Numurs viens iemesls, cilvēki saka, ka viņi nevar stick ar izmantot režīmu, ir tas, ka viņi ir pārāk aizņemti. Ievadiet intensīvu intervālu apmācību vai īsu HIIT. Pieaugošs pētījumu skaits rāda, ka liela intensitātes aktivitātes pārrāvumi var panākt, lai jūsu sirds un plaušas tikpat piemērotu mazāk laika, salīdzinot ar tradicionālo 30 minūšu dienu vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes dienu piecas dienas nedēļā.
Izklausās jaunākiem sportistiem, taču daudzi gados vecāki pieaugušie uztraucas, ka šāda veida ātras aktivitātes rezultātā radīsies vairāk veselības problēmu nekā tas notiks, apdraudot sirds un locītavas. Tālāk ir apskatīts pētījums, kas tika veikts, izmantojot augstas intensitātes starplaiku, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem ar ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, diabētu un sirds slimībām.
Pamati
Vienkārši sakot, HIIT apmācība ietver īsus intensīvas fiziskās aktivitātes posmus, kas mainās ilgākos lēnākos darbības posmos kā atgūšanas laiks. Skrējēji var pazīt Fartlek vai ātrās spēles mācību, kas pirms vairākiem gadu desmitiem sākās Skandināvijā, pamatojoties uz līdzīgiem principiem.
Kopš tā laika pētnieki ir pārbaudījuši dažādus intervālu veidus, mainot gan visu, gan atveseļošanās posmu intensitāti un ilgumu.
Martin Gibala, Kanādas Hamiltonas Makmasters Universitātes kinezioloģijas nodaļas vadītāja, 2000. gada vidū ieskaita interesi par intervāla apmācību.
Viņa pētījums parādīja, ka intervāla apmācība sniedza tādas pašas priekšrocības kā vidēja intensitāte, tikai nedaudz laika. Pavisam nesen Gibala un viņa komanda pārbaudīja HIIT astoņos gados vecākiem pieaugušajiem diabēta slimniekiem, pēc divām nedēļām (sešas sesijas) atklājām izmērāmas labvēlīgas izmaiņas glikozes vielmaiņā, kardiovaskulāro formu un ķermeņa sastāvā.
Publicēts 2011. gadāLietišķās fizioloģijas žurnālā, Gibalas dati liecina, ka intensīvas apmācības var būt drošas, efektīvas, varbūt pat svarīgas un efektīvas pieaugušajiem, kas cīnās ar nopietnām veselības problēmām.
"Mūsu pētījums bija mazs, bet rezultāti liecina, ka HIIT ir reāls potenciāls, lai uzlabotu fitnesa gados vecākiem pieaugušajiem bez lielas laika saistības," teica Gibala.
HIIT un sirds slimnieks
Lai gan daudzi pētījumi ir parādījuši fiziskās slodzes priekšrocības pieaugušajiem ar sirds un asinsvadu slimībām, lielākā daļa pētījumu ir saistītas ar vidējas intensitātes aktivitātēm. Bet daži pētījumi, piemēram, Norvēģijas pētījums, kas publicētsCirkulācijas 2012. gadā, ir pārbaudījis, vai vecāka gadagājuma pieaugušajiem ar nopietnām sirds slimībām ir vai nu augsta intensitātes intervāli, vai arī tie ir bīstami.
Kopā no trim sirds rehabilitācijas centriem, 4846 pacientiem bija dažādas sirds slimības formas, sākot no iepriekšējas sirdslēkmes, angioplastikas, koronāro operācijas vai vārstuļu operācijas un sirds mazspējas. Viņi nejauši tika iedalīti vai nu mērena intensitātes treniņu programmā vai intensīvas intervāla apmācībās.
cik intensīva ir intensīva?
vingrinājumu intensitāte tika mērīta vienā no diviem veidiem: vai nu ar sirds monitoru, vai ar uztveres intensitātes pakāpi.
mērenās sesijas ir saistītas ar nepārtrauktu fizisko slodzi ar sirdsdarbības ātrumu 70% no maksimuma vai mazāk; uztvertais spēks diapazonā no 12 līdz 14, skalā 6-20. Augstas intensitātes sesijas tika strukturētas ar četriem 4-minūšu intervāliem, kuru mērķis bija 85-95 procentiem maksimālā sirdsdarbība, un 15-17 procenti uztvertās noslodzes skalas, kas mainās ar lēnākām, "aktīvām pauzēm" ar 50-70 procentiem maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Sesijas ilga aptuveni stundu, ieskaitot iesildīšanās un atdzišanas periodus.
