Jūs jau zināt, ka, pacelājot svarus, jums vajadzētu veikt noteiktu skaitu komplektu, bet ko tas nozīmē? Vai mēs uzzināsim vairāk par svara treniņu komplektiem?
definīcija, kas iekļauta fitnesa terminoloģijā
Komplekts apraksta atkārtojumu grupu, kas tiek veikta dažādiem vingrinājumiem. Piemēram, kad jūs meklējat pamata spēku treniņu, jūs varētu redzēt kaut ko līdzīgu: "3×10", piemēram, krūtīs nospiediet vingrinājumu.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu darīt 3 komplektus no 10 reps … nē, tas nav 30 reps. Tas nozīmē, ka pacelat pietiekami smagu svaru, ko var TIKAI darīt 10 reps. Tad jūs atpūšaties un atkārtojiet vēl 2 reizes.
Cik daudz komplektu vajadzētu darīt, veicot treniņu?
Kopumā vidējais treneris veic 1-3 treniņu kopas, lai gan ir zināmi strīdi par to, vai viens komplekts rada tādus pašus rezultātus kā vairākkārtēja apmācība. Patiesībā ir pētījumi, kas parāda, ka, ja esat iesācējs, viens komplekts ir daudz, it īpaši, ja jūs pacelat pietiekami smagu svaru.
Bet kas tad, ja jūs esat vairāk attīstīts? Vai arī, ja jums ir konkrēti mērķi? Šeit ir vispārīga diagramma, ko varat izmantot, lai noskaidrotu, cik daudz reps un nosaka, pamatojoties uz jūsu mērķiem:
| Fitnesa mērķi | Komplekti | Reps | atpūtai periods | intensitāte |
| vispārējā fitnesa | 1-2 komplekti | 8-15 Reps | 30- 90 sekundes | Dažāda intensitāte |
| Izturība | 2-3 komplekti | Līdz 12 reps | Līdz 30 sekundēm | 60-70% no 1RM |
| Muskuļu masa | 3-6 Komplekti | 6-12 Reps | 30-90 sekundes | 70- 80% no 1RM |
| Muskuļu spēks | 2-3 komplekti | Līdz 6 reps | 2-5 minūtes | 80-90% no 1RM |
| Power – 1 Lift | 3-5 komplekti | 1-2 Reps | 2-5 minūtes | 90% no 1RM vai vairāk |
Kā lietot komplektu, lai sasniegtu jūsu svara zaudēšanas mērķus
Tātad, cik daudz kopu vajadzētu darīt, ja vēlaties zaudēt svaru? Lai samazinātu svaru, mēģiniet iekļaut šajās tehniskajās nodarbībās dažas no šīm metodēm:
- Circuit Training – ar ķēdes treniņu jūs veicat katru vingrinājumu, vienu pēc otra bez atpūtas. Tas ļauj jums veidot muskuļus, saglabājot savu sirdsdarbības ātrumu, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju laikā un pēc treniņa.
- Supersets – Ar supersetting, jūs izvēlaties 2 vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai un dara tos vienu pēc otra. Tas palielina intensitāti, kas var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju. Izmēģiniet šo Total Body Superset treniņu par kaut ko, kas patiešām būs jums izaicinājums.
- Tri-Sets – Tāpat kā supersets, tas nozīmē veikt 3 vingrinājumus vienai un tai pašai muskuļu grupai, vienu pēc otra, bez atpūtas starp. Atkal šis ir lielisks veids, kā palielināt intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju jūsu treniņa laikā.
- Pyramid Training – Ar šāda veida apmācību jūs balstās uz katru komplektu, palielinot svaru un samazinot reps, lai jūs patiešām mērķētu uz šīm muskuļu šķiedrām un iegūtu pēc iespējas vairāk no katra rep. Izmēģiniet šo augšējā ķermeņa piramīdas treniņu. Jums patiks to!
- Tabata spēku apmācība – Tā ir sava veida intensīvas ķēdes treniņš, kas saglabā jūsu sirdsdarbības ātrumu pat vairāk nekā tradicionālo ķēdes treniņu, ar 20 sekunžu darba intervālu, kam seko tikai 10 atpūtas sekundes, atkārtojot to 4 minūtes. Tas nešķiet daudz, bet tas ir grūts.
