Bezjēdzīgsamuļķis ceļvedis sporta inventāram

Navigācijas pa ceļu cauri smagās sporta inventāra ejām, kas apzīmētas ar pogām, rokturiem, skriemeļiem un kabeļiem, var justies vairāk nekā nedaudz biedējoši. Tie, kas "pazīst", veic spēka treniņu šajās mašīnās, ir pievilcīgi, bet, ja jūs esat jauns sporta zāle, kā jums vajadzētu zināt, kur sēdēt, kā pārvietoties vai kādus pielāgojumus jums vajadzētu veikt?

Apgrūtinoša problēma ir tā, ka katrs sportista ražotājs un zīmols padara to aprīkojumu mazliet atšķirīgu. Visas krūtīs nospiesta mašīnas darbosies vairāk vai mazāk tādā pašā veidā, taču pogas, rokturi un pielāgojumi nebūs vienādi, ja izmantosiet Life Fitness vai Cybex modeli. Tas var radīt jaunus sporta zāles apmeklētājus ar nelielu trūkumu. Krūškurvja nospiedumu mašīnas darbosies vairāk vai mazāk tādā pašā veidā, taču pogas, rokturi un pielāgojumi nebūs vienādi, ja izmantosiet Life Fitness vai Cybex modeli. Tas var radīt jaunus sporta zāles apmeklētājus ar nelielu trūkumu.

Pamata vadlīnijas, lai izveidotu Gym Equipment

Labas ziņas ir, spēks mācības par mašīnām nav raķešu zinātne. Mašīnas ir izveidotas tā, lai spēka treniņš būtu salīdzinoši vienkāršs, vadot savu ķermeni ar kontrolētu kustības diapazonu, nevis piespiežot jums kontrolēt savas kustības ar brīvo svaru. Un fitnesa ražotāji vēlas padarīt procesu vienkāršu, lai jūs varētu sekot pēc iespējas, tāpēc saglabājiet šos plašos padomus prātā:

• mašīnas nāk ar instrukcijām. Meklējiet instrukciju paneli katrā izvēlētajā svara mašīnā, pie kuras jūs ierodaties. Šīs instrukcijas parasti jums parāda, kuras muskuļu grupas ierīce ir paredzēta, lai mērķētu, kā mašīna darbojas, un kur uz mašīnas ir pielāgošanas punkti. Ja rodas šaubas, meklējiet šos norādījumus un veltiet laiku, lai tos izlasītu. Ja jums liekas, ka esat nepatīkams nolasīt ierīces instrukcijas, pieskarieties tālrunī redzamajiem norādījumiem, izejiet prom, lai tos izlasītu, pēc tam atgriezieties pie iekārtas, kad esat gatavs.
• Pielāgošanas punkti parasti ir spilgti krāsas. Neviens ķermenis nav tieši tāds pats – daži cilvēki ir garāki, citi ir īsāki, dažiem ir garas rokas un kājas, citās ir īsas torsas. Rezultāts ir tāds, ka ikvienam kustības un mehānikas diapazonam konkrētam uzdevumam nevajadzētu būt tieši tādam pašam – tos vajadzētu pielāgot, ņemot vērā personīgās vajadzības. Mašīnu ražotāji cenšas uzņemt visu formu un izmēru cilvēkus, nodrošinot aprīkojuma pielāgošanas punktus. Parasti šos pielāgošanas punktus var atrast uz sēdekļiem, krēsla muguriņām vai atkarībā no tā, vai iekārta ir paredzēta augšējai vai apakšējai daļai, kustīgo daļu atrašanās vieta. Lai šos pielāgošanas punktus padarītu pēc iespējas skaidrākus, tos parasti iezīmē ar spilgti krāsainiem rokturiem, lai ātri identificētu.
• Sāciet ar nelielu svaru, lai pārbaudītu kustības diapazonu. Izvēlētajai iekārtai viss, kas jums jādara, lai izvēlētos svaru, izvelciet tapu uz svara kaudzes un ievietojiet to kaudzē pie svara, kuru vēlaties pacelt. Ja jūs neesat pazīstams ar mašīnu vai arī jūs neesat pārliecināts, vai esat veicis atbilstošus jūsu augstuma pielāgojumus, izvēlieties nelielu svaru un pārbaudiet kustības diapazonu.
• Jūsu pozīcijai vajadzētu justies ērti. Ja jūtat, ka, veicot pacelšanos, jūsu locītavās ir pārmērīgs šķērslis vai, ja jums liekas, ka muguras necaurlaidīgam nospiedumam ir jānospiež pret sēdekli, vai, ja jums liekas, ka svari uzliek uz svara kaudzi, pirms esat izgājuši cauri pilnīgs kustības diapazons vai, ja jums liekas, ka ierīces spilventiņi saskaras ar savām locītavām neērtā vietā, visticamāk, ka kaut kas uz mašīnas ir jāpielāgo, lai jūsu ķermenis būtu piemērots. Veicot katru uzdevumu, ķermenim vajadzētu justies vienmērīgi un ērti, tāpēc pārbaudiet pielāgošanas punktus un mēģiniet citu pozīciju, lai uzzinātu, vai tas palīdz. Un, ja rodas šaubas, lūgt palīdzību trenerim vai sporta darbiniekam.

Kā pareizi lietot iekārtas.

Kad esat pareizi uzstādījis iekārtu, izvēlieties svaru, kas jūtas izaicinošs. Jums vajadzētu būt iespējai veikt aptuveni 10 līdz 12 atkārtojumus pēc kārtas, kur pēdējais viens vai divi reps nospiež tevi pie jūsu ierobežojumiem. Ja jūs varat izvairīties no problēmas ar 12 reps, ir pienācis laiks palielināt svaru, kuru jūs pacelat. Ja jums ir grūti nokļūt ar četriem vai pieciem atkārtojumiem, jūs varētu vēlēties apsvērt iespēju nedaudz gaišāku. Pretējā gadījumā saglabājiet šos padomus par pacelšanu:

• Saglabājiet savu kustību kontroli un vienmērīgu. Nevajadzētu pavirzīt ķermeni vai izmantot kustības spēku. Arī kontrole pacelšanas un nolaišanas fāzēm ir vienādi vērsta uz katru fāzi, lai pabeigtu apmēram divas sekundes.
• Exhale, kad jūs pacelt, ieelpot, kā jūs zemāks. Spēles intensitātes laikā ir svarīgi elpot – jūs vēlaties, lai jūsu elpošana būtu dziļa un vienmērīga. Izbāzt, kad pacelat svarus, un ieelpojiet, kad tos pazemojat.
• neķer svaru. Ja svari katras atkārtošanās beigās skan svara kaudzi ar skaļu "sprādzi", tad, iespējams, viena no trim lietām ir vainīga. Pirmkārt, pielāgošanas punkti var nebūt pareizi iestatīti uz jūsu ierīces, un jūs, iespējams, nesaņemat pilnu kustības veidu ar katru liftu, kā rezultātā pārāk ātri varēsiet sasniegt svara kaudzi. Ja tas tā ir, pārtrauciet un pirms mašīnas turpināšanas veiciet iekārtas pielāgojumus. Ja iekārta ir pareizi noregulēta, nākamā iespēja ir tā, ka jūs pacelat pārāk ātri vai izmantojat pārāk lielu svaru, un tas var izraisīt kustības kontroli, samazinot svaru. Mēģiniet palēnināt kustību vai izvēlēties vieglāku svaru.
• Sāciet ar kombinētiem vingrinājumiem, pirms veicat izolācijas vingrinājumus. Apvienotie vingrinājumi ir tie, kas vienlaicīgi vēršas pie vairākām muskuļu grupām. Piemēri ir kāju nospiedumi, krūšu kurvja nospiedumi, palīgizstrādes pulksteņa mašīna un latas sagriešanas mašīna. Sāciet ar šīm kombinētajām mašīnām, pirms pāriet uz tām, kas izolē noteiktas muskuļu grupas, piemēram, kāju pagarinājumu, kāju čokurošanās, bicepsus vai tricepsa mašīnas.

1Seated Selected Leg Press Machine

Sēžot kāju preses mašīna ir lielisks veids, kā mērķēt uz jūsu kvadrociklu, glutes un hamstrings daudz kontrolētā veidā, nekā tukšas kakla vietas vai lunges. Triks ir pareizi iestatīt mašīnu.

• Sēdi uz kājas, nospiediet un novietojiet kājas pret pēdu plāksni, lai tie būtu nedaudz platāki nekā plecu platums, savukārt pirksti ir nedaudz uz āru vērsti.
• sākuma stāvoklī, jūsu ceļgaliem jābūt sasvērtiem 90 grādiem vai nedaudz zemākiem, un jūsu ceļgaliem nedrīkst izvirzīt pār pirkstiem. Jums vajadzētu justies ērti spiežot pa papēžiem, lai sāktu ceļa pagarinājumu. Ja jums ir jābrauc pa kājām, mēģiniet pacelt kājas uz pedāļa augšējās malas.
• Veicot uzdevumu, jums vajadzētu būt iespējai pilnīgi izstiepties savos ceļos, izmantojot papēžus, lai piespiestu sev līdz pilnam pagarinājumam.

Jūs parasti varat pielāgot kāju atbalstu vai sēdekli, lai pielāgotos dažādiem augstumiem. Varat arī pielāgot sēdekļa atzveltni, lai būtu ērtāks ķermeņa leņķis.

2Leg Preses mašīna, izmantojot brīvos svarus.

Plates svara ielādes kāju nospiedumi ir vēl viena populāra un pieejama iespēja jauniem sporta zāletiem, bet ir pāris svarīgas lietas, kas jāpatur prātā:

• Sāciet ar nelielu svaru, lai pārliecinātos, ka esat ērti ar kustību.
• Jūs esat atbildīgs par to, lai izslēgtu "drošību" un atkal ieslēgtu to katra komplekta sākumā un beigās. Lielākajai daļai kāju nospiedumu mašīnu ir manuāls drošības rokturis, kas jums jāpārtrauc, lai sāktu vingrinājumu. Kad esat pabeidzis komplektu, ir svarīgi, lai jūs droši pārvietotu drošības rokturi vietā, lai novērstu svaru krišanos uz leju.
• Jūs esat atbildīgs par svaru atraušanu pēc tam, kad esat pabeidzis iekārtu. Neuzņemieties, ka kāds cits to darīs jums.

Tilpnes ielādes kāju nospiedumu mašīnas nav grūti izmantot, un lielākajai daļai nav daudz pielāgojumu, lai padomātu par to.

• Lieciet atpakaļ aizmugurējā spilventiņā ar lūpām uz sēdekļa spilvena un novietojiet kājas uz pamatnes.
• Pielāgojiet savas kājas tā, lai tās būtu nedaudz plašākas nekā plecu distances attālums, lai jūsu kājas būtu novietotas tā, lai jūs varētu nospiest cauri jūsu papēžiem, lai pārvietotu kājāmgaldu prom, pagarinot ceļu.
• Nospiediet cauri saviem papēžiem un pilnīgi pagrieziet kājas, kā jūs manuāli pārvietojat drošību no ceļa.
• nepārtraukti salieciet ceļgalus, saglabājot tos saskaņoti ar jūsu pirkstiem, kā jūs samazināt svaru uz leju, velkot ceļus uz jūsu krūtīm.
• Kad esat pazeminājis svaru, cik vien iespējams, nospiediet caur papēžiem un pilnībā izstiepiet kājas.

3Leg pagarinājuma mašīna

Kāju pagarināšanas mašīna izolē jūsu četrgalvu muskuļus. Pārvietošanās pati par sevi ir diezgan vienkārša, taču mašīna var būt grūtāk pielāgot.

Mērķis ir, lai atzveltne būtu novietota vietā, kas ļauj jūsu ceļgalam saliekties tikai aiz sēdekļa priekšpuses – jūs nevēlaties, lai jūsu augšstilbi, kas stiepjas pārāk garām sēdekļa malai, un jūs nevēlaties sēdekli, kas jāsavāc teļu aizmugurē.

• Pielāgojiet sēdekli atpakaļ, cik nepieciešams, lai ērti novietotu pret atzveltni.
• Kad esat pienācīgi noregulējis sēdekļa atzveltni, pārliecinieties, vai spraugas spilvenu atrašanās vieta ļauj pārvietot kājas ar pilnu kustības virzienu. Pārbaudiet to ar vieglu svaru – ja svars pielīdzina svara kaudzīti, pirms jūtaties kā pārvietots ar pilnu kustības virzienu, noregulējiet paliktni atpakaļ.
• Dažās mašīnās ir iespējams arī izmantot pogu, lai vilktu spraugas spilvenu uz augšu, lai tas ērti novietotos pāri pleciem, nevis pāri jūsu potītēm. Šī korekcija nevar bloķēt vietā. Drīzāk, iespējams, jums būs jāpiespiež spraugas pret spilventiņu, lai tā paliktu tur, kur jūs to vēlaties.

Pēc tam, kad ir veikti atbilstoši pielāgojumi, vienkārši sēdējiet uz mašīnas, izvēlieties svaru un veiciet vingrinājumu, pilnīgi pagriežot ceļus, pēc tam liekot tos vēlreiz, lai samazinātu svarus. Kontrolējiet kustību caur pagarinājuma un nolaišanas fāzēm.

4Lying Leg Curl Machine

Gulošās kāju čokurošanās mašīna izolē hamstrings. Tāpat kā kāju pagarināšanas mašīna, vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču mašīnu pielāgošana var būt mazliet izaicinājums.

Mērķis ir gulēt matiņā uz mašīnas spilventiņiem ar teļu paliktni, kas atrodas tieši virs potītēm augstumā, kas neļauj jūsu ceļgaliem izjust jutību kā tie, kas ir pārāk zemi. Sākuma stāvoklī kājām jābūt taisnām no gurniem līdz jūsu papēžiem.

Parasti ir divi pielāgošanas punkti kāju sprogu mašīnā – viens, kur ir teļa spilventiņa, kas ļauj pārvietot to tuvāk pie ķermeņa vai tālāk, atkarībā no augstuma, bet otra – ceļa locītavas punktā, kas ļauj jums lai nepieciešamības gadījumā pārvietotu teļu paliktni uz augšu vai uz leju.

Kad esat veicis atbilstošus pielāgojumus, vingrinājums ir vienkāršs:

• pieliekiet mašīnu ar teļu paliktni, kas atrodas tieši virs potītēm.
• Izslēdziet ceļus, pievelkot papēžus pēc iespējas tuvāk saviem gluteņiem.
• Uzmanīgi nolaidiet svarus atpakaļ sākuma stāvoklī.

5Assistant Pull-up and Dip Machine

Atbalstītā padeves un padeves mašīna parasti ir kombinācija mašīna, kurā atkarībā no tā, kādus rokturus jūs turat vingrinājuma laikā, jūs maināt muskuļu grupas, kurām esat mērķē. Ja jūs turat rokturus augstu virs galvas, jūs mērķauditoriju atlasāt augšējā mugurā, plecos, bicepsā un kodolā, jo veicat palīgdarbību. Ja jūs turat rokturus, kas novietoti tikai jūsu gurnu ārpuses, jūs mērķauditoriju atlasa tricepsam, pleciem un kodolam, jo ​​veicat palīgu.

Galvenā lieta, kas jāatceras par šo mašīnu, ir tā, ka svara izvēle ir pretēja tam, kā parasti izvēlaties svaru. Lielākajā daļā atlasāmo mašīnu svars, ko jūs izvēlaties no kaudzes, ir svars, ko jūs pacelat. Atbalsta pacelšanas un iemērkšanas mašīnas gadījumā jūs esat atbildīgs par sava ķermeņa masas pacelšanu, tāpēc svars, ko jūs izvēlaties no kaudzes, ir svara lielums, kuru jūs saņemat palīdzību ar.

Piemēram, ja jūs svara 150 mārciņas, un jūs izvēlējāties 20 mārciņas no svara kaudze, tas nozīmē, ka jūs tikai iegūt palīdz ar 20 svaru svara, tāpēc jūs esat atbildīgs par pacelšanas 130 mārciņas. Tas nozīmē, ka, ja jūs esat jauns vingrinājums, tad pirms treniņa mēģina izvēlēties smagāko svars no svara kaudzes, iespējams, viena tuvu jūsu ķermeņa svaram.

Neatkarīgi no tā, kādus uzdevumus jūs veicat, pamata parametri ir vienādi:

• Izvēlieties atbilstošu svaru no svara kaudzes.
• Novietojiet ceļgalus vai kājas uz paredzētā atpūta (atkarībā no aprīkojuma markas).
• Droši satveriet rokturus.
• Veicot uzvilkšanu, piestipriniet savu serdi, salieciet elkoņus un pavelciet augšējo ķermeņa virzienā uz rokturiem, līdz jūsu zīdaini noņem barību. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, līdz jūsu elkoņi ir pilnībā izstiepti.
• Kad esat iemērcis, piesaistiet savu serdi, pagrieziet līkumus taisni uz aizmuguri un nolaidiet ķermeni starp rokturiem, līdz elkoņi ir noliecies pie 90 grādiem. Nospiediet pa plaukstām un pagariniet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

6Lat Pull-Down Machine

Lat pull-down mašīna mērķus jūsu augšdaļas atpakaļ, jo īpaši ekspansīva latissimus dorsi muskuļus. Lielākajai daļai mašīnu nav daudz pielāgošanas punktu, bet, iespējams, būs nepieciešams noregulēt sēdekļa augstumu vai augšstilba spilventiņu komfortu. Pārbaudiet to pirms sākat vingrinājumu. Jums vajadzētu būt iespējai stādīt jūsu kājām stāvu uz grīdas ar saviem ceļiem saliekti ērti; jūsu zemie gurni, tieši virs jūsu ceļgaliem, stingri jānospiež uz augšstilbu spilventiņu.

• Uzstādiet mašīnu un izvēlieties svaru no kaudzes. Satveriet latta sagriešanas mašīnu rokturus un novietojiet rokas, lai tie būtu plašāki nekā plecu attālumā.
• Sēdies uz sēdekļa un novietojiet kājas, lai jūsu augšstilbi būtu droši zem ceļgala spilvena. Jūsu elkoņi jāpagarina virs galvas.
• Iesaistiet savu kodolu un nedaudz atlaidieties atpakaļ. Visu uzdevumu laikā jūs saglabāsit šo pozīciju.
• Izmantojot muguras augšējo daļu, nevis rokas, pavelciet rokturi pret krūtīm, velkot plecu asmeņus pret mugurkaulu, liekot elkoņus.
• Lēnām pagariniet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

7Chest Press Machine

Krūškurvja preses mašīna mērķē jūsu pecs, pleciem un triceps. Galvenais ir pielāgot sēdekli, atzveltni un roktura pozīciju, lai nodrošinātu, ka jūs baudāt pilnu kustības virzienu.

• Sēdi uz sēdekļa un satveriet krūškurvja preses rokturus. Rokturi jānovieto katrā plecā, nedaudz piespiežot elkoņus. Pēc nepieciešamības noregulējiet sēdekļa augstumu, atzveltni vai rokturus. Nepieciešamās korekcijas atšķiras no mašīnas līdz mašīnai.
• Kad mašīna ir pareizi noregulēta, vienkārši nospiediet rokturus prom no jums, pagarinot elkoņus priekšā jūsu krūtīm.
• Lēnām mainiet kustību, liekot elkoņus, atgriežot rokturus sākuma stāvoklī. Ja svari tiek saspiesti svara kaudzē, pirms jūtaties, ka esat strādājis ar pilnu kustības virzienu, jums var būt nepieciešams noregulēt sēdekli atpakaļ uz priekšu vai rokturi atpakaļ.

8Seated Selected Row Machine

Sēžot atlasītā rindu mašīnā, tiek izvirzīti lielie vidēja un augšējā muguras muskuļi, īpaši trapezīds, rhomboids un lats, kā arī jūsu biceps. Galvenais ir pārliecināties, ka krūšu kurvis ir atbilstoši pielāgotas, lai jums nebūtu jāvelk jūsu pleciem uz priekšu vai jānoņem augšā atpakaļ, lai sasniegtu rokturus. Jums vajadzētu būt iespējai sēdēt augstu, jūsu kājas stāv uz zemes, jūsu krūtīs ērti nospiests krūtīs spilventiņā ar pleciem, kas velmēti atpakaļ, kad satverat rokturus. Veicot atbilstošus pielāgojumus, kustība ir vienkārša:

• Sēdiet garas, jūsu kodols iesaistīts, un izmantojiet muguras muskuļus, lai savilktu elkoņus un izvelciet kopā plecos.
• Kad jūsu elkoņi ir izvilkti tikai pagātnes laikā no jūsu ķermeņa, apgrieziet kustību un lēnām pagariniet rokas, pārliecinoties, lai jūsu pleci netiktu pagriezti uz priekšu vai jūsu muguras virzienā.

9Seated Kabeļu rinda

Sēdekļa kabeļu rinda pēc funkcijām un nodomiem ir līdzīga kā izvēlēta rindu mašīna, jums ir tikai nedaudz lielāka kontrole pār ķermeņa novietojumu un izmantoto roktura piestiprinājumu, kas nedaudz var mainīt mērķa muskuļu grupas.

• Lai sāktu darbu, vienkārši izvēlieties taisnu stieni vai V veida rokturi, lai piestiprinātu pie kabeļu rindas karabīnes.
• Izvēlieties svars no svara kaudzes un apsēdieties pie sēdekļa.
• novietojiet sviru tuvu sēdekļa priekšpusei, lai jūs varētu viegli satvert stiprinājuma rokturus abām rokām.
• Novietojiet kājas uz pēdas, jūsu ķermeņa svars jūsu papēžos.
• Ruliniet plecus atpakaļ, piesiet savu sirdi un piestipriniet plecu lāpstiņus pret mugurkaulu. Nospiediet cauri saviem papēžiem un nedaudz pagariniet savus ceļus, nedaudz bīdot lūpas uz sēdekļa.
• Nedaudz atlaidieties un, izmantojot savu vidējo un augšējo daļu, velciet rokturus pret savu ķermeni, kad saliecat elkoņus, pavelkot tos tieši aiz ķermeņa.
• mainīt kustību un lēnām pagarināt rokas.

10Shoulder nospiediet

peļu preses mašīna izskatās daudz, piemēram, krūtīs nospiediet mašīnu, bet tā vietā, lai nospiestu rokturus tieši priekšā no jums, jūs nospiedīsiet rokturus taisni virs galvas, lai mērķētu uz saviem deltveida muskuļiem. Tomēr, tāpat kā krūškurvja preses mašīna, galvenais regulēšanas punkts ir sēdekļa augstums. Jūs vēlaties novietot sēdekli, lai mašīnas rokturi būtu saskaņoti ar pleciem. Kad esat veicis atbilstošas ​​korekcijas, vienkārši:

• Izvēlieties svars no svara kaudzes.
• Sēdiniet sēdeklīti un turiet rokturi katrā rokā pie pleciem.
• Piespiediet plecus tieši virs galvas, pilnībā pavilkot elkoņiem.
• Lēnām mainiet kustību un atlaidiet rokturus līdz plecu augstumam kontrolē un vienmērīgi.