Augstas intensitātes treniņi ir jaunākās tendences fitnesa. Bet ko tas faktiski nozīmē? Darbojas pie pilnīga muskuļu noguruma vai līdz brīdim, kad jūs iemest? Vai kaut kas nedaudz mazāk intensīvs, bet pietiekami grūti, ka jūs nevarat runāt.
Viens no svarīgākajiem elementiem ir treniņa intensitāte, tādēļ ir svarīgi to izdarīt pareizi. Kaut arī lielākajā daļā pamatnostādņu ieteikts izmantot vidēji intensīvu intensitāti visvairāk nedēļas dienās, liela intensitāte var palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, ietaupīt laiku ar īsākiem treniņiem un palielināt savu fitnesa līmeni.
Meaure intensitātes veidi
Tātad, kā jūs zināt, vai strādājat ar augstu vai intensīvu intensitātes līmeni? Nav precīza definīcija, bet ir veidi, kā uzraudzīties, cik smagi jūs strādājat:
- Talk Test – ja strādājat intensīvā intensitātes līmenī, jums vajadzētu būt elpas aizkustinošam un tikai spēt pateikt dažus vārdus vienlaikus .
- Uztvertā Exertion – Lai izmantotu šo metodi, saskaņojiet to, kā jūs jūtaties, veicot treniņu, uz šo uztverto spēka diagrammu. Augsta intensitāte būtu aptuveni 8-9 līmenī. Pētījumi ir atklājuši, ka uztvertā piepūles vērtējums ļoti labi atspoguļo jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas nozīmē, ka, ja jūs uztverat, ka jūsu intensitāte ir augsta, tad ir ļoti iespējams, ka jūsu sirdsdarbība ir augsta.
- Jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma procents – Šai metodei varat aprēķināt mērķa sirds ritma zonu un izmantot sirds ritma monitoru, lai izsekotu jūsu sirdsdarbības ātrumu. Lai strādātu ar lielu intensitāti, jūs varētu palikt no 80-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Cik bieži tiek veikta intensīva fiziskā aktivitāte
2008. gada fiziskās aktivitātes norādījumi liek domāt, ka katru nedēļu 5 dienas intensīvi intensīvi izmanto intensīvi vai intensīvi izmantot apmēram 20 minūtes, 3 dienas nedēļā, bet cik daudz jūs veicat jūsu fitnesa līmeni un mērķus. Ir labi strādāt pie dažādiem intensitātes līmeņiem, lai pieslēgtos dažādām enerģijas sistēmām un darbotos jūsu ķermenī dažādos veidos.pārāk daudz intensīvas fiziskās aktivitātes var izraisīt izdegšanos vai pārmērīgu ievainojumu, tāpēc jūs nevēlaties katru dienu veikt šāda veida vingrinājumus.Ja esat iesācējs, sākot ar intervālu, tas ir lielisks veids, kā iegūt ķermeni, izmantojot intensīvāku vingrinājumu īsos un viegli vadītos kodumos. Pastāv veidi, kā smagi strādāt, saglabājot zemu ietekmi, ja lekt jums nav ērti. Uzziniet vairāk par to, kā pievienot intensitāti jūsu treniņiem un maksimāli izmantot treniņa laiku.
Augstas intensitātes aktivitātes piemēri
Dažas aktivitātes, protams, ir intensīvākas nekā citas, jo īpaši vingrinājumi, kuros izmanto lielas muskuļu grupas, piemēram, kājas. Tie ietver:
intensīvu intervālu apmācību
Tabata apmācību
- darbojas
- ātruma pastaigu
- kalnu pastaigu
- kāpšanas kāpnēm
- šķērsošana
- skvērs
- pliometriskās vingrinājumi
- vārdu par intensīvu intervālu apmācību vai HIIT
- intensīvu intervālu apmācību ( pazīstams arī kā HIIT) ir vieta, kur jūs strādājat, pēc tam atpūtieties, tad atkal strādājiet. HIIT treniņi tiek definēti kā 90-95% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences. Šajā intensitātē HIIT var dot to, ko 20 minūšu laikā sasniegs 2-mis jog.
Tagad, ja veicat aerobos starplaikus, teiksim par skrejceliņu, kur jūs 10 minūšu laikā saņemat 80-90% no maksimālās sirdsdarbības frekvences, kas ir līdzvērtīga 30 minūšu stabila stāvokļa treniņam, kas veikts 75% no jūsu maksimālā sirdsdarbība.
Abi ir ļoti intensīvi, bet HIIT treniņi un tabata stila treniņi jāveic tik augstā līmenī, ka darbību ilgstoši nevar uzturēt. Ja jūs nevēlaties uzmest 10 minūtes, jūs nepadarāt tos pietiekami grūti, lai iegūtu priekšrocības, ko šīs treniņtērpi var sniegt.
