Ja jūs esat jauns, lai svara apmācību, turpmāk ir īss kopsavilkums par pamatprincipiem.
Kad esat sagremojis šo primeru, iespējams, vēlēsities sekot līdzi šiem papildu rakstiem, kas nodrošina, ka jums ir pamatots zināšanu pamats.
- Desmit pamata vingrinājumi. un kā tos izpildīt.
- kur vilciens, māja vai sporta zāle. Divu iespēju priekšrocības un trūkumi.
- sākt šo pirmo svaru sesiju. Padomi gatavojoties svara treniņam.
- Labākā svara apmācības rokasgrāmata. Rokasgrāmata ikvienam, kas interesējas par svara mācības tehniskajiem principiem.
Svars apmācības pamati ir salīdzinoši vienkārši, bet jūs varat virzīties uz sarežģītiem olimpiskajiem pacēlājiem, tīrām un lēcieniem, un, ja tas ir tavs slīpums. Nav nepieciešams pārāk satraukt par to, kādu konkrētu treniņu versiju jūs veicat, uzsākot darbu, ja vien jūs pasargāties no traumām ar pareizu tehniku. Tāpat, sākot jebkuru jaunu nodarbību programmu, sākumā viegli atviegloties, vēlāk sarežģīt. Kā tika uzklausīts viens pazīstamais pacēlējs, kurš teica: "Sāciet ar to: paceliet dārgu svaru!"
Kas ir svara apmācība?
Svars treniņš ir organizēts uzdevums, kurā ķermeņa muskuļi tiek slēgti, reaģējot uz ārējiem svariem, ķermeņa vingrinājumiem vai pretestību, vai citām ierīcēm, lai stimulētu izaugsmi un izturību.
Svars apmācības sauc arī par "pretestības apmācību" un "izturības mācības".
Kādas ir svars apmācības priekšrocības?
Svars vai pretestības treniņš vai izturības treniņš ir svarīgs ieguvums, neskaitot lielu muskuļu veidošanos, kas bieži tiek koncentrēts uz daudzu mediju uzmanību. Svars apmācība var:
- tonizēt un veidot ķermeņa svara zudums, personīgo izskatu vai kultūrisms konkurenci.
- Uzlabojiet sporta sniegumu, palielinot sporta, piemēram, futbola, beisbola, hokeja, riteņbraukšanas un lielāko individuālo un komandu sporta veidu, lielāko daļu spēku, izturību, spēku un izturību.
- Sagatavojieties, lai spēlētu olimpisko celšanas un Powerlifting sporta svara celšanu.
- Novērst dzīvesveida slimības, piemēram, diabētu, osteoporozi un aptaukošanos.
- Izveido spēku un uzlabo līdzsvaru un funkcionalitāti, it īpaši, ja mēs esam vecumā.
- Atbalsts hronisku slimību vai slimību, piemēram, sirds slimību, insulta, gūžas locītavas nomākuma un artrīta atjaunošanai vai ārstēšanai.
- Atbalsts fiziskās terapijas laikā pēc nelaimes gadījuma un hospitalizācijas.
- Sagatavojiet karavīrus apkalpošanai un cīņai pret gatavību vai jebkurai citai darbībai, kas prasa spēku un spēku.
kur man vajadzētu izdarīt manu svara apmācību?
Jūs varat apmācīt ģimnāzijā, veselības klubā vai fitnesa centrā vai mājās. Dažās darba vietās tiek uzstādīt treniņu zāles, un daudziem brīvdienu kūrortiem ir arī vismaz pamata aprīkojums. Daži cilvēki dod priekšroku apmācīt mājās ar saviem svariem un aprīkojumu. Katrai pieejai jūs atradīsiet priekšrocības un trūkumus.
Joprojām, piemēram, brīvā dabā un portatīvās iekārtās, piemēram, pretestības joslās un lampās, uz parkiem un laukiem.
Kādas iekārtas man vajag, lai sāktu svara treniņu?
Vismaz jums ir nepieciešams ciets pāru kurpes ar neslīdošu zoli, ūdens pudeli, dvieli un atbilstošu apģērbu.
mājas trenažierī, palaišanas iekārta var ietvert regulējamu svara soli, lai veiktu dažādus vingrinājumus; hanteles – iespējams, tikai divi vai trīs dažādi svari; regulējams aerobikas pakāpiena soli; vingrinājums vai joga matūra grīdas vingrinājumiem un fitnesa bumba, kas ir piepūšama bumba, uz kuras var veikt dažādus ķermeņa vingrinājumus.
Izmantojot savu ķermeni, lai noslēgtu muskuļus, ir svarīga svara apmācības daļa. Spiediens ir labs piemērs ķermeņa svara izmantošanai, lai apmācītu rokas un krūšu muskuļus. Citas piemēras ir arī ķīniešu cīņas un situps.
Kādas iekārtas ir pieejamas sporta un fitnesa centros?
sporta zāles parasti ir bezmaksas svaru, mašīnu, krēslu, soliņu, bumbiņu un joslu kombinācija.
Brīvo svaru parasti izmanto telpā vai apgabalā atsevišķi no mašīnām un citām iekārtām, bet ne vienmēr. Tas ir atkarīgs no kluba.
Brīvie svari parasti ir diezgan standarti ar stienēm, hanteles, stieņus ar regulējamiem plāksnīšu svariem, varbūt Četru dēlīšiem un dažiem citiem palīgierīcēm, piemēram, plauktiem un būriem.
Šķiet, ka mašīnas, piemēram, skrejceliņi, pakāpju mašīnas, krustošanas trenažieri, airēšanas mašīnas, kabeļu svars, nolaižamās mašīnas, palīgmehānismi un vairāku spēļu zāles, šķiet, arvien vairāk attīstās dizaina un funkcionē ātrāk nekā globālā sasilšana, bet pat iedomātā dažās vietās ir redzamas elektroniskas lietas ar swipe kartēm, lai jūs atcerētos.
Vai man ir nepieciešams personīgais treneris?
Personīgā trenera (PT) pieņemšana darbā ir laba ideja, taču jums ir jābūt pārliecinātai, ka šī persona ir kvalificēta un tai ir kāda veida kvalitatīvas darba pieredze. PT var tikt piesaistīts privāti, vai jūs parasti varat pieņemt darbā trenažieru zālē par stundas likmi. Daudzās sporta zāles ir vismaz viena treniņa sesija vai izbraukums ar savu dalību, kura laikā jūs varat izmēģināt dažādas trenažieres un svarus. Var iekļaut arī mācību programmu. Pirms reģistrēšanās jums vajadzētu to pārbaudīt ar jebkuru potenciālu sporta veidu.
Vidusskolas, koledžas un universitātes sporta zāles, treneri un treneri, bez šaubām, atšķiras pēc kvalitātes un zināšanām, tomēr tie var būt lielisks ievads.
Kā man vajadzētu sasilst un atdzist?
iesildīties vajadzētu ietvert vieglas aerobikas vingrinājumu desmit līdz piecpadsmit minūtēm. Pirms veikt jebkuru pacelšanas vingrinājumu ar svariem, laba stratēģija ir daži atkārtojumi ar vieglāku svaru, nekā izvēlēts galvenajam treniņam.
Atdzesēšana var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu turpmākajās stundās. Atdzesējiet ar vieglu izstiepšanos, fizisko zināšanu pārbaudi vai lēnāku aktivitātes versiju; piemēram, lēna braucēju braukšana, peldēju peldēšana lēni.
Kas ir "komplekti" un "atkārtojumi"?
Tas ir vienkāršs jēdziens, taču jums tas ir pilnībā jāzina, jo tas nosaka gandrīz visu svara mācību programmu kvalitāti un kvantitāti.
atkārtošanāsir viena pilnīga kustību kustība un bieži tiek saīsināta līdz "rep". Piemēram, viens liekts ar stieni no grīdas līdz jostasvietai un atpakaļ uz leju atkal ir viena atkārtošana. Izklausās mazliet dīvaini, ja atkārtošana ir tikai viena, bet gaidiet, vēl ir daudz. Atkārtojumi attiecas uz katru veikto uzdevumu, ieskaitot tos, kuriem nav svara. Divas sites ir arī divas atkārtojumi.
Komplektsir atkārtojumu grupa, un to nosaka pārtraukums: piemēram, jūs veicat sešus stieņa pacēlājus, un pēc tam jūs atpūša divas minūtes un veicat vēl sešus. Ja atkārtojat šo sešu trīs reizes ciklu, esat pabeidzis sešus sešus stieņa treniņu kopumus. Tas ir uzrakstīts līdzīgi šim:
stienis deadlift 3 X 6, vai 3 nosaka 6 reps.
Ko nozīmē RM?
RepetitionMaximum. Šī ir maksimālā slodze, kas var tikt pieļauta konkrētam atkārtojumu skaitam, pirms jūsu muskuļi nespēj vai riepa slikti, un jums ir jāpārtrauc. Piemēram, jūs veicat desmit bicepskriemeļu cirtas ar 15 mārciņu hanteli (apmēram 7 kilogrami), un jūs nevarat saliekt roku, lai paceltu svaru nākamajam atkārtojumam. Tas ir rakstīts šādi: bicep curl – 10RM – 15 mārciņas.
1RM ir kā jūsu personiskais labākais jebkuram uzdevumam. Tas ir visvairāk, ko varat pacelt tikai par vienu atkārtojumu. Jūsu 1RM par hanteles čokurošanās var būt 25 mārciņas (apmēram 11 kilogrami), bet jūsu 10RM ir tikai 15 mārciņas.
Kas ir laba forma?
Veicot uzdevumu ar atbilstošu formu, ir jāievēro ieteicamā ķermeņa pozīcija un kustība, lai nodrošinātu efektīvu pacelšanu, kā arī aizsardzību pret ievainojumiem. Piemēram, tupēšanai ir būtiska taisnās muguras uzturēšana ar papēžiem stingri nostiprināta uz zemes, un ceļam, kas nav saliekts vai sabrukāts iekšpusē, ir svarīgi veikt šo uzdevumu.
Kas ir savienojumi un izolācijas vingrinājumi?
Apvienotie vingrinājumi ir paredzēti vairāk nekā vienai un vairāk nekā vienai muskuļu grupai. Izolācijas vingrinājumi ir ierobežoti līdz vienai kustībai un parasti vienai muskuļu grupai; Piemēram, standarta hanteles čokurošanās ir izolācijas vingrinājums, savukārt squats ir saliktie vingrinājumi, kas ietver kāju, muguras, gluteālu (sēžas) un ceļgalu, gurnu un potīšu locītavas muskuļus. Solspiede ir arī salikts vingrinājums.
Kas ir "spotting"
Spotting ir prakses draugs vai treneris skatoties vai palīdzēt jums, kamēr jūs pacelt svaru nolūkā drošību vai vadlīnijas. Spēcinātājs faktiski var palīdzēt personai ar slodzi, ja svara dēļ tiek apdraudēta redzamā persona vai ieteikta laba forma. Vingrinājumi, piemēram, stenda preses ar smagiem svariem parasti prasa novērotāju.
Kā man vajadzētu elpot?
Izņemot dažus uzlabotus paņēmienus, jums vajadzētu izelpot pūles, tas ir, kad jūs nospiežat, pacelājat vai velciet un ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Protams, ir viegli aizmirst elpot, bet, protams, nevajadzētu ilgu laiku, taču ir vērts dažkārt atgādināt sevi par savu elpošanu.
Nākamais solis
Tāpat kā daudzas sporta un sporta nodarbības, jūs varat pāriet uz augstāku zināšanu līmeni, sarežģītību un personīgo pieredzi svara apmācībā ar mazu laiku un saistībām. Lasiet papildu rakstus, kas uzskaitīti šī raksta sākumā, vai pārlūkojiet citu informāciju šajā vietnē. Lielākā daļa no visiem, uzkāpiet uz to un veiciet svara treniņu mājās vai sporta zālē. Sāciet lēnām un jūs būsiet pārsteigts par to, cik ātri jūs varat sasniegt progresu.
