut ko, kas ir izturīgs pie grīdas, satveriet joslu abās rokās un sāciet izplešanās stāvoklī, saskaroties ar joslu. Turot rokas taisni, pagrieziet ķermeni pretējā pusē un iztaisnojiet rokas pa diagonāli, pagriežot arī gurnus un ceļgalus, noapaļojot slīpi.
Atkārtojiet 2 komplektus no 12 reps katrā pusē.
7 Ab Roll
Piespiežot bumbu priekšā un ieliekot rokas uz balles paralēli viena otrai. Nolaidiet bumbu, atstājot taisni un gurnus taisni. Izskrūvējiet, līdz brīdim, kad jūtat, ka abs piesaistaties (neaizveriet muguru) un nospiediet bumbu, lai atgrieztos atpakaļ.
Atkārtojiet 2 komplektus no 10 reps.
8Hamstring Stretch
No stāvas stāvokļa, paņemiet kreiso kāju priekšā no jums, nofiksējiet pēdas un galu no gurniem, noliecot ķermeni, līdz jūs jūtaties stiept kreisajā pusē. Turiet muguru gludi un turiet 15-30 sekundes, atkārtojot labajā kājā.
9Quad Stretch
Turiet uz sienas līdzsvaram, ja tas ir nepieciešams, un salieciet kreiso ceļgalu, ņemot papēdi pret glutes. Uztveriet uz pēdas ar kreiso roku, novietojot ceļu uz grīdas un izjūtot stieni kājas priekšā. Turiet 15 līdz 30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
10Lielas stiept
Paņemiet labo roku taisni pāri krūtīm un iegremdējiet kreiso roku ap elkoņu, viegli pavelkot pa labo roku, lai padziļinātu plecu. Turiet 15 līdz 30 sekundes un ieslēdziet sānus.
11Hip 4. attēls. Stiepšanās.
Kreisā pēda pār labo ceļu. Nostipriniet rokas aiz labā augšstilba un uzmanīgi pavelciet kāju pret jums, turklāt augšējā ķermeņa atvieglinātas. Turiet 15-30 sekundes un ieslēdziet sānus.
12 Pigeon Stretch
Sāciet ar rokām un ceļiem un pa kreisi ievelciet ceļu, atstājot to uz grīdas starp rokām (jums vajadzētu būt ārpus ceļa). Izlīdziniet labo kāju no aizmugures, un, ja varat, noliecieties uz priekšu un atpūšaties apakšdelmiem uz grīdas.
13 Ceļa pilieni
Paņemiet ceļgalus uz augšu un salieciet tos līdz 90 grādiem, spīd paralēli grīdai un izvelciet sānus. Līginiet abs un pagrieziet rumpi, lai nolieciet kājas pa labi, novietojiet tos uz grīdas. Turiet kreiso plecu plakanu uz grīdas un atbrīvojiet jebkuru spriegojumu jostasvietā un aizmugurē. Turiet stiept apmēram piecpadsmit elpu, novietojiet ceļus atpakaļ centrā un atkārtojiet otrā pusē.
14Spine Twist
Guļ uz grīdas, novietojiet labo kāju uz kreiso ceļgalu. Izmantojot kreiso roku, uzmanīgi pavelciet labo ceļgalu pret grīdu, pagriežot mugurkaulu un turot kreiso roku taisni, gurnus un plecus uz grīdas. Turiet 15 līdz 30 sekundes un ieslēdziet sānus.
15 Sānu bērna pose
Sāciet ar rokām un ceļiem un sēdieties pie papēžiem, staigājiet rokas uz priekšu un izstiept rokas. Jūs varat pacelt ceļus, ja tas ir ērtāk. Atpūtieties pieres galā uz grīdas un staigājiet rokas dažu collas pa labi, sajūsmojoties gar kreiso pusi. Turpiniet dažas elpas, pirms staigājat rokas pa labi.
