Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējam iesācēju vadītājiem, kuri vēlas veidot līdz pat 1,6 kilometriem (1600 metriem), kas ir ekvivalents apmēram 1 jūdze. Ja izmantojat metrisko sistēmu, lai noteiktu attālumus, šī ir laba programma jums.
Šī programma ir palaist / iet uz nepārtrauktu darba programmu. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā.
Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist 1600 m, neapstājoties.
Ja esat iesācējs, bet jūs meklējat kaut ko mazliet sarežģītāku, izmēģiniet vai nu 8 nedēļu plānu līdz 30 minūtēm nepārtrauktu darbību vai programmu, lai apmācītu savu pirmo 5K
Pirms sākat darbu, pārbaudiet noskaidrojiet šo absolūto iesācēju ceļvedi uz darbu, lai uzzinātu dažus pamatus par skriešanu, piemēram, pareizu rādītāja formu, to, ko valkāt, un to, kā elpot.
Piezīmes par mācību grafiku
Mērķauditorijai ir vislabāk to izdarīt. treniņi uz sliežu ceļa, kas parasti ir 400 metri (400 m). Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.
Jums vajadzētu sākt katru palaist ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeigt ar 5-10 minūšu atdziest staigāt
. Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu laikā, kad jūsu ķermenis pielāgo mācībām.
Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Ja konstatējat, ka programma jums ir pārāk ātra, varat atkārtot nedēļu, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
1. nedēļa:
1. diena: Nobraukums 100m, staigāšana 300m – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no kājām – atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūšaties vai šķērsojiet
3. diena: Nobraukums 100m, staigā 300m – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: Nobraukums 100m, staigāt pa 300m – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no kājām, staigājiet 3/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: Atpūtas vai krustojumu vilciens
7. diena: Atpūta
2. nedēļa:
1. diena: Run 200m, staigā 200m – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 apli, staigājiet 1/2 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: vilciens 3. diena:
Nobraukums 200m, staigāšana 200m – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1/2 apli, staigāt pa 1/2 no klēpī – atkārtot 4 reizes)4. diena:
atpūta 5. diena:
skriešana 200 m, staigāt 200 m – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaist 1/2 apli, staigāt pa 1/2 no klēpja – atkārtot 4 reizes)6. diena:
Atpūtas vai krustojumu vilciens 7. diena:
atpūta nedēļa 3:
1. diena:
Run 300m, staigā 100m – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 kājām, staigājiet 1/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes) 2. diena:
atpūša vai krustojuma vilciens Diena 3:
Izbrauciet 300 m, staigājiet pa 100 m – atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 kājām, staigājiet 1/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes) 4. diena:
atpūta 5. diena:
Run 300m, Ļaujiet staigāt pa 100 m – atkārtot 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 kājām, staigājiet 1/4 no klēpī – atkārtojiet 4 reizes) 6. diena:
atpūša vai pārrobežu vilciens 7. diena:
atpūta 4. nedēļa:
Diena 1:
Nobraukums 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K) 2. diena:
Atpūtas vai krustojuma vilciens 3. diena:
Nobraukums 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K) 4. diena :
Atpūta 5. diena:
Nobraukums 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K) 6. diena:
atpūta vai krustojums 7. diena:
atpūta gatavs nākamajam izaicinājumam? Izmēģiniet šo iesācēju 5K apmācības grafiku, lai apmācītu 5K sacensībās.
Bet jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar šiem padomiem, lai braucu uz jūdzi, neapstājoties.
