Kā staigāt uz svara zudumu
- Sagatavoties staigāt
- Ko valkāt
- Atrast pareizo kurpeli
- Noteikt savu pastaigas ātrumu
- Cik ilgi staigāt
- Izveidot plānu
- Perfect Jūsu pastaigas tehnika
- Ēd labi
- Apsveriet intervālus
- Izvairieties no bieži sastopamām kļūdām
- Darbs ar plāksnēm
- Izsekojiet savus pastaigas
- Uzturiet motivāciju
Jūs varat izmantot kājām kā daļu no svara zaudēšanas plāna, bet jums būs nepieciešams līdzsvarot vingrojumu un cik daudz jūs ēdat. Kalorijas konfekšu bārā ir vienādas, ko jūs varētu sadedzināt, ejot trīs līdz piecas jūdzes. Big Mac aizies vismaz divas stundas. Ja esat iekļuvis ēšanas paradumos, kad lietojat vairāk kaloriju dienā nekā lietojat, jūs nezaudēsiet svaru, neskatoties uz to, ka lietojat ieteiktos 30-60 minūtes dienā.
Lai pastāvīgi zaudētu svaru, jums ir jālieto mazāk kaloriju dienā nekā tu apdegsi. Numurs atšķiras no cilvēka uz cilvēku. Uzziniet savu ar svara zuduma kaloriju kalkulatoru:
Cik daudz jūs tiešām ēdat?
Lielākā daļa cilvēku nezina, cik daudz viņi patiešām ēd dienā. Vienu nedēļu pierakstiet visu, ko ēdat un dzerat barības dienasgrāmatā vai nu uz papīra, vai arī lietojot tādu lietotni kā MyFitnessPal vai Fitbit pārtikas izsekotājs. Jūs arvien vairāk apzināsiet, kā kalorijas veido dienu. Jūs nevarat saprast, ka jūs lietojat dzeramo kaloriju jūsu lattu vai cik daudzās jūdzēs tas būs nepieciešams, lai sadedzinātu kukurūzas mikroshēmu maisiņu.
Līdzsvarojiet savu ēdienu un dzērienu kalorijas, kas saistītas ar kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt gan fiziskā slodzē, gan kā daļa no jūsu pamata metaboliskā ātruma. Ja jūs lietojat fitnesa treneri, jūsu ikdienas kaloriju dedzināšana var viegli salīdzināt ar jūsu ēšanas kalorijas. Jūs redzēsiet, cik daudz jūs, iespējams, vajadzēs mainīt, kā jūs ēdat.
Jums būs nepieciešams kaloriju deficīts apmēram 500 kalorijas dienā, lai redzētu svara zudumu par vienu mārciņu nedēļā. Vingrinājums var būt daļa no tā, taču jums joprojām vajadzēs aizmirst, ko jūs ēdat.
Veikt izmaiņas, ko un cik daudz jūs ēdat
Nelielas ikdienas pārmaiņas var palīdzēt jums kontrolēt savu kaloriju patēriņu. Izmēģiniet šos padomus:
- ēdiet pārtiku, kuru jums patīk, bet mazākās porcijās.
- Nomainiet pārstrādātus uzkodas ar dārzeņiem un augļiem.
- ēst no piecām līdz desmit porcijām augļu un dārzeņu dienā.
- Restorāna porcijas ir divas līdz četras reizes lielākas par vienu ēdienu. Mazāk lietojiet ēdienus un uzlieciet pusi ēdienreizes uz plazmas, kad to dara.
- Veikt izmaiņas jūs varat dzīvot ar pārējo savu dzīvi.
- Izmēģiniet jaunus ēdienus un jaunas receptes.
veselīga uztura izvēle
Papildus svara zudumam jums arī vajadzēs degt savu ķermeni ar uzturvielu blīvu pārtiku. Ja jūs ēdat mazāk kaloriju, jūs vēlaties, lai tie būtu no pārtikas, kas sniegs pamatu labai veselībai un funkcionēšanai. Varat vēlēties, lai jūsu uzturs būtu vairāk struktūras nekā šie ieteikumi.
Tie ir ieteiktie ēdienu grupas daudzumi dažādu diētisko kaloriju daudzumu, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat dažādas uzturvielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, tostarp olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Katru dienu sadaliet šīs kopējās kvotas katrai pārtikas grupai starp ēdienreizēm un uzkodām. Ietvertās daļas ir dienā.
Dienas 1200 kaloriju diēta
- 3 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 4 unces graudu ar pusi no tiem pilngraudu
- 1 tasi augļu (īpaši veseli augļi)
- 1 1/2 tases dārzeņu (vai dubultā, ka daudzums lapu zaļumu )
- 2 1/2 glāzes piena produktu (zemas tauku izvēlēts)
Dienas 1400 kaloriju diēta
- 4 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 5 unces graudu ar pusi no tiem pilngraudu
- 1 1/2 tases augļu (īpaši veselu augļu )
- 1 1/2 glāzes dārzeņu (vai dubultā, ka daudzums lapu zaļumu)
- 2 1/2 glāzes piena
Dienas 1600 kaloriju Die
- 5 unces liesās gaļas / olbaltumvielu
- 5 unces graudu, ar pusi no tiem veselu graudi
- 1 1/2 tases augļu (īpaši veselu augļu)
- 2 tases dārzeņu (vai dubultā, ka summa lapu zaļumi)
- 3 tases piena (zemu tauku vēlams)
porcijas un ekvivalenti katras pārtikas grupas
Dažos gadījumos unkas un tases nav viegli iztulkot, cik daudz ēst.
Šeit ir daži ekvivalenti, lai palīdzētu jums:
- olbaltumviela: unci mērījumi darbojas liesās gaļas, mājputnu un jūras veltes. 1 unces veģetārie ekvivalenti ir viena ola, 1 ēdamkarote riekstu sviests, 1/4 tase vārītu pupiņu vai citu pākšaugu vai 1/2 unces riekstu vai sēklu.
- Graudi: 1 unce tiek izmantota gatavai graudaugai, bet vienai daļai maizes vai 1/2 tase vārītu rīsu, makaronu vai graudaugu.
- Augļi: kausu mērījumi darbojas neapstrādātu vai termiski apstrādātu augļu un 100 procentu augļu sulas. Bet žāvētiem augļiem ekvivalents ir 1/2 tase.
- Dārzeņi: kausu mērījumi darbojas neapstrādātu vai vārītu dārzeņu un 100% dārzeņu sulas. Bet jūs saņemat prēmiju par lapu dārzeņu zaļumiem, jo jums var būt 2 tases par katru 1 tase citu dārzeņu.
- Piena pārstrāde: gliemežnīcas mērīšana darbojas ar pienu, sojas pienu un jogurtu. Siera ekvivalents ir 1/2 unces dabiskā siera vai 2 unces kausēta siera.
Kad ēst
Katrai personai, iespējams, ir ēšanas modelis, kas viņiem vislabāk darbojas. Bet, ja jūs samazināsiet kaloriju daudzumu, ko ēdat, jūs, iespējams, vēlēsities pieņemt citu modeli, lai palīdzētu novērst badu, jo īpaši pirmajā vai divās nedēļās. Daudzi cilvēki uzskata, ka vislabāk ēd trīs mazas maltītes un divas nelielas uzkodas.
Ir gudrs, lai pirms uzņemšanas būtu neliela uzkoda, lai jums būtu pietiekami daudz degvielas uz kuģa, lai veiktu labu darbu. Tas ir arī labs laiks, kad viena no jūsu ēdienreizēm ēst drīz pēc ilgstošas nodarbības, lai papildinātu muskuļus, lai viņi varētu labot un attīstīties.
Ja Jums ir cukura diabēts, noteikti apspriedieties ar ārstu vai diētas ārstu par ēdienreizēm, fiziskām aktivitātēm un uztura sastāvu.
Vārds no Verywell
Ēšana svara zudums var būt lielas pārmaiņas. Ja jūs varat veikt izmaiņas, kas palielina jūsu uzturu ar mazāku kaloriju daudzumu, jūs darīsiet savu ķermeni labākā veidā, nevis vienkārši zaudējot svaru. Vingrinājumi ir vērtīgi, lai jūsu ķermenis būtu veselīgs un funkcionāls, kā arī samazinātu risku veselībai, kad jūs zaudējat svaru. Mēģiniet vismaz 150 minūtes izmantot mērenu intensitāti, piemēram, ikdienas ēšanas.
