Kad jūs dodaties garu gājienu vai īso gājienu, ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens un citu šķidrumu, lai jūs netiktu dehidrēts. Bet tas var prasīt zināmu plānošanu, lai uzzinātu, cik daudz jāņem vai cik bieži jums būs nepieciešams, lai varētu uzpildīt ūdens pudeli vai hidratācijas iepakojumu.
Cik daudz ūdens jums ir vajadzīgs
Pareiza norma ir tā, ka jums vajadzētu dzert trīs līdz sešus šķidruma ūdens unci katrā jūdzē vai aptuveni ik pēc 15 līdz 20 minūtēm.
Tas ir puse tasi uz ūdens tasi. Lai slāpē izslāpēts, slāpes ir pirmais ceļvedis un dzēriens. Zemāk redzamā diagramma palīdzēs jums uzzināt, cik daudz pudelēs tiek tulkotas.
Lai garākos pastaigājumus, ievērojiet dzērienu vadlīnijas staigulīšiem. Pirms un pēc gariem pastaigiem jums var būt nepieciešams nosvērt sevi, lai noskaidrotu, vai jūs saņemat pietiekami daudz ūdens un aizvietojat zaudēto sāli.
Cik daudz ūdens ir jāpārnēsā?
Visbiežāk sastopamā ūdens padeve ar jums ir 16-unci vienreizējās lietošanas pudelēs, 20-unces atkārtoti uzpildāmās sporta pudelēs un dažāda izmēra hidrācijas iepakojumos (50/70/100 šķidruma unces vai 1,5 / 2 / 3 litri). Tālāk redzamajā diagrammā ir redzams pudeļu pildījumu skaits un hidratācijas iepakojums aizpilda, kamēr būs nepieciešama pastaigas laikā.
Cik daudz ūdens jums vajadzēs, pamatojoties uz pastaigas laiku | ||||||||
| pastaigas laiks | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
| 15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 1 stunda | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 1 1/4 stunda | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| 1 1/2 stundas | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| 1 3/4 stundas | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| 2 stundas | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
| 2 1/4 stundas | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1 -2 | 1 | 1 |
| 2 1/2 stundas | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
| 2 3/4 stundas | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
| 3 stundas | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 |
| 3 1/2 stundas | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
| 4 stundas | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
| 4 1/2 stundas | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
| 5 stundas | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
| 5 1/2 stundas | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
| 6 stundas | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
| 6 1/2 stundas | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
| 7 stundas | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
| 7 1/2 stundas | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
| 8 stundas | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Tabulā redzams plašs diapazons, jo jums būs nepieciešams redzēt, kas jums vislabāk darbojas. Vienkāršākais īkšķis ir "dzert, ja slāpst". Ja jūs atradīsiet, ka tev ir ūdens, un joprojām izslāpēts, jūs zināt, ka jums vajadzētu būt diapazona augstākā galā, nevis apakšējā daļā.
No otras puses, ir iespējams dzert pārāk daudz tīra ūdens un mazgāt ķermeņa sāli, kā rezultātā rodas hiponatriēmija, kas arī ir bīstama.
Nepieļauj sevi dzert pārāk daudz, dzert, ja izslāpēts.
Kad lietot sporta dzērienu
Kad jūs staigājat vairāk nekā stundu, it īpaši, ja jūs esat svīšana, iespējams, vēlēsities sākt lietot sporta dzērienu, kas aizvieto nātriju un citas elektrolītes, kuras jūs zaudējat. Varat arī uzkodas, kurām ir sāls. Bet turpiniet dzert pietiekami daudz šķidrumu. Vai nu pievienojiet pulverveida sporta dzērienus ar ūdeni, vai pārejiet uz gatavu sporta dzērienu.
Ūdens padeve: pintes (500 ml) sver mārciņu
Paturiet prātā, ka ūdens un sporta dzēriens sver diezgan daudz. Ja jūs vēlaties ietaupīt uz svara, bet ir vajadzīgs vairāk ūdens, jums būs jāizstrādā plāns, kur jūs uzpildīsiet pudeli vai hidratācijas iepakojumu.
