Šī sprinta intervāla treniņš ir intensīvas intervāla treniņa veids (HIIT), kas palīdz veidot izturību, palielina anaerobos slieksni un sadedzina vairāk kaloriju un tauku gan treniņa laikā, gan pēc tā . Lai iegūtu šo treniņu, jums būs garāks iesildīšanās laiks (10 minūtes), pirms pāriet uz četrām visaptverošām sprintām 9. līmeņa līmenī uz šīs uztveres intensitātes diagrammas 30 sekundes.
Starp katru sprinta, jūs atgūsit viegli 4,5 minūtes, dodot jums daudz laika, lai sagatavotos nākamajam sprintam.
Jums var būt nepieciešams vairāk iesildīšanās laika, ja jūsu ķermenis nejūtas gatavs pirmajam sprintam. Uzņemiet tik daudz laika, cik nepieciešams, lai siltos, lai jūs varētu izvairīties no ievainojumiem.
Piesardzības pasākumi
Paturiet prātā, ka visas pūles ir ļoti sarežģītas, un, ja esat uzlabots treneris, jūsu sprints patiešām vajadzētu būt visiem, atstājot neko citu gāzes tvertnē. Atveseļošanās laiki ļaus jums aizpildīt gāzes tvertni, atmaksāt šo skābekļa parādu un veikt nākamo sprint.
Ja esat iesācējs, jums nekas nebūs jautrs, tāpēc es iesaku jums sākt ar iesācēju intervāla treniņu, pierast pie intervālu izjūtas un pamazām strādāt līdz šim treniņam.
Un kaut kas cits, kas jāapsver, ir tas, ka tam nav jābūt treniņam. Jūs varat izdarīt šo treniņu jebkurā mašīnā, iestatīt manuālo režīmu, vai arī to var izdarīt ar jebkuru aktivitāti āra aktivitātēs, piemēram, pastaigas, braukšanu vai riteņbraukšanu.
Faktiski šis treniņa veids, iespējams, ir vieglākais ārpusē vai stacionārajā velosipēdā.
Ja lietojat skrejceliņu, iespējams, vēlēsities vairāk laika sadzīvot ar sprinta intervāliem, jo treneris paātrinās un pēc tam palēnināsies. Dodiet sev 10-15 sekundes, lai palielinātu savu ātrumu sākumā un pēc tam 10-15 sekundes, lai palēninātu lietas.
Šis treniņš vislabāk ir starpposma un progresīviem treniņiem, kuri patiešām vēlas izaicinājumu.
| Laiks | Intensitāte / Ātrums | Uztvertā Exertion |
|---|---|---|
| 5 min. | uzsildiet viegli mērenā tempā | 4-5 |
| 5 min. | Bāzes līnija: Palieliniet ātrumu pakāpeniski, lai ērti, mēreni tempā | 5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samazināt ātrumu, lai ērti, lai pilnībā atgūtu | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu ārā tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samazināt ātrumu ērti, lai pilnībā atgūtu | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Samazināt ātrumu ērti tempā lai pilnībā atgūtu | 4-5 |
| 30 sekundes | Sprint visu tik ātri, kā jūs varat | 9 |
| 4,5 min | Atdzist viegli tempā | 3-4 |
| Kopā: | 30 minūtes |
Pēc treniņa
Pārliecinieties, ka esat lietojis laiks atdzist, un pēc tam veiciet pamatīgu, relaksējošu stiepšanu. Šis treniņa veids ir ļoti grūts uz ķermeņa, tādēļ pārliecinieties, ka jūs uzkrājat degvielu, atpūšieties un sekojiet līdzi atjaunošanas vingršanas dienai, piemēram, vieglai skriešanai, spēka treniņam vai kādam citam kardio veidam.
Ja jūs patiešām izietat visu, jūs tikai vēlaties to izdarīt apmēram divas reizes nedēļā ar daudzām atpūtas dienām, lai izvairītos no pārtērijas.
