Mēs bieži uzņemam spēku mūsu muguras un plecu par pašsaprotamu. Nepārtraucot, pagriežot, pagriežot, pacelšanas un locīšanas, ir ievērojami uzlabojusies spēcīga un spēcīga muguras un plecu muskuļu masa. Lūk, kā tos iegūt.
Pārbaudiet 12 no labākajiem.
Chinups, Pullups un Reverse
Protams, jūs saņemat roku muskuļu darbu ar pull-ups, bet galvenie muskuļu labuma guvēji ir teres, rhomboids, un aizmugures lats.
Nepietiekams satveršanas režīms pārspēj bicepsus un brahialis muskuļus, un arī lata un tērpu mugurā ir vairāk iesaistīts.
Lat Pulldowns, Reverse un Variations
Pulldowns pārsvarā novieto tērus un latissimus muskuļus, bet izvelkamais aiz galvas piesaista rhomboīdus labāk. Esiet piesardzīgs, velkot aiz galvas, lai nekļūtu par mugurkaula kakla daļu.
Bent Over Rows
Jūs saņemat daudz laika un pūļu, izmantojot šo lielisko treniņu. Atpakaļ, plecu un roku muskuļi tiek apstrādāti. Ar stumbru, pārslodzes satvēriens pārspēj muguru lielākoties, bet nepietiekama saķere ar bicepsiem un trapecīniem piesaista visvairāk. Tas ir visnoderīgākais uzdevums. Neatstājiet to, bet atcerieties, ka tas ir taisns vai nedaudz izliekts (nav izliekts).
T-rindas rindas
Ja jūsu sporta zāle ir aprīkota ar T veida stieni, neaizmirstiet to. Līdzīgi efekti, kas ir izliektas virs rindām, T veida stieņa vingrinājumi ļauj mugurai, pleciem un rokām lieliski pārtraukt.
Jūs varat pamanīt stāvošu mašīnu vai vienu ar vēdera balsta sola palīdzību.
Sēžas kabeļu rindas
Iekārta ļauj jums pacelt pret regulējamu svaru, kā jūs slīdat pa rāmi. Saglabājiet šos plecu lāpstiņus nospiests kopā, un tas ir noderīgs treniņš muguras muskuļiem un muguras pleca pleciem.
Vienu roku hanteles rindas
Vai tas notiek uz ceļa vai noliecās uz stenda ar vienu ceļu un pacelšanas hanteles, veicot braucienu ar citu roku. Jūs saņemat jauks darbs mugurā un dažas darbības uz rokām un aizmugures plecu muskuļiem.
Deadlifts
Labākais savienojums vingrinājums, jūs varat darīt, deadlift hits vairāk muskuļu nekā jebkurš cits viens izmantot, izņemot olimpisko liftu. Atpakaļ ir laba darba gaita, un, kā jūs varētu sagaidīt, ieskaitot svarīgu apakšējo muguras muskuļu Quadratus lumborum.
Atpakaļ paplašinājumi
Atrodiet muguras pagarinājuma mašīnu sporta zālē un izmantojiet to regulāri, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un locītavu siksniņus. Aizmugurējie pagarinājumi tiek ignorēti un var būt ļoti noderīgi, īpaši stiprinot šo vissvarīgo posmu ķēdi.
grābeklis un hanteles saukstās
saaukstēpes saņem trapeces muskuļus muguriņa augšdaļā ap aktivēto kaklu. To var izdarīt ar hanteles, kas atrodas uz sāniem, – vienkārši noliec uz pleca muskuļus uz augšu un uz leju, vai arī izmantojiet šļirces mašīnu šim mērķim.
Sēžams priekšējais hanteles nospiedums
Iedarbiniet visu trīs plecu deltveida muskuļus ar priekšējo piespiedēju. Sēdiet uz stenda un nospiediet hanteles alternatīvi virs galvas.
Uzliests virs sānu malām, hanteles vai pults.
Saglabājiet muguru taisni, bet noliecieties un paceliet hanteles (vai riteņu svarus) uz sāniem, piemēram, putnu atverot spārnus.
skar deltoīdus un muguru. Jūs varat arī izdarīt sānu izvirzījumus, stāvot vertikāli un vairāk piesaistot trapecīni. Katrā ziņā nevajadzētu pārspīlēt svaru šim uzdevumam vai arī pleciem varētu sūdzēties.
Hanteles priekšējais pacēlums
Vairāk izolācijas vingrinājumi uz pleciem. Priekšējā pacēlumā, paceliet hanteles taisni priekšā, pārmaiņus. Jūs saņemat arī priekšējo un vidējo deltveida muskuļus un dažas krūšu muskuļus. Saglabājiet svara gaismu vidēji.
