Apmācības grafiks Susanam G Komenam 3 dienu pastaigas

Izslēgts Izslēgts, Izslēgts Izslēgts Izslēgts, dienu pastaigas, dienu kājām

Susan G. Komen 3-Day ir izaicinājums staigāt līdz pat 20 jūdzēm dienā trīs dienas. Lai varētu pabeigt attālumu, ir svarīgi sākt mēnešus iepriekš un vienmērīgi palielināt savu gājiena attālumu. Tas apmācīs jūsu muskuļus, nostiprinās kājas un ļaus jums izvēlēties labāko pārgājienu.

Apmācības grupas

Iespējams, ka varēsiet piekļūt vietējām treniņu grupām 3 dienu pastaigas laikā vai arī jums tas būs jādara pašiem.

Lai gan solo pastaigas var būt efektīvas, daudziem cilvēkiem patīk pastaigu pavadoņi. Jūs varat mēģināt piesaistīt savus draugus un ģimenes locekļus, vai arī jūs varat pārbaudīt vietējos pastaigu klubus un Meetup vai Facebook pastaigu grupas. Tāpat, pārbaudiet vietējos klubus, kuri piedalās maratonu treniņu grupās jūsu reģionā.

Mērķis 3 dienu kājām Apmācības

Līdz brīdim, kad sākat 3 dienu pastaigas, jums vajadzētu ērti staigāt divas dienas atpakaļ uz atpakaļ 15 līdz 20 jūdzēm. Lai gan tas var šķist neiespējams, ja jūs sākat pietiekami agri, jūs varēsit izveidot šo punktu.

Pre-Requirements for 3-Day Walk Training Schedule

Pirms sākat izmantot grafiku zemāk, jums ir jāspēj pabeigt 6 jūdžu pastaigas ērti. Ja tā nav, vispirms sāciet 15 minūtes, piecas dienas nedēļā. Praktiet labu pastaigu tehniku ​​šo staigāšanas sesiju laikā. Katru nedēļu pagariniet pastaigas sesijas par piecām minūtēm. Pēc pirmā mēneša jūs katru nedēļu pagarināt vienu vai divas sesijas par 10 minūtēm.

Turpiniet paplašināt šīs garākās sesijas, līdz jūs varat staigāt divas stundas vai 6 jūdzes.

Ir ieteicams arī veikt fizisko eksāmenu un apspriesties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju par jūsu plāniem doties uz šo notikumu. Konsultējieties ar savu 3 dienu pastaigu autobusu, lai saņemtu individuālu grafiku un konsultācijas.

Iknedēļas plāns 3 dienu kājām apmācībai

Šis grafiks mainās no nobraukuma veidošanas nedēļas ar bāzes nobrauktuvēm nedēļas, lai vienmērīgi palielinātu nobraukumu ar mazāku traumu risku.

  • otrdien, ceturtdien: staigāt stundu (3 līdz 4 jūdzes).
  • pirmdiena, trešdiena, piektdiena: brīvdienas.
  • sestdiena un svētdiena: rindu būvniecības dienas (jūs varat pārvietot to uz citām nedēļas dienām, bet saglabāt tās blakus).
  • Ja jūs esat iecienījuši staigāt stundu dienā, turpiniet to darīt, bet uzcenieties atpūtas dienā pēc divām dienām.
  • Tad pēdējās trīs nedēļas ir jūsu konusveida. Samazinot savu nobraukumu, jūs piešķirat savu ķermeņa laiku, lai nostiprinātu savu izaugsmi muskuļos un izturību, un sāciet 3 dienu kājām pilnīgi atjaunotu.
nedēļa mons otrdien Wed. Thur. piektdiena Sat. Saule Kopā pieturas
1 Izslēgts 3 Izslēgts 3 Izslēgts 6 6 18
2 Izslēgts 3 Izslēgts 3 Izslēgts 6 8 20
3 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 8 6 22
4 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 8 8 24
5 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 6 24
6 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 8 26
7 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 10 28
8 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 12 6 26
9 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 12 8 28
10 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 12 10 30
11 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 12 12 32
12 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 14 6 28
13 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 14 10 32
14 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 14 14 36
15 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 16 6 30
16 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 16 10 34
17 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 16 14 38
18 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 16 16 44
19 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 10 28
20 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 18 10 36
21 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 18 14 38
22 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 18 18 42
23 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 10 28
24 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 20 10 38
25 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 6 6 20
26 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 6 22
27 Izslēgts 4 Izslēgts 4 Izslēgts 10 6 22
28 3 dienu pastaigas

