Ja jums ir saspringts apakšstilbu muskuļos vai sāpes, jūs varat pavadīt kādu laiku stiepjas priekšējā tibialis muskuli. Šis muskuļi ir jūsu apakšstilba priekšā. Tās darbība ir, lai nofiksētu kāju uz augšu, kā arī lai kontrolētu kāju, jo tas pazeminās zemē. Šis treniņš pārsvarā izpaužas treniņā, braucot, ejot un sportu, piemēram, tenisu un basketbolu, kur ir daudz maz sprinta.
priekšējo tibialis sāksies sūdzību, ja jūs pēkšņi palielināt savu laiku vai ātrumu darbojas vai kājām, bieži vietai sāpīgu apakšstilbu skaliņi.
Tas var būt grūti izstiept muskuļu muskuļu pilnīgi, pateicoties tā anatomiskajai kārtībai. Patiesībā daži eksperti saka, ka jūs patiešām nevarat stiept šo muskuļu, jūs varat vienkārši piešķirt tai zināmu pagarinājumu, jo jūs pēda nebūs pietiekami elastīga, lai iegūtu īstu stieni.
Pastāvīgā stiept ir viegls veids, kā vairumam cilvēku to darīt. Jums nav nepieciešamas nekādas iekārtas vai pat vietas; tas tiek darīts ar vienkāršu kustību.
Pastāvīgā priekšējā Tibialis Shin Stretch
Jūs varētu to saukt par pirkstu vilkšanas stiept.
- piecelties. Jūs varat izmantot roku uz sienas vai citu balansēšanas atbalstu.
- nedaudz salieciet abus ceļus.
- Viena pēda paliek uz zemes. Izstieptie pēdas ir novietotas tieši aiz šīs stabilās pēdas, un stiepjas pēdas pirksts pieskaras zemei.
- Turot pirkstu stingri uz zemes, velciet stiepjas kāju uz priekšu, lai jūs jūtaties stiept no augšas jūsu stiepšanās kājām caur apakšstilbiem.
- Kad jusies labs stiepums, turiet to 15 līdz 30 sekundes.
- atkārtojiet stiept ar citu pēdu.
- Jūs varat izmantot šo stiept kā daļu no iesildīšanās stiepes kārtības vai kā daļu no atdzišanas. Jūs varat arī to izdarīt jebkurā laikā dienas laikā.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling nav tikai baznīcai, to var arī izmantot, lai maigi izstieptu sprauslas.
Jums ir jābūt labai ceļa locītavai, lai veiktu šo stiept, kā jūs sēdēsit uz saviem papēžiem.
- grieziet uz paklāja ar kājām, kas atrodas uz grīdas, un jūsu sēžamvietas virs jūsu papēžiem
- turiet 15 līdz 20 sekundes.
Sēž Shin Stretch
Jums pat nav, lai saņemtu no jūsu galda krēsls šo variantu priekšējās tibialis apakšstilba stiept. Tas vislabāk darbojas ar galda krēslu, kur jūs varat manevrēt savu kāju zem un aiz sevis, kamēr sēdējat.
- Nolaidiet savu ceļu uz zemes, lai jūsu pēdas pirksts būtu izstiepts zemē, kā stāvošajā stiept.
- Uzmanīgi pavelciet uz priekšu, kamēr pirksts tiek stādīts zemē, līdzīgs stāvošajai stienijai, bet sēdēdams.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet katru pēdu.
- Jūs varat to izdarīt vairākas reizes katru dienu.
Lying Shin Stretch
Šī stiept ir ļoti līdzīga gulošai četrgalvu stiept. Ja vienlaikus pārvietojat ceļu uz aizmuguri, jūs veicat melno četrstūru stiept.
- Lie uz sāniem, ceļgala locīta uz augšdelma, lai jūsu kāja tagad atrodas aiz muguras.
- Ielieciet atpakaļ un satveriet priekšējo galu, velkot to atpakaļ.
- Turiet 15 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet katru pēdu.
Exercises for Shin Splint Relief
Varat izmantot virkni vingrinājumu, lai dažādos veidos stieptu un nostiprinātu teļa un apakšstilba muskuļus.
Ja jums ir nagging shin šinas sāpes, šis komplekts deviņu vingrinājumu mērķis būs ne tikai anterior tibialis, bet arī strādāt jūsu teļi, kājām, un potītes elastību. Tā ir laba vingrinājumu un stiprināšanas programma, lai palīdzētu novērst augšstilbu šinetus.
- Sēž potīte dorsiflexion un teļu stiept
- Bent ceļa potīte dorsiflexion un teļu stiept
- Toe staigāšana
- Heel ejot
- Standing potīte dorsiflexion stretch
- Straight ceļa teļš sienas stretch
- Bent ceļa teļš sienas stretch
- sienas purngalu paaugstina
- Pēdu solis tur
Fizikālā terapija Pastāvīgās problēmas
Ja jums ir nepārtrauktas problēmas ar smaida augšstilba kauliņiem, jūs varat apsvērt fizioterapiju, kas saistīta ar valdziņiem.
Terapeits varēs jums pielāgot sagataves un vingrinājumus, kas paredzēti, lai palīdzētu jūsu īpašajām vajadzībām. Jūsu terapeits var arī izpētīt līmēšanas metodes. Jautājiet savam ārstam vai medicīniskajam plānam par nodošanu vai meklējiet sporta terapeitu savā rajonā.
Vārds no Verywell
Viegli smaili un sāpes sāpes var palīdzēt jums pilnībā izbaudīt skriešanu un citus sporta veidus. Atpūta un atveseļošanās ir galvenās pašaprūpes formas. Atlaidiet savu darbību un pārliecinieties, ka tas ir iesildīts pirms enerģiskiem uzdevumiem.
