Kā jūs varat apmācīt staigāt pa lielu augstumu un ietvert kalnus? Staigātājiem jāmācās, lai sagatavotos ne tikai ejot par attālumu, bet arī par augstumu un slīpumu. Ja jūs ejatu lielā augstumā Rocky Mountains vai Alpos vai Camino de Santiago kalnainā reljefā, jums to vajadzētu apmācīt.
Ja jūs dzīvojat zemās augstumos, piemēram, pie jūras līmeņa, jūsu ķermenis tiek izmantots, lai paaugstinātu skābekļa koncentrāciju gaisā, ko jūs elpojat.
Kad jūs iet augstumā, gaisā ir mazāks skābeklis, un jums ir jāieņem dziļākas un biežākas elpas, lai iegūtu tādu pašu daudzumu skābekļa. Jūs varat atrast sev mazu elpu lielākā augstumā, kamēr jūs aklitējat.
Ja dzīvojat plakanā zonā, kur jūs nekad neietat kalnā un lejup, jums būs grūtības ar kalniem, jo jūsu muskuļi viņiem netiek izmantoti. Viņi strādā citādi, paceļoties un uzkāpjot uz leju, un, atrodoties uz kalna, jūs atradīsiet sev grūtāk elpot, pat ja tas ir zemā augstumā.
Sagatavošanās staigāt augstumā
1. Poza: Pirmais solis ir apmācīt ar pamatiem – strādāt pie labas pastaigas stāvokļa un pastaigu formas, lai atvērtu krūtīs labāko elpošanu. Pastaiga ar saliektiem pleciem, skatoties uz zemes vai mūsu mobilie tālruņi ir slikti ieradumi, ar kuriem jūs varat nokļūt uz dzīvokļa un jūras līmeņa. Bet uz kalniem un plānā gaisā jums ir nepieciešama laba stāja, lai varētu paplašināt savu krūtīs, lai pilnībā ieelpotu.
2. Elpošana: praktizē dziļu, pilnīgu elpu. Ja jūs nedzīvojat augstumā, iespējams, esat nokļuvis ar seklu, neefektīvu elpošanu. Praktizējot pilnīgu, pilnīgu elpu, jūs būsiet vairāk gatavi elpot, griežot augšup un lielā augstumā.
3. Pievienot kalnus: Tālāk, pievienojiet kalnus jūsu kājām treniņiem.
Jums nav nepieciešams liels kalns, jūs varat izmantot slīpām piebraucamām ceļam, ejas vai pat stāvvietu struktūras rampām (protams, piesardzīgi gājēju drošībai!). Izmantojiet pauguri vai pakalnu segmenti, lai ieietu treniņā, kāpjot uz dažām minūtēm, tad nolaižoties, atkal uzkāpt, nolaisties, atkārtojot visu treniņu. Intervāla apmācība ar kalniem palīdzēs attīstīt gan aerobos apstākļus, gan muskuļus, kas jums būs nepieciešami jūsu kalnainā augstkalnu gājienā.
4. Kalnu aizstājēji: Ja jums nav kalna, jūs varat droši staigāt uz augšu un uz leju, izmantojiet skrejceliņu ar slīpi, lai veidotu kalnupuru muskuļus. Ja iespējams, izmantojiet skrejceļš, kuram ir arī lejupslīdes funkcija, tādēļ jūs arī veidojat savus kalnu muskuļus. Kāpnes nav ideāls kāpņu kāpšanas aizvietotājs, kas izmanto nedaudz atšķirīgu muskuļu kombināciju nekā kalnu pastaigas. Bet, ja jums nav ne kalna, ne skrejceļš, izmantojiet kāpņu kāpšanu, lai izveidotu augšupejošos muskuļus.
5. Uzziniet labu augšup un kalnu pastaigu formu.
6. Lēna un noturīga uz kalniem: kalna treniņš tiek uzskatīts par smagu treniņu, tāpēc to nedrīkst apvienot ar ilgu treniņu vai ātrumu. Iet tikpat ātri, kā jūs varat uzturēt, neapstājoties, lai ieķertu elpu.
Sāciet ar 15 līdz 20 minūtēm kalnu treniņiem pēc iesildīšanās, un izveidojiet savu laiku līdz 30 līdz 45 minūtēm.
7. Veidojiet savu aerobisko fitnesa veidu: Liela augstuma notikumiem, strādājiet pie tā, lai uzlabotu ķermeņa skābekļa lietošanu, izveidojot savu aerobisko fitnesa sistēmu. Veiciet aerobos pastaigas treniņus vai anaerobi slieksni, veicot treniņu divas reizes nedēļā, lai nopietni elpotu un uzlabotu ķermeņa skābekļa lietošanu. Šie treniņi aizvedīs jūs uz zonu, kurā jūs elpoat smagi un ātri.
8. Aklimitizēt augstumā pirms pastaigas: tradicionāls veids, kā aklimatizēt, ir lēnām palielināt savu augstumu vairāku dienu laikā.
Tas var strādāt ceļa braucienā. Ja jūs dodaties tieši uz liela augstuma galamērķi, plānojat, ka tas notiek lēnāk, un pirmo dienu varēsiet viegli nokļūt. Ja jūs ejat pusi maratona vai maratona vai uzsāksiet tālsatiksmi, ierodieties nedēļā agrīnā augstumā, lai jūsu ķermenis varētu aklimatizēties.
9. Trekking poļi: Ja jūs dodaties izmantot treka stabi uz staigā, uzziniet, kā tos izmantot, lai panāktu labāko rezultātu.