Izsekošana Jūsu apmācība

Sekojiet savam nobraukumam, ātrumam, kā jūs jutaties, ko tu valkāja, ātrumu un to, ko tu ēdi un dzēra tavos pastaigājienos. Tas palīdzēs jums būt konsekventam un spēt redzēt savu progresu.

Varat arī vēlēties atzīmēt laika apstākļus un to, kā jūs ar tiem saskārāties.

Ja jūs mācāties atpaliek, ir prātīgi atkārtot iepriekšējās nedēļas ieteikto nobraukumu. Labāk ir pakāpeniski palielināt nekā lēciens uz priekšu. Vienkārši pārliecinieties, ka beigās jūs iekļaujat divu nedēļu konusēšanu, nevis mēģiniet veikt savu vislabāko nobraukumu nedēļā pirms 3 dienām.

Apavi un apģērbi apmācībai

Jums vajadzētu izvēlēties kājām apavus, kas ir piemēroti pastaigai maratonā. Iet uz labāko skriešanas apavu veikalu jūsu reģionā, lai saņemtu novērtējumu un aprīkotu piemērotus apavus. Jūsu apmācības laikā jūs, iespējams, iztullēsiet vienu kurpju pāri, tāpēc noteikti iegādājieties nomaiņas sāpes, kas jāizmanto pēdējā apmācības mēnesī.

Nepalaidiet uzmanību savām zeķēm. Veikt sporta apavu veikalu sviedru veikšanu pie sporta zeķēm. Tie ir veidoti tā, lai tie atbilstu jūsu kājām un samazinātu blisteru risku.

Jūsu pastaigas apģērbs būs līdzīgs sacensību rīkiem, ko nēsā maratona gājēji. Kamēr jūs iepērkoties par savām apaviem, pārbaudiet sporta veikalos pieejamos krekli, šorti, zeķubikses un bikses. Jūs varat lūgt personālu padomu par to, kas vislabāk būtu valkāt. Tie ir izgatavoti ar sviedru auduma audumu, kas vislabāk darbojas garās pastaigās. Izvairieties no kokvilnas un džinsa, jo tie tur sviedri un būs neērti par garām pastaigām.

Drošība un traumu profilakse

Blisteri un birstes ir visbiežāk sastopamās problēmas, ar kurām jūs sastopaties, veidojot savu kājām izturību. Valkā sviedru drēbes un zeķes var palīdzēt. Tomēr, lai novērstu šīs problēmas, jums arī būs jāpārbauda, ​​kā lietot pulveri un smērvielas.

Siltuma drošība ir nopietna problēma, kad staigājat ilgas stundas. Tas ir vienīgais lielākais iemesls hospitalizēties 3 dienu pastaigas laikā, un tas var būt pretrunā ar jūsu apmācību. Pārliecinieties, ka jūs dzerat pietiekami daudz ūdens un lietojat sporta dzērienus ilgākos pastaigās. Jums vajadzētu būt pietiekami daudz ūdens un sporta dzērienu, lai jūs varētu dzert katru reizi, kad jūtaties slāpējoša. Tas var nozīmēt, ka valkāt hidratācijas iepakojumu vai nēsāt ūdens pudeli. Pārtrauciet staigāt, meklēt toni un rehidratēt, ja jūtaties slikta dūša vai reibonis.

Vārds no Verywell

Apsveicam ar apņemšanos 3 dienu pastaigāties. Līdz beigām jūs būsiet paveikuši visas mācības, kas nepieciešamas, lai staigātu maratons. Jūs varēsiet sākt savu 3 dienu sajūtu pārliecināti un baudīt visu šī pasākuma līdzjūtību un garu.

Like this post? Please share to your friends: