Nekas beats iet uz ilgu, garu staigāt. Šī attāluma pastaigu treniņš aizņems 75 minūtes vai ilgāku laiku. Tas tiek veikts mērenā tempā un vidējā slodzes līmenī, lai jūs varētu turpināt, iet un iet.
Ieguvumi
Šī distances pastaigu treniņa pamatā ir izturība un sadedzina kalorijas. Tas vilina jūs garīgi un fiziski, lai staigātu ilgāk.
Ja jūs mācaties par lielāka attāluma notikumu, vienmērīgi jāveido jūsu nobraukums, veicot tālsatiksmes treniņu reizi nedēļā. Ja jūs apmeklēsit 5K vai 10K sacensību skrējienu, distances treniņā vajadzētu pārsniegt notikuma attālumu par jūdžu vai diviem.
Kad jāveic attāluma pastaigu treniņš
Jebkādai nedēļai fiziskajai aktivitātei vai treniņiem, lai veiktu tālsatiksmes staigāt, jums vajadzētu veikt distanču pastaigu treniņu. Ja jums ir apmācība vairāku dienu pastaigai, katru nedēļu jāveic divas distances dienas atpakaļ uz atpakaļ. Ja jūs mācāties par kādu pasākumu, piemēram, pusi maratonu vai maratonu, iespējams, vēlēsieties to izdarīt tajā pašā laikā, kad būsit ejošs. Tādā veidā jūsu apmācība būs vēl specifiskāka.
Kā veikt distances pastaigu treniņu
- Sāciet ar vieglu ātrumu 5 līdz 10 minūtes.
- Pēc izvēles, apstājieties un veiciet 5 minūšu laikā rutīnas stiepšanu un elastību.
- Atsākt savu staigāciju tādā tempā, kas izraisa sirdsdarbības ātrumu līdz pat 65 līdz 80 procentiem no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma (MHR). Uztvertais intensitātes līmenis svārstās starp spēju runāt ar teikumiem, lai spētu runāt tikai īsās frāzēs. Tam jābūt ērtai gaitai.
- staigāt pa 5 līdz 10 jūdzēm. Jūs varat staigāt ilgāk, ja esat izveidojis savu izturību, un esat apmācīts pusmaratonam vai maratonam.
- Pievērsiet uzmanību jūsu kājām stāju un tehniku. Jūs varat vēlēties, lai jūs pierakstītu katru pusstundu, kad jūs lietojat dzērienu. Tas ir viegli ļaut jūsu poza un veidot slīdēšanu gar ilgāk staigāt.
- Daži gājēji vēlas veikt dažus stiepes un elastības vingrinājumus, ja viņi pārtrauc lietot tualīnu vai dzert. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi, bet saglabāt to maigu.
- Pēc izvēles pabeidziet piecu minūšu maigu elastības un elastības vingrinājumus.
Hidratācija, uzkodas un Gear for distance walk
Kad esat pastaigājis vairāk nekā stundu, jums ir jāplāno, lai nodrošinātu, ka jūs nesaņemat dehidratāciju, un jums var būt nepieciešama uzkoda, lai saglabātu savu enerģiju augstu.
- Ūdens un sporta dzēriens: Pārliecinieties, ka ik pēc 20 minūtēm varat dzert glāzi ūdens un / vai sporta dzērienu. Iespējams, ka jums būs nepieciešams veikt ūdens padevi. Ir ieteicams pāriet uz sporta dzērienu, kad staigājat vairāk nekā divas stundas, īpaši, ja jūs esat svīšana.
- pastaigu uzkodas: kad jūs ejat vairāk nekā stundu, jums var būt nepieciešama pastaigu uzkoda. Izvēlieties tos, kurus viegli paņemt un viegli košļāt un norīt, ejot. Enerģijas bāri, enerģētiskie želeji, taku sajaukums un augļi ir visērtākie, lai tos uzņemtu.
- Ko valkāt: Garās pastaigās, jūs vēlaties valkāt sporta apģērbu. Gājiena beigās laiks var būt ļoti atšķirīgs nekā sākumā, tāpēc jūs vēlēsities kleita slāņos un sagatavoties lietus un citiem elementiem. Jums var būt nepieciešams valkāt gaismas iepakojumu, lai ievietotu jūsu slāņus, kā arī veikt ūdens un uzkodas.
- kurpes: Jums vajadzētu valkāt sporta apavus, skriešanas apavus vai vieglus taku apavus. Jūsu apaviem būs nepieciešama vairāk struktūras un spilvenu, lai garākos pastaigājumus samazinātu kāju nogurumu, taču tiem joprojām vajadzētu būt elastīgam. Kamēr jūsu kājas pietūšoties staigājot, jums var būt nepieciešams valkāt kurpes, kuru izmērs ir lielāks par pusi, nekā parasti.
- Blisteru un caurduršanas novēršana: Ja jums nekad nav blistera, jūs varat būt pārsteigti, kad tie parādās, jo jūsu ilgs nobraukums palielinās. Blisteri ir visticamāk, jo jūsu kājas būs svīšana un berzes pret jūsu kurpes daudz ilgāk. Jūs vēlaties redzēt, kāda veida blistera sagatavošana jums ir piemērota. Sāciet ar valkātām sviedru zeķēm, lai kājas ilgāk nēsātu. Tad domā par smērvielu izmantošanu, lai samazinātu berzi. Jums var būt nepieciešami arī tie, kas novērš sāpīgu saķeri,
