Kā staigāt par svara zudumu
- Sagatavot staigāt
- Ko valkāt
- Atrast pareizo kurpju
- Noteikt jūsu pastaigas ātrumu
- Cik ilgi iet
- Izveidot grafiku
- Perfekt savu pastaigas tehniku
- Ēd labi
- Apsveriet intervāli
- Izvairieties no kopējā Kļūdas
- Darbs, izmantojot plateaus
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturēšanās motivācija
Kad jūs vēlaties zaudēt svaru, daudzas uztura programmas un veselības eksperti iesaka pavirši staigāt kā kaloriju sadedzinošu kardioloģisku vingrinājumu. Bet kāds ir pareizais ēšanas apjoms katru dienu, lai palīdzētu sasniegt svara zuduma mērķus?
Cik ilgi staigāt katru dienu par svara zudumu?
Mērķis ir uzbudinājums no 30 līdz 90 minūtēm lielākajā daļā nedēļas svara zudums. Dažās dienās jūs varat staigāt vairāk un mazāk par citiem, bet kopējam nedēļas ilgumam jābūt vismaz 150 minūtēm (2,5 stundām).
Jums vajadzētu staigāt pietiekami ātri, lai jūs būtu mērena intensitātes vingrošanas zonā 60 līdz 70 procentu no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Jums vajadzētu elpot grūtāk, nekā parasti, un var runāt pilnā teikumā, bet tu nevarēji dziedāt. Jūs varat izmantot savu sirdsdarbības ātrumu un fiziskās aktivitātes zonas rādījumus no fitnesa joslas, lietotnes vai sirdsdarbības monitora, lai pārliecinātos, ka jūs izmantojat vieglu intensitāti.
Lai gan jūs varat sadalīt savu pastaigas laiku 10 minūšu vai ilgāk, jūs saņemat papildu labumu tauku sadedzināšanai, kad staigājat strauji garāk nekā 30 minūtes laikā pēc sasilšanas.
Ja jūs esat jauns kājām, sāciet sākt ar īsākiem pastaigas laikiem un nepārtraukti veidojiet savu pastaigas laiku. Iespējams, vēlēsities vispirms aiziet ilgāk jebkurā citā dienā.
Centieties neveikt vairāk kā vienu dienu pēc kārtas. Konsekvence ir piemērota kaloriju sadedzināšanai un metabolītu uzlabošanai, kā arī jaunu paradumu veidošanai.
Tavās dienās, kur nav staigāšanas, izmēģiniet izturības vingrinājumus. Ja jums šķiet, ka esat nožēlojies, aizņemiet dienu. Bet noteikti atlaidieties nākamajā dienā.
Ja esat sasniedzis savu svara samazināšanas mērķi un strādā pie sava svara saglabāšanas, CDC iesaka jums iztērēt 60 līdz 90 minūtes lielākajā daļā nedēļas vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes laikā, kamēr jūs neēdiet vairāk kaloriju nekā jūs iztērējat visu dienu.
cik tālu jūs varat staigāt 30 minūtēs?
Ja jūs pastaigājat ar nelielu pastaigas tempu 30 minūtes, attālums, uz kuru jūs atradīsies, būs:
- 1,5 līdz 3,2 jūdzes.
- no 2,5 līdz 3,3 kilometriem
- no 3000 līdz 4500 pedometra soļiem.
Ko darīt, ja nevarat staigāt 30 minūtes laikā?
dzīve var būt aizņemta. Ja jūsu grafiks neļauj staigāt 30 minūtes nepārtraukti, pārtrauciet staigāšanu vismaz divas vai trīs reizes dienā vismaz 10 minūtes īsā laikā.
Vienmēr iesildiet piecas minūtes viegli, neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs ejat. Varat izmantot intensīvākus intervālus, kāpnes un ātru pastaigas, lai maksimāli izmantotu īsākas pastaigu treniņus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāli ir vismaz tikpat labi kā nepārtraukti mēreni intensīvi treniņi, un tas var būt labs veids, kā piemērot savu dienu.
Kalorijas un tauki, kas izdeguši 30 minūtes.
Svarīgi sastapties, jūs varētu sadedzināt 100 līdz 300 kalorijas 30 minūtēs (atkarībā no jūsu svara) vai 200 līdz 600 kalorijas stundā. Vienlaikus ejot 30 minūtes vai vairāk, dažas no šīm kalorijām tiks iegūtas no taukiem.
Pirmajās 30 nodarbību minūtēs jūsu ķermenis sadedzina cukuru, kas tiek uzglabāts kā degviela. Tie tiek iztukšoti pēc aptuveni 30 minūtēm.
Lai turpinātu, jūsu ķermeņa atbrīvo taukus no tauku šūnām un sadedzina to degvielai. Šis tauku saturs ir tieši tas, ko jūs vēlaties zaudēt, un tas ir labs iemesls, lai izveidotu savu kājām izturību, lai jūs varētu staigāt vairāk nekā 30 minūtes vienlaikus.
Visvairāk nedēļas dienām vismaz 30 minūtes, lai katru nedēļu sadedzinātu papildus 1000 līdz 3000 kaloriju, un katru dienu uzlabo vielmaiņu.
Vārds no Verywell
Jūs esat izdarījis pirmo soli pretēji veselīgam svaram un aktīvam dzīvesveidam. Var rasties nedaudz biedējoši domāt par to, cik daudz fiziskās aktivitātes ir nepieciešams, lai sadedzinātu kalorijas. Bet tas ir arī ieteicamais daudzums, lai samazinātu jūsu veselības apdraudējumu diabēta, sirds slimību un citu iemeslu dēļ.
