Kas ir intensīvas apmācības un kādi ir tā principi un ieguvumi? Vienkāršā valodā trīs galvenie fitnesa treniņu mainīgie ir intensitāte, apjoms un biežums. Šīs definīcijas būtībā attiecas uz jebkura veida apmācību, kuru jūs veicat, sākot no svara līdz treniņu starplaikiem vai braucot pa ceļu un braucot ar velosipēdu.
- Intensitāte ir uzdevuma veikšanas grūtības. Lai veiktu svara treniņu, intensitāte nozīmē, cik smagie jūs pacelājat. Kardio, tas varētu nozīmēt to, kā ātri palaist vai staigāt.
- Apjoms ir cik daudz no jebkura vingrinājuma vai cik daudz vingrinājumu jūs veicat sesijā vai laika gaitā.
- Frequency ir cik sesiju nedēļā, mēnesī vai gadā, kuru jūs pabeidzat pēc izvēlētās intensitātes un skaita.
Aerobā un anaerobā vingrinājumi
Papildus svara treniņiem kopējā vingrojumu programma var ietvert aerobās (kardio) un anaerobās apmācības elementus.
- Aerobikas nodarbības: ◆ Aerobikas treniņš ir tas, ko jūs atpazīsiet kā skrejceliņu skriešanu vai pastaigāšanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu zemā vai mērenā ātrumā līdz vietai, kurā jūs joprojām varat turpināt sarunu, pat ja jūs elpoat mazliet smagu . Jums jāspēj to saglabāt 30 minūtes vai ilgāk. Aerobos treniņiem ar zemu vai vidēji intensīvu intensitāti ir aptuveni 50-70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Pēc šīs intensitātes un ar saprātīgu fizisko sagatavotību jums vajadzētu būt iespējai piegādāt muskuļus ar pietiekamu skābekļa daudzumu, lai viņi ilgāku laiku varētu saskarties un darboties. Aerobā nozīmē "ar skābekli."Anaerobais vingrinājums: ─ Pretstatā tam, anaerobi vingrinājumi ir tādā intensitātē, kādā jūsu muskuļu prasība attiecībā uz skābekli pārsniedz daudzumu, ko var piegādāt, elpojot un piegādājot asinis. pietrūkst ātrāk nekā vēlāk, jo muskuļi nedarbosies. Šajā intensitātes līmenī jūsu sirdsdarbības ātrums var būt no 90 līdz 100% no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Tas ir acīmredzami intensīvs vingrinājums. parasti ir anaeroba vingrinājumi, lai veiktu īsus pūļu pārrāvumus.
- Augstas intensitātes aerobikas vingrinājumiTagad jūs, iespējams, pamanījāt iepriekš minēto sirdsdarbības frekvenci: no 70 līdz 90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences. pārsniedzot apmēram 75% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (ja jūs nevarat runāt daudz tāpēc, ka jūs elpoat grūti), jūs nokļūstat, ko var saprātīgi raksturot kā intensīvu fizisko aktivitāti, lai gan tas joprojām var būt aerobisks. r indivīdiem, tas var būt ātrs, velosipēds, airēšana, peldēšana vai pat sacīkstes. Šajā intensitātē jums būs mazāk iespēju strādāt tādā pašā laikā, kā jūs varētu ar mērenu aerobikas intensitāti.
Ir vērts atzīmēt, ka tā ir intensitātes zona, kurā jūs dega visvairāk kaloriju (un tauku) laikā un pēc treniņa – treniņa ilgums ir faktors. Pacientējot mēreni smagus svarus ar laiku, jūs novedīsit šajā zonā, taču sesija nebūs pietiekami ilga, lai atbilstu 45 minūšu ilgajai braukšanas vai cikla intensitātei. Augstas intensitātes aerobikas un anaerobi apmācība ir kaloriju dedzināšanas karalis, taču jums tas jādara pietiekami ilgi, lai gūtu vislielāko labumu.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Augstas intensitātes intervāla apmācība ir apmācības sistēma, kurā tiek izmantoti īslaicīgi atkārtotas braukšanas vai riteņbraukšanas vai līdzīgas darbības pārrāvumi.
HIIT treniņa treniņš cikla spin sesijā varētu izskatīties šādi:
sildīt. Spin uz piecām minūtēm lēnā tempā vai pretestībā (60%).
Apmēram 85% no jūsu maksimālās piepūles veiciet vienu minūti. Spin viegli trīsdesmit sekundes. Dariet to piecas reizes.
- Atjaunoties lēni, kā 1. solī.
- Ciklu izvelciet piecpadsmit sekundes, atpūtieties divdesmit sekundes. Dariet to desmit reizes.
- Atjaunot lēni, kā 1. solī.
- Cikla trīs minūtes 75% no jums maksimāli. Spin vienu minūti. Dariet to trīs reizes.
- Silda līdzīgi kā 1. solis.
- Šāda veida apmācība ir izplatīta nodarbībās, kurās notiek sporta nodarbības.
- Jūs varētu izmantot līdzīgi strukturētu intensitātes skriešanas programmu sporta takā vai pat skrejceliņā (ja esat uzmanīgs) vai pat peldoties vai airējot.
Augstas intensitātes apmācības principi
Universitātes svaru apmācībā 1970. gados HIT kļuva par terminu, kas saistīts ar Arthur Jones un Nautilus ģimnāzijas mašīnām. Vēlāk vairāki mācekļi, piemēram, labi pazīstami treneri un konkurenti Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert un citi, palīdzēja palielināt tā popularitāti. Šī apmācības veida atbalstītāji veidoja vāju entuziastu kolekciju, kas, manuprāt, ir godīgi teikt, noliedza vairāk parasto apmācību metodes un bija ļoti vokāla par to.
Vispārējie principi HIT, jo tas attiecas uz svara apmācību, ir apkopoti šādos punktos:
Jums vajadzētu darīt savu atkārtojumu un komplekti ar slodzi, kas novedīs pie pilnīgas muskuļu neveiksmes katra komplekta beigās. Tas nozīmē, ka ir jāizvēlas relatīvi liels svars katram treniņam no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Jūsu sesijas beigās jūsu muskuļi jūtas izsmelti.
Ja jūs sasniegsiet pilnīgu kļūdu pēdējā tikai viena komplekta atkārtošanā, papildu komplekti var nebūt vajadzīgi. Es uzskatu, ka tas nozīmē patiesu neveiksmi, kurā jūs pilnībā nevarat pārvietot svaru uz vēlamo pozīciju ar labu formu – pat ar vislielāko uzmanību.
- Sakarā ar to, ka tiek atbalstīts mazāk komplektu, HIT entuziasti apgalvo, ka trenažieru zālē ir vajadzīgs mazāk laika, lai veiktu pilnu ķermeņa treniņu un sasniegtu rezultātus, kas pārspēj tradicionālos treniņus, kas ietver mazāk intensitāti un vairāk kombināciju.
- Katram secīgam treniņam ir jācenšas palielināt slodzi, kas, teiksim, ātri nodrošina izturību un muskuļu attīstību.
- Tas apkopo galvenos HIT principus, jo tas attiecas uz šo svara apmācības skolu. Pat tā, diskusijas un argumenti par šo tēmu joprojām ir lopbarības svars mācību forumos visā pasaulē.
- es zinu, ka nav zinātnisku pētījumu, kas atbalstītu nedaudz neskaidrus norādījumus, kas tiek izmantoti šajā HIT apmācībā. Tie, šķiet, lielā mērā balstās uz to, kas, kā zināms, strādā, anekdotiski, un to, kas dokumentēts autoritatīvās spēka un sagatavošanas grāmatās un žurnālos.
Mans viedoklis ir tāds, ka HIT ir jauks reklāmas termins, bet pamatprincipi ir neskaidri un neskaidri. Kad runa ir par kultūrismi un svara treniņu – tāpat kā daudzām citām aktivitātēm dzīvē – jo grūtāk strādājat, jo tev luckier. Tomēr ne visi var strādāt tik grūti, nesabojājot.
Vai jūs varat ievainot praktizējošu intensīvu apmācību? Jā tu vari.
Ģenētiski apdāvinātas struktūras (vai struktūras, ko aizsargā steroīdi) var tikt galā ar šāda veida apmācību un rada izcilus rezultātus. Bet tas nav noderīgs HIT svēršanas apmācības vērtību prognozes visiem, jo tas parasti ir vispiemērotākā pašnovērtējums.
Apkopojot augsta intensitātes apmācību
Fitnesa bāzi:
jebkura veida intensīvas mācības ne visiem. Jums ir nepieciešams fitnesa bāze, pirms to izmēģināt, vai arī jūs varat ievainot vai tik noraidīt, ka jūs pārtraucat izmantot vispār. Tas attiecas uz svara apmācību, sirdsdarbības vai intervāla apmācību. Padomājiet par klasisko izteiksmi: "nav sāpju, nekādas peļņas." Nopietnas intensīvas apmācības noteikti atbilst tai pelējuma formai.
- Circuit Training:Apvienojot svarus ar kāju kustības vingrinājumus "ķēdes" ir lielisks veids, kā apmācīt ar lielu intensitāti.
- Ieguvumi:priekšrocības ietver jūsu vielmaiņas procesa atsvaidzināšanu un dedzinošu parādīšanos – kur jūs sadedzināt vairāk kaloriju un tauku. Otrkārt, jūs varat izmantot savas nodarbības mazāk laika.
- Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas un Amerikas Sirdsdarbības asociācijas jaunajām nodarbību vadlīnijām, jūs varat izvēlēties no sekojošām vai abu saišu kombinācijām un saņemt atbilstošus ieguvumus veselībai: nedaudz intensīvs kardio 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļa VAI Viegli intensīva kardio 20 minūtes dienā, 3 dienas nedēļāDrošība:
- Augstas intensitātes treniņš paaugstina ķermeņa temperatūru ātrāk nekā mērenāka apmācība
- unliek jums svīst vairāk. Dzeriet daudz šķidrumu un pēc iespējas vairāk izvairieties no karstuma un saulainas saules. Pirms intensīvas apmācības uzsākšanas jums vajadzētu saņemt medicīnisko aprūpi. Augstas intensitātes treniņš noteikti ir vērts apsvērt kā trenažieru līdzekli, lai uzlabotu savu fizisko stāvokli, ķermeņa formu un tauku sadedzināšanu. Pabeidziet to pakāpeniski, lai iegūtu drošu un efektīvu pieredzi.
