Apmācība ir izšķiroša ērtībai un panākumiem tālsatiksmes gājienā. Jūsu apmācībām ir jākoncentrējas uz pastaigas bāzes veidošanu, pēc tam sistemātiski palielinot nobraukumu. Jums vajadzētu arī vilkt rīkoties ar zvejas rīku, kas jums būs jātērē tālsatiksmes laikā.
Lai samazinātu traumu apmācības risku. palielināt savu kopējo nobraukumu nedēļā vai attālumu no garākā pastaigas nedēļā ne vairāk kā par 10 procentiem.
Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, pavadīsit vairākus mēnešus. Būt metodiskam, jūs piešķirat savu ķermeņa laiku, lai izveidotu jaunu muskuļu, asins piegādi un izturību.
Cik ilgi ir pietiekami ilgs laiks, lai vilcienu garā distanču pastaigā?
Lai veiktu vairāku dienu pastaigas un trekus, piemēram, Camino de Santiago, sekojiet maratona apmācības plānam par nobraukumu veidošanu un pareizu mitrināšanu, uzturu un zvejas rīkiem. Bet jūs arī izveidosiet dažas treniņu dienas, lai jūs varētu novērtēt visas problēmas, kas cēlušās no pastaigāšanas lielos attālumos secīgās dienās. Jūs varat izmantot šos apmācības plānus:
- Apmācības grafiks muguras pret muguras pusmaratona dienām (21 kilometri / 13 jūdzes dienā): Šis plāns ir paredzēts Avon 39 staigāt uz krūts vēzi, bet tas ir piemērots jebkuram daudzfunkcionālam, diennakts gājiens, kas pārsvarā būs pa asfaltētām vai asfalta virsmām.
- Camino de Santiago apmācību grafiks (21 kilometri / 13 jūdzes dienā): izmantojiet šo plānu Camino vai jebkurai citai daudzu dienu pastaigai, kas ietvers kalnus un dabiskās virsmas, kā arī turēsiet mugursomu.
- Apmācība staigāt maratonā (42 kilometri / 26,2 jūdzes): Šis pastaigas maratona grunts ļaus jums nokļūt ilgākos attālumos. Papildus apmācību plāniem jūs uzzināsiet par uzturu, mitrināšanu un zvejas rīkiem.
Apmācot 50 kilometru līdz 100 jūdžu attālumam, vislielākais attālums līdz vilcienam nedrīkst pārsniegt 20 līdz 25 jūdzes, un jums vajadzētu veikt vismaz divas reizes pirms diviem mēnešiem.
Tad mēnesi pirms sacensības samazinās līdz 20 kilometru garam attālumam.
Ultrarunners ir daudz kopīgas ar ultrawalkers un tiešām viņi parasti sajauc stretches ieiet ilgāka distance notikumiem. Apmācības grafiki, kas iegūti no ultrarunning, ir labi arī staigulīšiem.
Jums nav nepieciešams ātrums
Aizmirst mācības jebkuru ātrumu ātrāk nekā 15 minūšu jūdzi. Jums nebūs vajadzīga izturība, nevis ātrums, un jūs vēlaties veidot garīgu izturību, lai staigātos staigāt stundās un stundās.
Gear for long walk
Visiem apģērbiem, apaviem, aizsarglīdzekļiem, iepakojumiem u.tml. Jāpārbauda ceļa apstākļi ilgākajās apmācības dienās pirms notikuma. Tagad ir laiks eksperimentēt, jūs nevēlaties neko, kas ir jauns vai nepārbaudīts pats notikums. Plānojiet slāņus, kas jums būs nepieciešami, ņemot vērā klimatu un reljefu. Izvēlieties wicking audumus, kas ļaus jūsu ādai elpot un atdzist sevi.
Jūs gribat valkāt pārnēsājamo rīku, kas ir līdzīgs maratona staigulīšiem, ja tavs gājiens pārsvarā būs uz ietves vai asfalta. Jums būs jāmaina tas, ja jūsu maršruts ir vairāk apvidus vai dažādos gadalaikos. Uzziniet, ko citi tālsatiksmes gājēji valkāja vienā un tajā pašā maršrutā vai vienā un tajā pašā pasākumā.
Izvēlieties kurpes vai zābakus un valkājiet tos ilgstošajās apmācības dienās, lai nodrošinātu, ka viņi strādās lielos attālumos.
Iesaiņojumi jāpārbauda ilgākajās apmācības dienās, lai nodrošinātu ērtu pārvietošanos lielos attālumos un nepieciešamo jaudu.
Walkers, kuri dodas pastaigāties tālsatiksmes maršrutā, kurā ir iepakojums, un, izmantojot pārgājienu stabi, trīs mēnešus pirms pastaigas jābrauc ar zvejas rīkiem. No galvas līdz kājām, valkājiet savu rīku. Apavi / zābaki, zeķes, apakšveļa, krūšturis, krekls, bikses, cepure, jaka, lietus pārnēsājumi. Jūs vēlaties uzzināt, kā tā tiks veikta garajā gājienā un joprojām ir laiks to aizvietot, ja tā nav. Tad jums vajadzēs staigāt ar rezerves piedziņu.
Apmācības Uzturs uz Long Walk
Pareiza sporta uzturs sagatavos jūs par izturības notikumiem.
Kā izturības sportists jums vajadzētu pielipt diētu, kas ir tradicionālais 70 procenti ogļhidrātu, 20 procenti olbaltumvielu un 10 procentu tauku kombinācija. Izvairieties no augstu olbaltumvielu diētas. Tās izraisa problēmas ar dehidratāciju un cirkulēs jūsu nieres izturības gājiena laikā.
Plānošana tālsatiksmes pastaigā
Plānošana sākas, nosakot notikumu kā mērķi. Apsvērumi ir gada laiks, attālums, transports uz notikumu, notikuma tempu prasības, augstuma un kalna profils, klimats. Ja jūs ej pa valsti, gatavojoties "darīt to pats", jums ir jāsagatavojas, pētot maršrutus un takas un sazinoties ar tiem, kuri ir veikuši līdzīgas darbības.
Izmēģiniet kursu kartes, lai uzzinātu, kādi pakalpojumi tiek sniegti gar ceļu un kas jums ir jānāk kopā ar jums. Uzziniet reljefu un kādā brīdī ir kalni, sega, dabiskā taka, ēna, pilna saule. Ja iespējams, vadīt kursu pirms laika, lai iepazītu to. Iespējams, varēsit atrast arī tādas lietotnes, kas ir paredzētas jūsu maršrutam, piemēram, Camino de Santiago pieejamās lietotnes.
Pārtikas un šķidrumu plānošana tālsatiksmes pastaigās
Vilciens ar ūdeni, sporta dzērienu, pārtiku un uzkodām, ko jūs izmantojat pasākumā, un no pasākuma to neatkāpieties. Ūdens ir viss, kas vajadzīgs 20 kilometru un apakšzemes notikumiem, bet ilgākiem notikumiem elektrolītu aizstājēju sporta dzēriens var būt labs. Atšķaidot to vai atstājot daļu cukura, tas var atvieglot kuņģa iedarbību, bet, gādājot lielus attālumus, jums ir jārūpējas par pietiekami daudz sāls, kā arī ūdens.
Vai jūsu uzkodas ir fasētas un varbūt jāmarķē ar laiku, ko ēst. Par ultramaratona attālumiem jums vajadzētu ēst taukus un olbaltumvielas papildus ogļhidrātus, ko nodrošina sporta želejas vai enerģijas bāri. Jūs varat izvairīties no fancy produktiem, kas ir izstrādāti īsākiem attālumiem un spēka sporta veidiem un var izraisīt gremošanas problēmas ilgākā attālumā. Jūs varat iegūt tos no konfekšu bāriem ar riekstiem, taku maisījumu un zemesriekstu sviestmaizi. Vilciens ar to pašu ēdienu un uzkodām, ko izmantosiet pasākuma laikā.
Atpūtas pārtraukumi
Tradicionālā gudrība ir tāda, ka jebkādiem pārtraukumiem, ko lietojat, vajadzētu būt īsiem – izmantot vannas istabu, ēst uzkodu un dzert bez aizrīšanās, saites vai kurpēm. Pārtraukumu laikā ķermeņa stīvums kļūst diezgan strauji, un ilgstošas pārtraukuma dēļ var paiet vairākas minūtes. Tā vietā ņemiet pastaigu pārtraukumus – turpiniet staigāt, bet ļoti lēni.
rūpējas par jūsu kājām
jūsu pēdas ir jūsu vissvarīgākais aprīkojums. Jūsu ilgstošajās apmācības dienās jums vajadzēja eksperimentēt ar preparātiem, zeķēm uc, lai novērstu blisterus. Tas, kas vislabāk darbojas, ir raksturīgs indivīdam. Izmēģiniet vairākas no septiņām stratēģijām, lai izvairītos no blisteriem, kas ietver smērvielas, wicking un / vai dubultā slāņveida zeķes, moleskīnu, sporta lentu vai blistera bloķēšanas spilventiņus vietās, kur ir blisteri. Braucot pa ceļam, apstājieties pie karsto punktu pirmajām pazīmēm, un turiet kāju ar lenti, blistera bloķēšanas pārsējumiem utt. Ir arī citi apdraudējumi, kas jums vajadzētu sagatavoties, jo daudzi no tiem ir novēršami ar pienācīgu pārtiku, mitrināšanu un apģērbu.
Vairāk apmācības resursu ilgstošu pastaigu
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ir ļoti dažādi padomi, kas apkopoti no e-pasta diskusiju grupas, kas veltīta ultrarunning. Lielākā daļa ieteikumu ir nododami, ejot tajā pašā attālumā. Daudzi braucēji dod savu mācību grafiku dažādiem distances notikumiem no 50 kilometriem līdz vairāk nekā 100 jūdzēm.
- Ultrarunning Magazine: Pārlūkojiet savus tiešsaistes rakstus vai abonējiet. Jūs redzēsiet padomu par katru tālsatiksmes notikumu aspektu.
- Camino de Santiago Ieteikums: jūs varat mācīties no citiem svētceļnieku amerikāņu svētceļniekiem Camino vietnē un Facebook lapā, kā arī aktīvam forumam un lietotnēm.
Vārds no Verywell
Jūs būvēja pastaigas, bet jums ir nepieciešams plānot un apmācīt pilnībā, pirms jūs risināsit tālsatiksmes, vairāku dienu pastaigas. Ja jūs nepārtraukti izveidojat pastaigas laiku, varat palīdzēt izvairīties no ievainojumiem. Ja jūs esat fiziski gatavs tavai pastaigai, jūs varēsiet izbaudīt un izbaudīt to.
