Augšējā ķermeņa izturība ir izšķiroša, lai darbotos stipra un bez traumām. Spēcīga ķermeņa augšdaļa var palīdzēt mums darboties labākai formai, novērst ievainojumus, darboties efektīvāk un samazināt nogurumu. Jūs pat atradīsiet, ka skriešanas kalni un sprints kļūst vieglāk, jo jūs nostiprināsiet ķermeņa augšdaļu.
Mēģiniet iekļaut šos ķermeņa augšdaļas vingrinājumus jūsu ikdienas 2x nedēļā, un jūs sākat pamanīt atšķirību jūsu darbības laikā.
Viens, lai izdarītu Tricep Dip
Šis vingrinājums stiprinās tricepsu, muskuļus, kas darbojas jūsu augšdelma aizmugurē, no pleca līdz elkoņiem. Viss, kas jums nepieciešams šim uzdevumam, ir izturīgs krēsls vai stends.
- Sēdi pie droša stenda vai krēsla malas, ar saviem ceļiem saliektiem. Novietojiet roku papēži plecu platumā, izvelkot krēslu. Glabājiet muguru taisni, un jūsu abs tiek ievilktas.
- Bīdiet savu siksnu pie krēsla priekšpuses un atbalstiet savu svaru ar rokām. Jūsu ceļgaliem vajadzētu palikt saliekti.
- Iztaisnojiet rokas, bet elkoņus turiet nedaudz saliekti.
- Lēnām saliekt elkoņus atpakaļ, lai pazeminātu ķermeni pret grīdu, līdz elkoņi ir aptuveni 90 grādu leņķī. Jūsu ķermenim vajadzētu vienkārši notīrīt krēslu.
- Nospiediet krēslā, lai iztaisnotu elkoņus, atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas aizpilda vienu pārstāvi.
- Vai no 10 līdz 15 reps katrā komplektā un mērķis ir darīt divas līdz trīs kopas.
Izvērstā versija: Tā vietā, lai noturētu ceļus savilktus, pagariniet jūsu kājas no jums priekšā, ar papēžiem, kas balstās uz grīdas. Pēc tam veiciet 15-20 reps katrā komplektā un izpildiet divus līdz trīs komplektus.
2Standing Dumbell Overhead Plecu nospiediet
Piesātinātais plecu nospiedums palīdzēs strādāt pleciem un tricepsam. Ja esat jauns spēku treniņš, sāciet ar gaišajiem hanteles (3 līdz 5 mārciņas) un pēc tam pārejiet pie smagākajām (5 līdz 10 mārciņas).
- Izturieties ar kājām plecu platumā.
- Sāciet ar hanteles plecu augstumā, palmām uz priekšu.
- nospiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstiepts. Izmantojot lēnu, kontrolētu kustību, pazeminiet hanteles līdz sākuma pozīcijām.
- atkārtojiet 15 līdz 20 reps vienā komplektā.
Pabeigt divus komplektus.
3 Kā izdarīt nospiedumu
Push-ups ir lielisks augšējā ķermeņa nostiprināšanas vingrinājums skrējējiem. Tie palīdzēs jums uzlabot savu vispārējo spēku, kā arī iesaistīt savu kodolu. Tālāk ir norādīts, kā izdarīt vienkāršu atslodzi:
- iekļūt dēļu stāvoklī, rokām, kas novietotas, stādītas nedaudz plašāk nekā plecu platums.
- Novietojiet savas kājas, lai gan jūs jūtaties visērtāk – vai nu cieši kopā, vai mazliet plašāk. Paliec uz augšu uz pirkstiem, lai jūs būtu līdzsvarā ar rokām un pirkstiem.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtīs gandrīz pieskaras grīdai.
- Neļaujiet savam mutiņam sagremties vai noturēties jebkurā vietā. Saglabājiet savu ķermeni dēļu pozīcijā – taisni no galvas līdz kājām.
- ieelpot, lēnām saliekot elkoņus un pazeminot sevi, kamēr jūsu līkumi ir 90 grādu leņķī.
- Saglabājot necaurlaidīgu kodolu, izelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī. Turpiniet nospiest zemi no jums, līdz rokas atkal ir gandrīz taisnā pozīcijā (bet neaizslēdziet elkoņus).
- Atkārtojiet 15 līdz 20 reps vai tik daudz, cik vien iespējams, saglabājot labu formu.
Modificēts push-up:Ja jūs neesat gatavs standarta push-up, jūs varat sākt uz saliektiem ceļiem. Sāciet ar savām rokām un ceļiem, rokām tieši zem pleciem. Ar savu ceļu uz grīdas, zemāk uz zemes, tāpat kā standarta push-up, bet jūs varat izmantot jūsu ceļgaliem, nevis jūsu kājām, lai palīdzētu stabilizēt savu ķermeni.
Kā jūs progress, jūs varat sākt ar pamata push-up tik daudz, kā jūs varat pabeigt, un pēc tam pāriet uz modificēto push-ups atlikušo komplektu.
4 Kā rīkoties ar Triceps Airhead Extension Exercise
Šeit ir vēl viens lielisks uzdevums, lai stiprinātu tricepsu. Jums būs nepieciešams hantelis šim nolūkam. Izvēlieties vienu, kuru jūs varat ērti pacelt virs jūsu galvas. Kad jūs kļūstat spēcīgāk, jūs varat izmantot smagāku hanteli.
- Sēdiet ar savām kājām, sadalot gurnu. Aptiniet abas rokas pa hanteles rokturi un turiet hanteli aiz galvas. Saglabājiet plaukstas uz augšu.
- Saglabājiet plecus uz leju un, cik iespējams, elkoņus pēc iespējas tuvāk savām ausīm. Turiet muguru taisni, pleciem atvieglojot un abs iesaistoties.
- Lēnām nospiediet hanteles, pagarinot rokas taisni virs galiem. Iztaisnojiet elkoņus, līdz jūsu rokas ir vertikāli. Jūsu elkoņiem jābūt vērstiem uz priekšu un jābūt taisnām, bet neaizbāztām. Mēģiniet saglabāt augšdelmi vertikāli uz grīdas visā treniņā un elkoņus plecu platumā. Hanteleram jābūt tieši virs galvas, palmām, kas vērstas uz augšu, un hanteles, kas karājas vertikāli no rokām.
- Lēnām un kontrolētā veidā izskrūvējiet elkoņus, nolaidot hanteli aiz galvas. Centieties turēt augšstilbu stacionāros un pārvietot tikai jūsu apakšdelmus. Pārliecinieties, vai esat notīrīsit galvu. Turpiniet saliekt elkoņus, līdz tie atrodas 90 grādu leņķī.
- Lēnām paceliet hanteles virsū virs galvas.
- Atkārtojiet 10 līdz 12 reps vienā komplektā.
Pabeigt divus komplektus.
