Izmantojiet šo apakšējo ķermeņa ķēdi, lai iegūtu ātru treniņu, kuras mērķauditorija ir visās jūsu gurnu, mucu un kāju muskuļos.
Tas, kas jums nepieciešams šajā treniņā
Pirms pārvietošanas jums būs nepieciešams stienis, lai gan jūs varat izmantot hanteles. Attiecībā uz citiem, jūs izmantojat hanteles un vingrošanas bumbu. Iespējams, vēlēsieties izmantot grīdas pārklājumu. Jūs varat veikt treniņu mājās vai sporta zālē.
instrukcijas zemākās ķermeņa strāvas domnas
- sākas ar gaismas kardio iesildīšanu, piemēram, skrejceļš, eliptisku vai velosipēdu. Tas ļaus asinīm pārvietoties un arī sasilst zemā ķermeņa muskuļus.
- Veiciet katru vingrinājumu vienu pēc otra ar nelielu atpūtu vai bez tā. Tas palīdzēs uzturēt augstāku sirdsdarbības ātrumu caur treniņu.
- iesācējiem, izpildiet vienu komplektu no 12-16 reps katrā treniņā, vienu tieši pēc otra, par vienu ķēdi.
- Intermediate / advanced, veicot 1 komplektu 10-16 reps ar katru vingrinājumu, vienu pēc otra, 2-3 shēmām.
- Izmantojiet pietiekami smagu svaru, lai jūs varētu TIKAI pabeigt vēlamo skaitu reps
1Deadlift
Stand ar kājām hip-width apart, ceļos nedaudz saliekti. Ar aizmugurējām plakanām, plecu mugurām un aizmugurējām daļām, nogurumi no gurniem un apakšējā ķermeņa, cik vien iespējams. Paceliet, saspiežot savus glutes. Visu kustību laikā turiet bāru vai svaru tuvu kājām. To var izdarīt ar stieni vai hanteles. Mērķi: glute, šķiņķi un muguras lejasdaļas.
2One-legged Deadlift
Solis kreiso pēdu atpakaļ un atpūsties viegli uz pirksta līdzsvaru, kā jūs galu no gurniem ar plakanu atpakaļ. Samaziniet svarus, cik vien iespējams, bez noapaļošanas un nospiediet atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet visus reps un pārslēdziet malas. Mērķi: glute, šķiņķi un muguras lejasdaļas.
3 Squat
Stāviet kājām ar gurnu platumu, pēdu pāris kājām pie Smith bar. Atlaidiet muguru un noregulējiet joslu uz pleciem, kam ir abs. Kolkas salieciet, it kā sēdēdams krēslā (apstājieties pie 90 grādiem), atstājiet taisni, abs. Turiet ceļus aiz pirkstiem. Mērķi: glutes, kvadrocikli, šķiņķi un teļi.
4 Plie Squat
Turiet svarus virs pleciem vai augšstilbiem un stāviet ar kājām platākām nekā pleciem, pirkstiem 45 grādu leņķī. Turot ceļus atbilstoši pirkstiem, lēnām nolaidiet tupēt. Atpakaļ taisni, abs ceļos aiz pirkstiem. Mērķi: kvadrocikli, glute, šķiņķi un iekšējie augšstilbi.
5Lunge on the Ball
Ievietojiet vienu kāju virs bumbu aiz sevis (nelietojiet bumbu, ja neesat apmierināts ar šo kustību!) Un saliekt ceļgalus un nolaidieties zemūdens stāvoklī, turēdat virsbūvi un abs Pārliecinieties, ka priekšējais ceļgalis paliek aiz pirksta. Nospiediet priekšējo papēdi, izspiediet butt un lēnām paceliet to sākuma stāvoklī. Ja nepieciešams, turiet uz sienas balansu. Mērķi: šķiņķi, glutes, kvadrocikli un gurnu elastīgie līdzekļi.
6Hamstring Roll
Izmantojot vingrinājumu, ievietojiet papēžus vai teļus uz bumbu un lēnām paceliet, piespiežot abs, ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz kājām. Saspiediet kāju aizmuguri un velmēto bumbu pret segu, noturojot abs stingru un rindu taisnā līnijā (nespiediet). Mērķi: vēdera dobumi, mugurkaula, balsenes
