Stiprības apmācībuir tik daudz lielisku lietu iet par to – palielināta izturība, vairāk muskuļu un ķermeņa formas, labāks līdzsvars un kaulu blīvums un uzlabota funkcionalitāte visos cilvēka kustības aspektos. Bet, godīgi sakot, mums visiem vajag arī aerobikas vai kardioloģijas apmācību. Tam ir savs svarīgu funkcionālo priekšrocību kopums, ieskaitot vispārējo piemērotību, elastīgās artērijas, sirds un plaušu funkcijas pastiprināšanos un zemāku asinsspiedienu, lai minētu dažus ieguvumus.
Celšanas svarivar viegli pārvietot mūs uz augsta intensitātes vingrinājumu zonu virs 75 procentiem pūļu, kas nepieciešama, lai iegūtu pēcbirgu (sk. 1.daļu), bet tas ir tikai īsiem pārrāvumiem. Tas nav konsekventi, stabila stāvokļa pūles un parasti nav sadedzināt tik daudz enerģijas kā labs skrējiens uz skrejceļš, ciklu vai rindu mašīna mērenā tempā. Piemēram, šeit ir enerģijas patēriņa aprēķini attiecībā pret svaru pret kardio vienu stundu vingrinājumu no NAT barības analīzes rīku tīmekļa vietnes. Tas ir balstīts uz 150 mārciņu personu (mazāks par 70 kilogramiem).
- Darbojas 8 minūtes jūdzes gaitā (5 min / km) – sadedzina 852 kalorijas (kilokalorijas)
- Svars celšanas, enerģiski, bez svariem vai mašīnām – sadedzina 409 kalorijas (kilokalorijas)
Cipari vienmēr iznāk aptuveni vienādi ar jebkura cienījama enerģijas kalkulatora. Ilgstoša aerobika vienmēr patērē ievērojami vairāk enerģijas nekā salīdzinošajā salīdzinājumā.
Jūs varat redzēt no tā, kāpēc kardio sesijas ir svarīgas tauku zudumam.
man vajadzētu izmantot pirms brokastīm, lai sadedzinātu vairāk tauku?
Atbilde ir "ne vienmēr", jo pat tad, ja uz tukšā dūšā būs vairāk tauku, galu galā tas, iespējams, nedaudz mainīsies jūsu enerģijas patēriņa un izdevumu dēļ, un metabolisms notiks vairāk vai mazāk 24 stundu laikā periods.
Tas, kas patiešām ir svarīgs, ir jūsu kopējais enerģijas patēriņš un izdevumi, tas ir, cik daudz jūs ēdat un cik daudz jūs izmantojat un pārvietojat vispār.
Labākā tauku zaudēšanas stratēģija
Šeit ir kopsavilkums par to, ko līdz šim esam atraduši.
Palieliniet muskuļu svaru.Extra muscle palīdz sadedzināt vairāk enerģijas miera laikā, pat ja tas ir tikai nedaudz. To sauc par muskuļu vai RMR metabolisma relaksējošu ātrumu. Papildus muskuļi aktīvā fāzē arī sadedzinās vairāk tauku, aktīvo vielmaiņas ātrumu, ja vēlaties, vai AMR, tādēļ, palielinot muskuļu daudzumu, tas noteikti palīdzēs sadedzināt vairāk enerģijas un tauku.
Paceliet smagākus svarus.svara treniņam vajadzētu būt spēcīgam, atkārtojumu skaitam, kas tiek turēts zemā līdz vidējā skalas līmenī no 8 līdz 12 RM. Lai atgādinātu jums, RM ir atkārtošanas maksimālais lielums, kas nozīmē, ka vislielākais svars, ko varat pacelt šādam reps skaitam pirms noguruma. 8-12 ir diapazonā, kas nodrošina izturību un lielāku muskuļu augšanu.
Ja jūs ietušu augstāk par šo, teiksim 15 līdz 20 atkārtojumus, lai iestatītu vai vairāk, jūs nokļūstat diapazonā, kurā, iespējams, labāk būtu darīt kardio, jo pūles atdevi, enerģijas degšana, ir labāk izlietota skriešana , riteņbraukšana, pacelšana vai airēšana. Ar šo atkārtojumu skaitu jūs neveidosiet daudz muskuļu, tāpēc ļoti augsta atkārtojuma apmācība ar svariem ir minimāla vērtība, ja vien jūs neesat īsti daudz.
Vai veic aerobos veidus.Ņemot vērā, cik daudz enerģijas jūs izmantojat stundas laikā jebkura veida vingrinājumiem, svariem vai kardio, jums ir jāveic kāds konsekvents aeroba vai kardio darbs, lai sadedzinātu taukus.
Izmēģiniet augstas intensitātes sirds.Augstas intensitātes vingrinājumi, pat ja tas notiek tikai īsos staros, var atjaunot metabolismu un iegūt to, ka mobilais līdzeklis tiek mobilizēts pēckontroles laikā. Vai arī nedaudz paaugstinātas intensitātes, bet nevajadzētu pārspīlēt, jo tauku sadedzināšana ir ilgtermiņa projekts, un jūs nevēlaties, lai tas "izdegtu". Grupas trenažieru programma, piemēram, cietā cikla spin klasi, var atbilst šai prasībai. Grupveida cikla griešanās klasē jūs varat paātrināt līdz pat lielai intensitātei, tad pēc nepieciešamības palēnināties.
svaru un kardio shēmas apmācības programmas
apvienojot svaru un sirdsdarbību ķēdes intervālu sesijā ir arī lieliska pieeja tauku dedzināšanai. Ķermeņa svara pamatā ir ideja sajaukt augstu un zemu intensitātes svaru un sirdsdarbību ķēdē. Šī ideja nav jauna, bet tas, ko esmu izveidojis, izmanto pamata aprīkojumu, un to ir viegli ievērot.
- Izvērstā svara apmācības ķēdes treniņš
- Iesācēju svaru shēmas programma
Veiksmi ar Belly Fat Blues.
—> Skatīt arī 1. daļu.
Atsauces
Owen O. Atmest metabolisma prasības vīriešiem un sievietēm.Mayo Clin Proc1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Slodzes intensitātes un ilguma ietekme uz skābekļa patēriņa pēcapstrādi.J. Sporta zinātne.2006. gada decembris; 24 (12): 1247-64.
