Jūsu 30 dienu ātras uzsākšanas rokasgrāmatas 1. dienā esat pabeidzis pirmo palaišanu. Pirmās nedēļas laikā jūs lēnām palielinājāt savu darbības laiku / attālumu. Tagad jūs esat gatavs vēl vairāk apstrīdēt sevi, turpinot palielināt savu palaišanas intervālu un veidot savu jauno ieradumu.
1. nedēļa:
- 1. diena : pēc 5-10 minūšu sasilšanas ar briskiem pastaigājumiem sāciet savu palaišanas / pastaigas intervālu. 1 minūtē brauciet viegli, pēc tam staigājiet 5 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 2. diena: 1. minūtē brauciet viegli, tad staigājiet 4 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes. Mēģiniet strādāt, izmantojot pareizu rādītāja formu.
- 3. diena: atpūta. (Uzziniet par atpūtas dienu nozīmīgumu.)
- 4. diena: 2 minūtes vieglu gaitu, tad staigā 4 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes. Centies strādāt pie pareizas elpošanas, lai palīdzētu novērst sānu šuves.
- 5. diena: Atpūta vai vilciens (darbība, kas nav braukšana).
- 6. diena: 3. minūtē brauciet viegli, tad staigājiet 3 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 7. diena: atpūta.
2. nedēļa:
Šajā nedēļā jūs plānojat turpināt palielināt laiku, kad jūs izmantojat, un samazināt pastaigu intervālus.
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 8. diena: 4 minūtes vieglā ātrumā, tad staigā 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 9. diena: atpūša vai krustojuma vilciens.
- 10. diena: 5 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 11. diena: 6 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību 3 reizes.
- 12. diena: atpūta.
- 13. diena: 7 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes, pēc tam brauciet viegli 7 minūtes.
- 14. diena: atpūša vai pārrobežu vilciens.
3. nedēļa:
šai nedēļai jāstrādā mazliet vieglāk.
Ja jūs joprojām cīnās, neuztraucieties – jūs drīz sāksit uzlabojumus, ja vien jūs saglabāsit konsekvenci.
Vai jūsu maršruta maršruts ietver jebkādus kalnus? Ja tā (vai arī, ja skriešanas laikā skriešanas laikā iekļaujat slīpumus), šeit ir daži padomi, kā pareizi lietot kalnu.
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 15. diena: 8 minūtes vieglā ātrumā, tad staigā 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību divreiz.
- 16. diena: atpūta.
- 17. diena: 10 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes. Atkārtojiet šo secību divreiz.
- 18. diena: atpūša vai vilciena vilciens.
- 19. diena: 12 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes, pēc tam 6 minūtes vingrojiet viegli.
- 20. diena: 13 minūšu laikā brauciet viegli, tad staigājiet 2 minūtes, pēc tam 5 minūtes vingrojiet viegli.
- 21. diena: atpūta.
4. nedēļa:
Tagad jums ir trīs nedēļas ilga darba veikšana zem jostas, un jums būtu jājūtas ļoti labi par jūsu progresu. Šonedēļ jūs turpināsiet nedaudz palielināt darba intervālus. Ja jums liekas, ka jums ir nepieciešams motivācijas stimuls, izskatiet šos padomus, kā palikt motivēts palaist.
Šeit ir jūsu treniņi šai nedēļai:
- 22. diena: 14 minūtes vieglā kustībā, tad staigā 2 minūtes, tad 5 minūtes vieglā tempā.
- 23. diena: atpūša vai pārrobežu vilciens.
- 24. diena: 15 minūtes vieglu gaitu, tad staigā 2 minūtes, tad 4 minūtes vieglā gaitā.
- 25. diena: atpūtai.
- 26. diena: 16 minūtes vieglā virzienā, tad staigā 1 minūti, tad 4 minūtes vieglā gaitā.
- 27. diena: atpūša vai vilciena vilciens.
- 28. diena: 18 minūtes vieglu gaitu, pēc tam staigā 1 minūti, tad 3 minūtes paliec viegli.
- 29. diena: atpūta.
- 30. diena: Apsveicam, kā padarīt to līdz 30. dienai! Mēģiniet pastaigāties 5 minūtes, lai sāktu un beigtu treniņu (jūsu iesildīšanās un atdzišanas laiks) un palaistu 20 minūtes.
Gatavs veikt nākamo soli?
Izmēģiniet šo iesācēju 5K apmācību programmu. Pat ja jūs neplānojat palaist 5K, šī programma jums nodrošinās trīs jūdžu nepārtrauktu darbību.
