Beginner Runners 10K Apmācības grafiks

braukt Atpūtas, palaist atpūta, atpūtai palaist, Atpūtas braukt, atpūtas palaist, braukt Atpūtas braukt

  • Iesācēji
  • Motivācija
  • Tālsatiksmes
  • Uzturs un hidratācija
  • Traumatoloģijas novēršana
  • Apavi, apģērbs un zobrati
  • Treadmill Running
  • Svars zaudējumi
  • 10K (6,2 jūdzes) attālums ir ļoti populārs sākuma stīgas dalībniekiem, jo ​​īpaši tie, kas ir izdarījuši 5K sacīkšu, taču nejūtas viņi gatavi uzņemties pusmaratonu.

    Zemāk ir astoņu nedēļu treniņu grafiks, kas palīdzēs nokļūt finiša līnijā. Tā pieņem, ka jūs jau varat palaist vismaz 2 jūdzes.

    Ja jūs nekad neesat palaidis agrāk, izpildiet šo soli pa solim izstrādāto pamatnes izveidošanas plānu.

    Ja jūs meklējat palaist / staigāt programmu, izmēģiniet šo skriešanas 10K treniņu grafiku. Ja šis grafiks jums šķiet pārāk vienkāršs, izmēģiniet uzlaboto iesācēju 10K grafiku.

    Ja nesen esat bijis fizisks, apmeklējiet savu veselības aprūpes speciālistu, lai saņemtu izmitināšanu. Neaizmirstiet iesildīties pirms jūsu braucieniem, un pabeidziet braucienus ar atdziest un pēc tam stiepjas.

    Piezīmes par grafiku:

    Pirmdienās un piektdienās: Pirmdienās un piektdienās ir atpūtas dienas. Atpūta ir kritiska jūsu atveseļošanās un traumu novēršanas centieniem, tāpēc neignorējiet atpūtas dienas. Jūsu muskuļi faktiski uzcēla un labo paši savu atpūtas dienu laikā. Tātad, ja jūs palaižat katru dienu, neizmantojot brīvdienas, jūs neredzēsiet daudz uzlabojumu. Tas ir arī labs, ka reizēm var rasties psihiski pārtraukumi. Ja palaižat katru dienu, jūs variet ļoti ātri sadedzināt vai ievainot.

    otrdienās un ceturtdienās: palaist ērti, sarunu tempā par izraudzīto nobraukumu.

    Jums vajadzētu spēt runāt un elpot viegli šajā tempā. Ja jūsu elpošana izkļūst no kontroles, jums vajadzētu palēnināt tempu vai staigāt pārtraukumu. Ja pēdējā jūdzē jūs jūtaties labi, nedaudz paceliet ātrumu, lai jūs izmantotu savu paredzēto 10 000 sacīkšu gaitu.

    sestdienās: Šī ir jūsu ilgstošā diena.

    Pēc tam, kad esat sasildījies, brauciet ērti, sarunu tempā, lai norādītu nobraukumu.

    Ja jūs izmantojat ārpusi un jūs nezināt, cik tālu jūs izmantojat, varat noskaidrot nobraukumu, izmantojot vietnes, piemēram, MapMyRun.com, darbojas lietotne, piemēram, RunKeeper vai GPS skatīties.

    trešdienās: veiciet pārrobežu treniņu (DT) aktivitātes (riteņbraukšana, peldēšana, eliptisks treneris), kas ir viegli un mēreni pietuvojies 30 līdz 40 minūtes. Stiprības apmācība ir arī ļoti noderīga, lai kļūtu stiprāka un izturīgāka pret traumām. Ja jūtaties ļoti gausa vai iekaisusi, iztukšojiet dienu.

    svētdienās: Šī ir aktīva atveseļošanās diena. Jūsu palaišanai jābūt viegli un ērti, un tas palīdz atbrīvoties no muskuļiem. Vai arī jūs varat veikt braukšanas / braukšanas kombināciju norādītajā laika periodā vai vilcienā.

    Piezīme:
    Jūs varat mainīt dienas, lai pielāgotu savu grafiku. Tātad, ja esat aizņemts citā dienā un dodat priekšroku treniņam pirmdienā vai piektdienā, ir labi apmainīt atpūtai paredzēto dienu.

    Sākotnējais Runners 10K Apmācības grafiks

    Nedēļa pirmdiena otrdiena trešdiena ceturtdiena piektdiena sestdiena svētdiena
    1 atpūtai 1,5 m palaist CT vai atpūtas 1,5 m palaist atpūtai 2 m palaist 25-30 min palaist vai CT
    2 atpūta 2 m palaist CT vai atpūtas 2 m palaist atpūtai 2,5 m palaist 25-30 min palaist vai CT
    3 atpūta 2,5 m palaist CT vai atpūtas 2 m palaist Atpūta 3,5 m palaist 30-35 min palaist vai CT
    4 atpūta 2,5 m palaist CT vai atpūtas 2 m palaist atpūtai 3,5 m palaist 35 min palaist vai CT
    5 atpūta 3 m palaist CT vai atpūta 2,5 m braukt atpūtai 4 m braukt 35-40 min braukt vai CT
    6 atpūta 3 m braukt CT 2,5 m braukt atpūtai 4,5 m braukt 35-40 min braukt vai CT
    7 Atpūtas 3,5 m braukt CT 3 m braukt Atpūtas 5 m braukt 40 min braukt vai CT
    8 Atpūtas 3 m braukt CT vai Atpūtas 2 m braukt Atpūtas Atpūtas 10K Race!

    Bieži uzdotie jautājumi par Race Training

    Iespējams, ka jums ir daudz jautājumu un bažas, gatavojoties 10K. Iegūstiet atbildes uz jautājumiem, kas bieži rodas, kad skrējēji apmeklē 10K sacīkstes.

    • Kad man vajadzētu nomainīt manu apavi?
    • Kad ir labi, lai palaist cauri sāpēm?
    • Vai man vajadzētu ēst pirms skriešanas vai sacīkstes?
    • Vai labāk ir palaist ārā vai skrejceliņā?
    • Ko darīt, ja man ir jāpārtrauc mācības?
    • Kā es varu izvairīties no apstāšanās vannas istaba laikā darbojas?
    • Vai man ir atļauts staigāt sacensībās?

    Race Day padomi

    Nervu vadīt 10K? Iegūstiet padomu veiksmīgai sacensībai.

    • Padomi par savu pirmo 10K sacensību
    • Padomi, kā rīkoties pirms sacensību sacīkstēm
    • Garīgās padomi, kā tikt galā ar sacīkstēm
    • Kopīgas sacīkšu kļūdas, lai izvairītos no
    • Kā ņemt ūdeni no palīdzības stacijām
    • Ceļu sacensību etiķetes padomi
    • Man vajadzētu palaist dienu pirms Sacensības
    • Kā rīkoties ar ļaudīm pie sacensībām
    • Kā lietot Porta-Potties sacensību dienā

    Like this post? Please share to your friends: