Pieredze jebkura riteņbraucēja dzīvē ir izjādes gadsimtā vai 100 jūdzes vienā dienā. Braucot pa 100 jūdzēm dienā var izklausīties ārkārtīgi ar velosipēdistu, tas nav iedomājams. Gandrīz katrs ikdienas velosipēdists var pabeigt gadsimtu, ja viņi seko visaptverošai apmācībai.
Ir vairākas lietas, kas jāapsver, lai būtu gadsimtu bez problēmām.
Tie ietver:
- tiesības iekārtas
- tiesības apmācības
- tiesības pārtiku
- pareizā attieksme
aprīkojums Riteņbraukšana uz gadsimtu
pareizā iekārta ir komforts. Jūsu velosipēds vajadzētu tev labi iederēties un tam vajadzētu būt iepazinies. Ja neesat pārliecināts, vai vietējais velosipēdu speciālists nodrošina piemērotāko novērtējumu. Neplāno braukt ar jaunu vai aizņemtu velosipēdu pirmajā gadsimtā. Pirms brauciena ņemiet vērā, ka ir jāuzlabo, un tam ir rezerves riepa un plāksteru komplekts, instrumenti, sūknis un zināšanas par to izmantošanu. Cita svarīga aprīkojuma klāstā ietilpst:
- pareizi piemērota ķivere
- ūdens pudeles un būri
- riteņbraukšanas apģērbs, ieskaitot apavus, šorti, cimdus un lietus pārnesumus
- saulesbrilles
apmācības plāns riteņbraukšanai gadsimts
jūsu mācību pamats ir izturības treniņš. Ja jūs sākat trenēties vismaz 12 nedēļas pirms brauciena, jums būs pietiekami daudz laika, lai sagatavotos gadsimtiem. Ja jūs jau braucat vairāk nekā 7 stundas nedēļā, jums būs nepieciešams daudz mazāk laika, lai sagatavotos.
Lai gan lielākā daļa jūsu braucienu būs aptuveni 65% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences (MHR), pievienojiet divu dienu intervālu apmācības, kur jūs stingri spiežat vairākas minūtes – līdz 85% MHR. Hills ir lielisks veids, kā pievienot intervālu mācību braucienam. Un neaizmirstiet atļauju atgūt vienu dienu nedēļā. Izlases mācību grafiks var izskatīties šādi:
- sestdiena: 1-2 stundas brauciens ar 30 minūtēm smagiem pūliņiem
- svētdiena: 1-2 stundas braukšana vienmērīgi (65% MHR)
- pirmdiena: atpūtas
- otrdien: 1-1,5 stundas brauciens ar kalniem
- trešdiena: atpūta vai 1 stunda viegla atgūšana braukt
- ceturtdiena: 1-1,5 stundas ar intervālu apmācību
- piektdiena: atpūta vai 30 minūšu viegla atgūšana braukt
vairāk gadsimta apmācības padomi
- uzturēt kadence no 70 līdz 90 apgriezieniem uz minūtes
- Pakāpeniski palieliniet savu nobraukumu, tiklīdz jūs sasniedzat gadsimtu, vienlaicīgi palielinot ne vairāk kā 10%.
- Plānojiet 50 vai 60 jūdžu braucienu vismaz divas nedēļas pirms gadsimta.
- Sakraujiet savu nobraukumu nedēļā pirms gadsimta. Šīs nedēļas laikā jūs pat varat samazināt savu braucienu līdz vienai vai divām dienām pēc vieglā pieciem līdz desmit jūdzēm. Arī mēģiniet iegūt daudz miega.
Uzturs 100-Mile Bike Ride
Kā ride diena pieejas, pārtika kļūst kritisks elements veiksmīgu gadsimtā. Dažas dienas pirms brauciena sākat mitrināt. Dzeriet daudz ūdens, sagriežot vai iznīcinot kofeīnu un alkoholu, kā arī pievienojot ogļhidrātus uz diētu.
Brauciena dienā ēst vieglas brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un dzert daudz ūdens. Braukšanas dzēriens, pirms jūs izslāpēts. Ūdens vai sporta dzēriens ir jūsu pirmā izvēle. Ēdiet viegli sagremojamu, ogļhidrātu bagātu pārtiku, piemēram, enerģijas bārus, bagelus, augļus vai granolu.
Nemēģiniet kaut ko jaunu braucienā. Jums vajadzētu ēst lietas, ko jūs zināt, ir vienisprātis ar jums.
Attieksme un stratēģija Jūsu Century Ride
Atvieglotu braukšanas tempu. Tas nav sacensības, un, ja tas ir jūsu pirmais gadsimts, mērķis ir ērti pabeigt. Šeit ir daži padomi par patīkamu braukšanu:
- bieži mainiet savu pozīciju. Pārvietojiet savu roku pozīcijā, pieceliet seglu, izstiepjiet rokas, plecus un kaklu, salieciet muguru un izstiepiet. Izvairieties palikt vienā pozīcijā pārāk ilgi.
- Īsi atpūtieties velosipēdam. organizētais gadsimta brauciens piedāvās regulāras ūdens un pārtikas apstājas. Izmantojiet šo laiku, lai nokļūtu no velosipēda, uzpildītu ūdens pudeles, izstieptu un izmantotu tualeti. Saglabājiet šos apstāšanās laikus līdz 10 minūtēm vai mazāk, vai arī jums var rasties stīvs.
- Atrodiet pavadoni vai divus. brauciens iet ātrāk un justies vieglāk ar draugu vai diviem. Arī kvalificēti braucēji var izmantot sagatavošanu un ietaupīt enerģiju vējā.
Attieksme ir viss. Ja esat labi sagatavojies, brauciena dienā nav daudz vairāk, nekā sēdēt un izbaudīt ainavu (un, iespējams, plānojat savu nākamo gadsimtu).