Pēc tam, kad mācību priekšmetus izdalīja vidēji 36 sesijas, vidējā intensitātes grupā tika uzkrātas 129 456 stundas; viss intensīvās grupas 46,364 stundas.
Notika viens letāls sirdsdarbības apstāšanās, un tas bija starp tiem, kas veica mērenu intensitāti. Augsta intensitātes grupa cieta divus ne-letālus sirds arestus.
Nelielais sirdsdarbības rādītājs lika pētniekiem izdarīt secinājumu, ka abu veidu darbības ir drošas sirds slimniekiem, bet jo īpaši pieaugušajiem ar koronāro artēriju slimību ir jāapsver īpaši intensīva intervāla apmācība, jo tā ievērojami uzlabo sirds
Tāpat 2013. gada pārskatā par 10 pētījumiem par HIIT gados vecākiem cilvēkiem, kuru stāvoklis bija sākot no koronāro artēriju slimības, sirds mazspējas, hipertensijas, metabolisma sindroma un aptaukošanās, tika publicēts British Journal of Sports Medicine. Metaanalīze atklāja, ka šajos subjektos, kas iesaistīti HIIT shēmās, tika konstatēti lielāki kardiorezistencijas piemērotības uzlabojumi salīdzinājumā ar tradicionālajām mērenās intensitātes treniņu programmām. Kardioterapūre ir novērtēta, mērot maksimālo plaušu ietilpību – arī labāka ilgmūžība.
solījums un citas iespējas
Martin Gibala uzskata, ka HIIT ir reāls potenciāls un piedāvā reālu alternatīvu izmantošanu vecāku pieaugušo veselības uzlabošanai.
"Mēs zinām, ka ir daudz pētījumu, kas jāveic HIIT, un pētījumi ir mazi mācību priekšmetu skaitā, un tie nav veikti ilgu laiku. Tradicionālais vingrinājumu modelis var būt" narkotikas no izvēles "ar daudziem pamatojošiem datiem, taču starplaiku apmācība jau daudzos solījumos ir parādījusi agrīnās izpētes laikā. Mēs neesam demonizējuši tradicionālās kardio vadlīnijas, mēs tikai vēlamies teikt, ka, ja cilvēki tiek piespiesti uz laiku, viņi var droši uzskatīt šo dažādo uzdevumu modeli. "
Piesardzības pasākumi vecākiem pieaugušajiem Uzsākšana
Pirmais solis, ja jūtaties nederīgs, ir panākt, lai ārsts saņemtu OK, lai uzsāktu intervālu apmācību. Tad pagriežas lēnām. Gibala saka, ka jums nav nepieciešams sasniegt 95% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Piemēram, ja jūsu ikdienas vingrinājums sastāv no pēcpusdienas vakariņām ar savu suni, viņš iesaka izmantot orientierus, piemēram, vieglos amati, lai aktīvāk ievietotu intensīvākus periodus.
"Tikai izkļūt no jūsu komforta zonas nedaudz," viņš iesaka. "Teiksim, šajās nākamajās divās luktura pozīcijās es eju mazliet ātrāk staigāt, izkļūt no elpas, tad palēnināsies, tev būs neliela virsma un neliela ieleja. Dažiem cilvēkiem tas ir intervāls."
Laika gaitā un diezgan ātri, saskaņā ar pierādījumiem, jūsu fitnesa līmenis uzlabosies, jūs spēsit uzturēt intensīvākas intensitātes un spēsit sasniegt vairāk no šiem aktīvajiem intervāliem.
"Mums ir tendence izmantot velosipēdu intervāla apmācību, jo to ir viegli izmērīt laboratorijā," norāda Gibala. "Bet jūs varat arī izmantot eliptisku mašīnu, peldēšanu, kalnupšanu, jebkuru pieeju, kas izmanto lielus muskuļus, piemēram, kājās, darbosies."
