Brīvā pastaiga ir mērena intensitāte, un tai ir vairāk priekšrocību fitnesa un veselības apdraudējumu samazināšanai, nekā viegli staigāt. Cik ātri jums ir jāiet, lai to varētu uzskatīt par strauju tempu, ir atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Uzziniet, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu pastaigu tehniku, lai jūs varētu palielināt savu vidējo pastaigu ātrumu.
Brisk Walking Ātrums
Brisk soli pa solim ir 4,1 km / h vai apmēram 20 minūtes vienā jūdzē, kas ir aptuveni 5 kilometri stundā vai 12 minūtes uz kilometru, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC).
Vidēji viegli staigāt ir vairāk nekā 20 minūtes vienā jūdzē (lēnāk nekā 3,0 mph). Ātrs ātrums ir mazāks par 15 minūtēm uz vienu jūdzi (ātrāk nekā 4,0 mph).
Ja jums jau ir augsts fitnesa līmenis, jums var nebūt mērenas intensitātes trenažieru zona ar ātrumu 3,0 mph. Lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, jums, iespējams, būs jāiet pa ātrumu 4,0 mph (15 minūtes uz jūdzi).
Jūs varat aprēķināt savu kājāmgājēju ātrumu pēc tam, kad ir noteikts laiks, kāds jums vajadzīgs staigāt pa jūdzi vai kilometru. Walking speedometers un progr, kas izmanto GPS vai pakāpienu ritmu, var arī izmantot, lai parādītu jūsu pastaigas ātrumu.
Sasniegt mērenu intensitātes vingrojumu
Brisk pastaigas attiecas uz savu slodzi, nevis uz jūsu ātrumu. Exertion tiek mērīts pēc sirdsdarbības ātruma un elpošanas ātruma. Lai jūsu ēšanas ātrums būtu viegls, jums ir elpot grūtāk nekā parasti. Lai gan jums vajadzētu spēt runāt pilnā teikumā, jums nevajadzētu dziedāt.
CDC vidējā intensitātes zona ir noteikta no 50% līdz 70% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences, kas mainās atkarībā no vecuma. Labākais veids, kā izmērīt slodzi, ir sirds ritma lasīšana un mērķa sirdsdarbības diagrammas pārbaude.
Ir daudz rīku, ko jūs varat izmantot, lai noskaidrotu sirdsdarbības ātrumu fiziskās slodzes laikā, no pulsa ievadīšanas ar rokām, izmantojot lietojumprogrammu, pulsu monitoru, fitnesa joslu, viedtūveru vai sirdsdarbības pulksteņa monitoru.
Fitnesa joslas un sirds ritma monitori bieži automātiski parādīs jūsu mērķa sirdsdarbības frekvences zonu un ļaus jums saglabāt tādu slodzi, kas tevi saglabās šajā zonā.
Paātrināšana Brisk Walking
Ja jūs atradīsiet savu parasto soli pa solim, tas nesasniedz braukšanas ātrumu un jūs vēlaties paātrināt, jūs varat strādāt ar savu kājāmgājēju tehniku, lai palielinātu savu ātrumu. Daudzi cilvēki var palielināt pastaigas ātrumu, izmantojot labāku stāju, soli un roku kustību. Arī jūs varat paātrināt valkāt elastīgas sporta apavus un apģērbu, kas pieļauj brīvu kustību.
Kad jūs pieņemat ātru pastaigu tehniku, jūs varat sagaidīt, ka pieaugums ir no 0,5 līdz 1 mph, un no divām līdz četrām minūtēm aizņemsiet laiku, lai ietu jūdzi. Pastaiga treneris Judy Heller saka, ka bieži vien staigulīši palielina ātrumu vēl pēc tam, kad viņa parāda viņiem labu vieglu pastaigu tehniku.
enerģiska pastaigas tehnika, izmantojot rokas kustību un jaudīgu soli, var palielināt sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Bet, ja jums ir ļoti piemērots, jūs, iespējams, nevarēsiet staigāt pietiekami ātri, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu vidēja intensitātes zonā. Jums vajadzētu pāriet uz skriešanu vai sacīkstes tehnikas izmantošanu.
Walking Techniques ātrākajai pastaigai
Vispirms jums var būt nepieciešams palēnināt, un pārliecinieties, vai jums ir pareizā metode, kas ļaus jums paātrināt un staigāt strauji.
Šo metodi var iedalīt pozā, kustībā ar roku, solis un solis. Šeit ir galvenie punkti katram.
1. Staigāšana pa gājieniem
- Pacelieties taisni, nepaliekot muguru.
- Nelieciet uz priekšu vai atpakaļ.
- Saglabājiet acis uz priekšu un nerekojiet uz leju. Fokusējiet 20 pēdas uz priekšu.
- Jūsu galva ir jāuztur, lai jūsu zods būtu paralēls zemei, samazinot spriedzi uz kakla un muguras.
- Izbaudiet savu žoku, lai izvairītos no spriedzes jūsu kaklā.
- Vienu reizi plecu plekste un ļaujiet pleciem nokrist un atpūsties, ar pleciem nedaudz atgriezies.
- Sūkāt jūsu vēderā. Saglabājiet vēdera muskuļus stingri, bet ne pārāk cieši pievelciet.
- Tuck jūsu aizmugurē, pagriežot jūsu gurnus uz priekšu nedaudz. Tas jums neļaus noņemt jūsu muguru.
- Jūsu galvai vajadzētu palikt līmenī, kad jūs staigāties, visas kustības jānotiek no pleciem uz leju.
2. Walking Arm Motion
- Saliekt rokas 90 grādiem.
- Pārvietojiet rokas pret jūsu kājām. Kad labā kājā iet uz priekšu, labā roka iet atpakaļ un kreisā roka iet uz priekšu.
- Jūsu roku kustība galvenokārt ir uz priekšu un atpakaļ, nevis pa diagonāli. Tas arī būtu galvenokārt līmenis, nepārsniedzot jūsu krūšu kaulu, kad jūsu roka nāk uz priekšu.
- Jums vajadzētu saglabāt rokas un elkoņus tuvu jūsu ķermenim, nevis virzienā uz āru.
- Uz aizmugurē, padomājiet par to, ka esat sasniedzis naudas kabeli jūsu muguras kabatā. Lai gan jūs vēlaties labu backswing, ne pārspīlēt to un galu galā leaning.
- Neveiciet kaut ko rokās pastaigā.
3. Walking Foot Motion
- Strike ar savu papēdi un roll caur solis no papēža līdz kājām.
- Ja jūs konstatējat, ka jūsu kājām pietrūkst lejā, neveicot soļa pāreju, jūs, iespējams, valkāat stingras segas apavus. Pārslēdzieties uz darba apaviem, kas ir elastīgi priekšēdē.
- Dodiet spēcīgu pīkstienu ar savu pirkstu beigās.
4. Walking Stride
- Izvairieties no pārslodzes, mēģinot staigāt ātrāk. Jūs saņemat spēku savā solī, atlaidot savu aizmugurējo kāju. Jūsu priekšējā pēda tuvojas jūsu ķermenim. Pievērsiet uzmanību un noskaidrojiet, vai jūsu ķermeņa priekšā ir pietuvināta pēda.
- Jums ir jācenšas veikt vairāk soļu jūsu dabisko soli garumā, nevis pagarināt jūsu solis. Kādam pagarinājumam vajadzētu būt lielākas jaudas ievirzīšanai jūsu soli, saglabājot savu kāju uz zemes pietiekami ilgi, lai dotu spēcīgu sitienu ar pirkstiem.
- Jūsu gurni jāmaina ar katru soli no priekšpuses uz aizmuguri, nevis no vienas puses uz otru. Šī gūžas kustība notiks dabiski kā daļa no veiksmīgas darbības un izspiediet.
Brisk Walking Workouts
Praktizējiet savu vēsu pastaigu tehniku kā daļu no ikdienas pastaigu treniņiem. Kad jūs pirmo reizi maināt tehniku, jums vajadzētu pakāpeniski veidot savu laiku. Sāciet, nodrošinot, ka jums ir laba pastaigas poza un pastaigājieties viegli, lai iesildītos piecas minūtes. Tad jūs varat apmeklēt savas pastaigas tehniku 10 minūtes, lai atsāktu vieglu ātrumu.
Jūs varat pastāvīgi veidot savu laiku, izmantojot savu jauno tehniku, pievienojot piecas minūtes nedēļā. Ja maināt pastaigu tehniku vai apavu modeli, var rasties sāpes muskuļos vai sāpošas sāpes.
Kad jūs varēsit ātri staigāt pa 15 līdz 30 minūtēm, jūs varat izmantot savu jauno intensīvo pastaigu metodi, lai izveidotu fitnesa līmeni un pārliecinātos, ka katru nedēļu saņemat ieteiktos 150 minūšu vidēji intensīvas intensitātes nodarbības.
Vārds no Verywell
Jūs varat samazināt savus veselības apdraudējumus un veidot fitnesa ar vieglu pastaigu. Neuztraucieties par savu ātrumu, jo tas ir jūsu sirdsdarbības ātrums, kas nosaka, vai jūsu temps ir pietiekami uzbudināts, lai jūs piesaistītu mērenas intensitātes vingrinājumu zonā. Ja konstatējat, ka nevarat sasniegt pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu ar kājām, iespējams, vajadzēs pievienot darba intervālus vai pārslēgties uz skriešanu vai riteņbraukšanu, lai nokļūtu labajā zonā.
