Daži skrējēji nosaka viņu apskates vietas pusi maratona sacīkstēs, bet nav pārliecināti, vai viņiem ir pietiekami daudz laika, lai sagatavotos tam. Daudziem cilvēkiem, pat iesācējiem, trīs mēnešu treniņam vajadzētu būt pietiekami daudz laika, lai būtu gatavs pusmaratonam. Bet laiks, kas vajadzīgs, lai trenētu pusstundu, tiešām ir atkarīgs no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, jūsu pieredzes un jūsu sacensību mērķiem.
Pieredzējušie skrējēji, kuri jau ir vadījuši pusi maratona, varēs iegūt rase gatavībā tik maz kā 6 nedēļas. Ja viņi cer pārspēt personīgo ierakstu, viņiem var būt vajadzīgas vēl dažas nedēļas no nopietnām mācībām.
Runājot par tālsatiksmi, jūs nevarat īsā laika periodā mācīt daudz un sagaidīt gatavību. Ja jūs nekad neesat veicis pusi maratona, jums vajadzētu plānot apmācīt jebkur no 12 līdz 14 nedēļām, atkarībā no jūsu sākumpunkta. Izmantojot drošu, pakāpenisku pieeju, tiks novērsti traumu gūšanas gadījumi un izvairīšanās no sadedzināšanas.
Ja dažus mēnešus esat braukuši vai palaižat / eju, un jūs jau esat mēģinājis īsāku sacensību distance, piemēram, 5K, jūs, iespējams, esat gatavs sākt treniņus pusmaratonam.
Kāda ir laika saistība?
Šeit ir aplēse par laika saistībām sagaidīt ar pusmaratona treniņiem, pamatojoties uz jūsu sākumpunktu:
Beginner Runners:
Ja jūs nekad neesat vadījis pusi maratona un jūs katru nedēļu braucat zem 10 jūdžu attāluma, sagaidiet pavadīt 12 līdz 14 nedēļas, gatavojoties pusei maratona.
sākumā un vismaz četras reizes nedēļā, kad trenējas jūsu apmācība, plānojat darboties vismaz trīs reizes nedēļā.
Jūs arī vēlaties iekļaut vienu vai divas pārrobežu apmācības dienas, lai palīdzētu veidot savu fitnesumu un palielinātu pretestību pret traumām. Runājot par iknedēļas laika saistībām, jūsu treniņu maksimālās nobraukuma nedēļas būs trīs, četras un piecas nedēļas pirms sacīkstes.
Pēdējo divu nedēļu laikā pirms pusmaratona, jūs sākat zvanīt jūsu nobraukumu uz leju jūsu sašaurināšanās posmā.
Šeit ir daži pusmaratona grafiki iesācēju skrējējiem:
skriešanas / skriešanas pusmaratona treniņu grafiks: sekojiet šim 12 nedēļu ilgajam maratona treniņu grafikam, un jūs varēsit palaist / pāriet uz pusmaratona finiša līniju. Lai sāktu šo mācību programmu, jums vajadzētu būt apmēram 8 līdz 10 jūdzēm uz nedēļu.
iesācēju pusmaratona treniņu grafiks: šis 12 nedēļu grafiks ir iesācēju pusmaratonim, kura mērķis ir pabeigt pusi maratona. Lai sāktu šo mācību grafiku, jums vajadzētu būt no 8 līdz 10 jūdzēm nedēļā.
Advanced Beginner pusmaratona apmācības grafiks: ja iesācēju grafiks jums šķiet pārāk vienkāršs, jūs varat mēģināt izmēģināt šo uzlaboto iesācēju programmu. Tas ir vērsts pret skrējējiem, kuri var sasniegt 4 jūdzes un pašlaik darbojas 4-5 dienas nedēļā.
Starpposma un uzlabotie stīgas:
Ja jums ir nedaudz vairāk darba pieredzes un justies kā pagājušajā sākuma stadijā, jūs varētu būt gatavs pusmaratonam jebkur no 6-10 nedēļām. Plāno darboties vismaz 4-5 dienas nedēļā, ar 1-2 dienu starpstundu, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
Jūs varat sākt pēc šo programmu 1. nedēļas, ja jums jau ir noteikts bāzes nobraukums.
Trīs dienas nedēļā, pusmaratona grafiks: Ja jums nav daudz laika trenēties, šis 16 nedēļu ilgais peldmaaronu treniņu plāns var būt jums. Tās pamatā ir trīs mērķtiecīgi rādītāji nedēļā: tempo palaišana, intervāls un ilgs laiks.
Starpposma pusmaratona treniņu grafiks: Šī 12 nedēļu pusmaratona treniņu programma ir vērsta uz vidējiem skrējējiem, kuri jau darbojas aptuveni 30 līdz 60 minūtes, aptuveni 4-5 reizes nedēļā.
Advanced pusmaratona treniņu grafiks: Šī 12 nedēļu puse maratona treniņu programma ir vērsta uz pieredzējušiem skrējējiem, kuri var ērti nokļūt līdz astoņām jūdzēm.
Vairāk par pusmaratonu:
- Viss par pusmaratona apmācību un sacensībām
- 13 iemesli, kā palaist maratons
- Padomi, kā spēlēt savu pirmo pusmaratoni
- 13 lietas, kas jāzina pirms pusmaratona skriešanas
- 10 labākie lietas par pusmaratona skriešanu
Skatiet arī:
- cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 5K?
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu 10K?
- Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai apmācītu maratonu?
