Circuit apmācība apvieno aerobikas un pretestības apmācību tādā veidā, ka ir viegli sekot un nodrošināt lielisku treniņu.
Individuāls vingrinājums "ķēde" ir visu izraudzīto vingrinājumu pabeigšana programmā; koncepcija ir tāda, ka tad, kad tiek pabeigta viena individuālā ķēde, jūs sākat no pirmā uzdevuma vēlreiz citai ķēdē.
Bieži vien laika posms starp vingrinājumiem ķēdes treniņā ir īss, un bieži tiek iekļautas straujās kustības uz nākamo uzdevumu.
Circuit Training Programs
Iespējams, esat izmantojis manu citu shēmu apmācību programmu. Šī programma ir nedaudz atšķirīga, jo tā piedāvā vairāk aeroba kondicionēšanas. Tomēr šī programma joprojām nodrošina labu pretestības un aerobikas kombināciju, lai palēninātu sirdsdarbības ātrumu, ja tas nenotiek straujāk, kā arī smagāki augšējā un apakšējā ķermeņa muskuļi.
Ķēde sastāv no vidējas un augstas intensitātes aerobikas, kas apvienota ar svariem un spēka stacijām. Jums būs laiks atgūties starp intensīviem vingrinājumiem.
Uzziniet vairāk par svēršanas mācību terminoloģiju un vingrojumu aprakstiem, ja jums ir nepieciešama pamatinformācija pirms mēģināt šo shēmu.
Kas jums nepieciešams
Šī shēma programma ir izstrādāta ap četriem izmantošanas aprīkojuma gabaliem.
- skrejceļš
- divi hanteles
- mini batuts vai rebounder
- trenažieris vai piemērota grīdas platība
jūs varat aizstāt stacionāru velosipēdu ar skrejceļš vai mini batuts, ja tie nav pieejami vai ir ērti jūsu sporta zālē vai mājas trenažieru zonā.
Ja neesat iepazinies ar rebounders vai mini-batuta, šie mazie batuti ir lielisks veids, kā iegūt intensīvāku treniņu bez pārmērīgas ietekmes uz ceļiem – problēma dažiem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.
Tā kā tie ir zemi uz zemes, tie ir diezgan droši, kad jūs pierast pie viņiem. Pārbaudiet kravas ietilpību un pārliecinieties, ka tas nav bērnu atsitiens. Lielākajai daļai sporta zāļu būs viens.
Iespējams, jums vajadzēs organizēt aprīkojumu divās atsevišķās sporta zālēs. Ja tā, ātri pārvietojiet starp sadaļām.
Circuit Program Vingrinājumi
- Warmup:Warmup ar dažiem maigu dinamisku stiepjas un skrejceļš darbu 5 līdz 10 minūtes, lai iegūtu asinis plūst.
- ātrā pastaigas skrejceļš:staigājiet par skrejceliņu 5 minūtēs strauji. Tam vajadzētu būt tādā tempā, kurā jums ir ļoti jācīnās, lai sasniegtu gaitu un līdzsvaru. Jums vajadzētu būt iespējai runāt, bet jūs varat nedaudz pietūkuties.
- Hantelis Squat Press: Pēc skrejceļš, nekavējoties pārvietojiet hanteles prvietos. Jūs sākat ar hanteli uz katra pleca, jūs iegremdējat ceļos, bet ne vairāk par augšstilbiem, kas ir paralēli zemei, pēc tam humbugus piespiežat ar augstu virspusi. Vai 2 komplekti no 10 atkārtojumiem ar 30 sekundēm atpūtai starp.
- Mini batuts:Tālāk doties uz mini batutu. Pirms ķēdes sākšanas jums vajadzētu būt iepazinušies ar šo iekārtu. Dažas minūtes sāciet bateriju ar divām kājām, līdz jūs no hanteles vingrinājumiem atgūstat. Tagad sāciet jogos, kā jūs ieliecat uz leju. Tas aizņem mazliet līdzsvaru nekā divu kāju atlēciens, bet jūs ātri uztverat ideju par to. Palieliniet skriešanas ātrumu līdz 60 sekundēm. Tas nozīmē, ka jūs simulē ātru darbību vienā minūtē, bet tikai uz batutiem uz augšu un uz leju. Jums ir mazliet jāīsteno. Jūsu ceļiem būs jāpaaugstinās augstāks nekā tad, kad jūs braucat ar kustību uz priekšu. Tam nav jābūt augstākajā tempā, bet tai jābūt tādā tempā, kurā jūs strādājat diezgan grūti vienu minūti – un tādā tempā, kurā jūs nevarat viegli sarunāties. Pietura, bounce divas minūtes, pēc tam atkārtojiet otro reizi 60 sekundes strauji.
- Hantele Lunges:nekavējoties pārejiet uz hanteles staciju. Turiet hanteles pie sāniem un nolaist uz priekšu, vienu kāju uz priekšu un atpakaļ, tad otru. Centieties palikt ceļiem no pārāk tālu aiz purngala. Vai 2 komplekti no 10 atkārtojumiem (katras kājas) ar 30 sekunžu atpūtu.
- Crunches:Vai divi komplekti 12 crunches ar 30 sekundēm atpūsties starp.
- Nākamais kontūrs:Sāciet skrejceliņu izmantot vēlreiz, ja esat gatavs otrajai shēmai. Ja jums nav pieejas mini-batutam, tad 60 sekunžu laikā uzbrauciet ar stacionāru velosipēdu ar pietiekamu pretestību. Piemēro to pašu pieteikumu – smagi jāstrādā 60 sekundes, lai jūs būtiski pīkstu.
- Kā attīstīt:Sāciet ar vienu ķēdi (no katra treniņa) un redziet, kā ar to saskaras pašreizējais fitnesa līmenis. Mazie līgavu sprtiņi, iespējams, tevi mazinās, ja neesat piemērots. Jūs varat atpūsties 3 līdz 5 minūtes, tad izmēģināt citu ķēdi. Laika gaitā mēģiniet virzīties uz trim secīgām shēmām, bet tas jādara pakāpeniski. Vienai ķēdei vajadzētu būt apmēram 15 līdz 20 minūtēm. Saņemiet medicīnisko izziņu, ja neesat pārliecināts par savu labsajūtu, lai veiktu šāda veida treniņu.
- Cool Down:Kad esat pabeidzis, atdzesējiet ar dažām gaismas plūsmām.
Kā lietot ķēžu programmu
Saglabājiet šo ķēdi savā fitnesa treniņu arsenā. Izmantojiet to regulāri starp svēršanas vai sirdsdarbības sesijām šķirnei, kā arī lai mainītu tempu un intensitāti.
