Augšējā ķermeņa TriSet Challenge treniņa

Šīs ķermeņa augšdaļas izaicinājums ir intensīva vingrinājumu kombinācija, kuras mērķis ir novirzīt muskuļus jūsu krūtīs, mugurā, plecos, bicepsā un tricepsos jaunos veidos.

Par katru muskuļu grupu jūs veicat tri-set – trīs dažādus vingrinājumus veic vienu pēc otra. Pēc tam tu atpūšašu šo muskuļu grupu, veicot trīskārtīgu noteikšanu citai muskuļu grupai, padarot to par strauju, intensīvu treniņu.

Piesardzības pasākumi

Pirms šī treniņa mēģināt izskatīt ārstu, ja Jums ir kādas traumas, slimības vai citi apstākļi.

nepieciešamās iekārtas

Dažādi svērtie hanteles, stienis, vingrošanas bumba un solis vai sols.

  • uzsildīt 5-10 minūtes ar gaismas kardio vai vieglākas versijas vingrinājumi zemāk
  • Veikt vingrinājumus katrā tri-set vienu pēc otra ar maz vai nav atpūtas starp.
  • Izmantojiet pietiekami daudz svara vai pretestības, lai jūs varētu TIKAI pabeigt ieteikto skaitu reps
  • Vai viens komplekts katra tri-set īsāku treniņu, vai atkārtot ilgāku treniņu

Tri-Set 1 – Pushups

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

uz ceļgaliem vai pirkstiem , veiciet 16 atslodzes.

Y Krūtīs Nospiediet

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

pielieciet uz stenda un turiet vidēji smagus svarus ar saliektiem līkumiem. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu. Sasveriet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet un atkārtojiet tos 12 reps.

zemas mušas un augstie mušas

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Lieciet uz soliņa un turiet vidēji smagus svarus virs krūtīm.

  1. Nolaidiet rokas līdz plecu līmenim, elkoņi nedaudz saliekti.
  2. Novietojiet svarus atpakaļ uz augšu, bet zemā leņķī tā, lai svars būtu virs gurniem.
  3. Nolaidiet svarus atpakaļ lidojumā.
  4. Tad paceliet tos atpakaļ uz krūtīm.

Turpiniet mainīt regulāru lidojumu ar zemu leņķi lidot 12 reps.

Tri-Set 2 – Hammer cirtas ar Power Squat

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Turiet svarus abās rokās un nedaudz pagrieziet tos atpakaļ, pievelkot svarus uz priekšu āmura čokurošanās laikā, kamēr tumsā ir tik mazs kā jūs varat. Pacelieties, samazinot svarus un atkārtojiet 12 reps.

Barbell Curls

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Turiet stingru stieni ar rokām plecu platumā. Saskaņo bicepsu, lai savērptu svaru uz pleciem, taisni turot plaukstas locītavu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.

Koncentrācijas cirtas

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Sēdi uz pakāpiena vai soliņa un turiet smago svaru kreisajā rokā, elkoņa atbalstā uz kreisās augšstilba iekšpuses. Līgumsies ar bicepu, lai paceltu svaru uz plecu. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.

atpūšaties 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 1 un Tri-Set 2 vai pārejiet uz nākamo Tri-Set.

Tri-Set 3 – Barbell Row

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Turiet stieni pie augšstilbu priekšgala, nogriezieties uz priekšu aptuveni 45 grādiem (nolaižot atpakaļ) un izspiediet muguru, lai stienis pievilktu vēdera pogu. Atlaidiet un atkārtojiet 12 reps.

Viena bruņota rinda

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Vieta kreiso kāju uz pakāpiena vai ceļa uz svara stenda.

Palieciet ķermeni ar kreiso roku, jo labajā rokā turat smago svaru, pakariet svaru uz leju pret grīdu.

nospiediet muguru, lai paceltu elkoni, veicot brauciena kustību, līdz tas ir vienāds ar rumpi. Nolaidiet un atkārtojiet 12, pēc tam pārslēdziet malas.

Reversa lido

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Turiet vidēji smagus hanteles un sāciet sēdēt, noliekties ar ieročiem, kas noliecas un zem ceļgaliem. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, saspiežot plecu lāpstiņus. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.

Tri-Set 4 – Overhead Barbell Press

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Uzvelciet stieni taisni virs galvas ar rokām platāku nekā pleciem. Izlieciet elkoņus, nolaidot joslu līdz acu līmenim. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.

Upright Row

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Turiet stienis taisni virs galvas ar rokām platāku nekā pleciem. Izlieciet elkoņus, nolaidot joslu līdz acu līmenim. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.

Slīpa sānu izvirzīšana

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Liegu ar kreiso pusi, kas balstās uz bumbu, kreiso ceļgalu uz grīdas atbalsta un labās kājas taisni. Turiet vidējo svaru kreisajā rokā, paceliet roku līdz plecu līmenim, nedaudz noliecot elkoni un pavelciet plaukstas locītavu taisni. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps, pirms pārslēdzat sānus.

Atstājiet 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 3 un Tri-Set 4 vai pārejiet uz nākamo tri-set.

Tri-Set 5 galvaskausu drupinātāji

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

noliecies, turot stieni taisni uz augšu, roku plecu platumā nošķirot. Izlieciet elkoņus, nolaidot svaru uz pieres. Nospiediet un atkārtojiet 12 reps.

Tricepss Paplašinājumi

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Sēdiet uz bumba vai krēsla un turiet smago hanteles abās rokās ar rokām, kas izstieptas virs galvas, elkoņiem blakus ausīm, rokām taisni.

salieciet elkoņus un lēnām zemāku svaru aiz muguras līdz 90 grādiem – turiet elkoņus tieši blakus ausīm.

Līgums trimenes un iztaisnot elkoņus līdz sākumam. Atkārtojiet uz 12 reps.

dips

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

sēdēt uz krēsla vai sola un līdzsvarot rokas, pārvietojot aizmugurē priekšā solis ar kājām taisni. Salieciet elkoņus un nolaidiet, noturat plecus līdz 90 grādu leņķim. Atkārtojiet uz 12 reps.

Tri-Set 6 ball Exchange

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Lie uz paklāja un vieta bumbu starp kājām. Nolaidiet rokas un kājas tikpat zemā līmenī, cik vien iespējams, nepaliekot muguru, pēc tam atgrieziet to vidū, paņemiet bumbu rokās. Nogrieziet rokas un kājas uz leju pret grīdu un turpiniet, nomainot bumbu starp rokām un kājām 12 reizes.

Ball Crunch

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

Lie ar bumbu atpūšas zem vidus / apakšējās daļas un novietot rokas aiz galvas vai pāri krūtīm. Līginiet savu abs, lai paceltu savu ķermeni no bumbas, velkot krūšu kurvja dibenu uz leju pret savām gurniem. Nolaidiet un atkārtojiet 12 reps.

dēlis

atkārtojiet reps, Nolaidiet atkārtojiet, Nolaidiet atkārtojiet reps, 30-60 sekundes, 30-60 sekundes atkārtojiet, atkārtojiet Tri-Set

nonāk dēļu stāvoklī, apakšdelmiem un ceļiem vai pirkstiem un turiet 30 sekundes.

atpūšaties 30-60 sekundes un atkārtojiet Tri-Set 5 un Tri-Set 6 vai arī esat pabeidzis!

Like this post? Please share to your friends: